阿加西的健身训练安排

　　网球王者阿加西的健身训练安排[图]来源：《健与美》杂志 发布时间：2004-10-13 11：44：08竞技体育是年轻人的运动，像网球这种激烈的竞技项目要求运动员有超人的体力和全面的技术。近30年里，国际网坛许多大腕都曾创造过一个辉煌的时代，如桑普拉斯、埃德博格等人，但他们到30岁便无一例外地走下坡，并让位给后者。相比之下，现年33岁的阿加西可算是网坛大腕中为数不多的“大龄王者”，到今年4月为止，他是ATP排名历史上列头号选手中年龄最大的球员。

　　阿加西的比赛生涯已持续17年，取胜的次数超过750次，夺得过58个大赛冠军，8次荣膺大满贯冠军，在网球历史上，是5位曾夺得全部4个大满贯冠军的男单选手之一。他在场上前后奔跑大距步接球，双手握拍反手抽球，让对手前后场疲于奔跑，应接不暇，比他年轻5——6岁的对手也抵挡不了他凌厉的进攻，常被打得落花流水。是什么使阿加西能保持如此旺盛的体力？他的秘密武器就是长期坚持的力量训练。

　　据阿加西的力量训练教练吉尔·雷耶斯说，阿加西全年都进行多样化的力量训练，从不间断，而且要根据比赛场地的不同采用不同的赛前力量训练。由于网球比赛的场地分硬地、泥地和草地，场地表面不同，对运动员的技术和力量的要求就不同。雷耶斯解释说：“比如温布尔顿比赛赛场是草场球场，球落地弹起时并不是直接的跳起来，而会滑行，接球时需要弯下身体，因此我给安德烈（阿加西）安排的力量训练课中偏重于腰部以下，如下背部、臀部、训练动作多做箭步蹲和伸展练习；而法国公开赛是在土场上进行，球落地后跳起的节奏、速度都慢，运动员需要自我控制得好，因此我们主要是进行上体训练，增强上体力量，当然也不能忽视两腿，尤其是脚踝，因为运动员在场上移动脚步要靠脚踝，美国公开赛是硬地球场上进行的，天气炎热，球弹跳如飞，因此我们着重练速度和耐力。”

　　阿加西本人也说：“我在力量训练中的投入比其他网球选手都要多。对我来说，保持强壮是最关键的，因为这项运动的水平越来越高，只有进行严格的力量训练才使我能应对变化和挑战。”

　　阿加西称得上是网坛神童，他自6岁开始进行规范的网球训练，1986年，17岁的他就成为职业选手，1989年他遇到吉尔·雷耶斯，后者把他带进健身房练器械，为他在网球场上激烈的拼搏打下了坚实的基础。雷耶斯现年51岁，兼内华达州拉斯维加斯大学运动员的力量训练教练。自当了阿加西的力量训练教练后，雷耶斯总是跟随阿加西到球场上看他训练和比赛，研究阿加西的习惯动作和用力的规律，再给他制订训练计划，他们这种默契的合作是阿加西获得成功的重要基础。

　　阿加西早期的力量训练从轻重量开始，随着年龄增长才逐渐增加重量。他说：“我在健身房里花了很多时间，随着经验的丰富，锻炼也更有目的性。现在我每天练得不多，练得也较平缓。”

　　阿加西除了在健身房里练器械，每天还在山坡了跑步，进行有氧锻炼。为今年1月份举行的澳网公开赛做准备时，阿加西把仰卧推举的重量加大至315磅（1磅≈0。45公斤），达到他个人有史以来的最大重量。他说：“对网球运动员来说，没有赛季和非赛季之分，他得持之以恒地练，了解自己的身体状况是否良好，自己的目标是什么，需要投入多少时间进行什么样的锻炼也必须心里有数。有人问我，准备今年的澳大利亚公开赛花了多长时间，我说，整整25年。”

　　阿加西位于拉斯维加斯的别墅周围是环境幽静的小山坡，每天清晨，阿加西便在方圆320码的山坡上跑步，雷耶斯也跟随在他身边。通常跑步前，阿加西已经在健身房里练了1个半小时的器械，1小时的山坡跑是他每天训练的第二内容。

　　有氧训练结束后是吃一顿快餐，接着到球场练习步法和技术，这就是阿加西上午的全部训练内容。

　　阿加西的饮食 雷耶斯说：“我们主要选择那些能使他保持健康并且有足够热量的营养丰富的食物，比如鸡胸肉、火鸡胸肉、米饭、水果、谷类、蔬菜、沙拉、燕麦等。”阿加西长期的营养辅助品是蛋白粉。

　　阿加西档案

　　出生日期：1970年4月29日

　　身高：1。80米 体重：77公斤

　　居住地：美国内华达州拉斯维加斯

　　妻子：前网球明星格拉夫，结婚于2001年10月22日

　　孩子：加登·吉尔，出生于2001年10月26日，2003年12月第二个孩子将出生。

　　大满贯：8次

　　夺冠次数：58次

　　运动生涯中共获得奖金：2700万美元

　　阿加西力量训练安排

　　时间：每次1至1个半小时

　　训练部位：分上体和下肢两个部分，每天轮流练，也根据比赛情况而定，有时练全身。

　　每个动作的组数：3——5组 每个动作的次数：10——8——5和7——5——3，递增和递减交叉进行。

　　有氧运动：下坡跑1小时（包括短跑和放松），在球场上进行与技术有关的步法练习1小时。

　　训练动作：

　　下肢：器械负重深蹲（如肩托深蹲），杠铃箭步蹲，杠铃深蹲，腿屈伸，俯卧腿弯举

　　上体：平卧杠铃推举。坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，拉力器胸前下拉，屈腿仰卧弯起

　　腹部：斜板仰卧屈体收腹，转体压缩

　　手臂：仰卧臂屈伸，杠铃或哑铃弯举

（实习编辑：张一鸣）