男性腰腹部训练计划

　　腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。

　　平躺卷腹

　　平躺卷腹是单一腹直肌练习，使腹部肌肉得到全面的锻炼，消耗腹部多余脂肪。

　　1. 仰卧，双膝自然弯曲，下颚微收，慢慢收紧腹直肌。

　　2. 以腹部力量将肩部抬起，该动作只要求肩胛骨离开和回到地面，下腰部始终不离开地面。卷起时呼气，还原时吸气。

　　注意腰椎不要离开平面，背中部和上步离开即可，过大地收下颚，过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼，肌肉会酸痛，但不会令颈部受伤。

　　对角卷腹

　　对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。

　　1. 仰卧在平面上，双腿弯曲将膝弯曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略弯，也可伸直。

　　2. 保持腰部固定，以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。

　　这个动作要保持身体的平衡，注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。

　　卷腹

　　卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。

　　1. 将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。

　　2. 吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。

　　不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。

　　泳式挺身

　　泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。

　　1. 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。

　　2. 拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

　　仰卧举腿

　　仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

　　1. 仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

　　2. 两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

　　仰卧挺髋起

　　主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼作用。|

　　1. 仰卧，脚掌平置，屈膝，双脚间距与盆骨同宽。

　　2. 以腹部的力量提起身体，直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线，呼气，缓慢下落，回到初始位置。

　　动作要柔和连贯，不要靠爆发力及惯性完成动作。

　　仰卧起坐

　　仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

　　1. 仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

　　2. 控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

　　不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

　　悬垂举腿

　　悬垂举腿主要锻炼腹部。

　　1. 用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

　　2. 收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

（实习编辑：龙伟权）