运动损伤 | 仰卧举腿瘦“小肚腩”，怎样才能不伤腰椎？

　　很多女孩为自己的“小肚腩”而烦恼，怎么消除它呢？大家都知道腹部的肌肉练习会有一定的作用，而且仰卧举腿能够特别针对小腹部进行锻炼。但这个动作不好掌握，做得不对很容易导致腰椎损伤。

　　一般来讲，初学者或力量较差的练习者，可以先将膝部弯曲呈90度角(如上图)。如果强行平举抬腿，很容易拉伤腰部肌肉。随着训练水平的提高，逐渐加大膝关节弯曲的角度，直至呈180度。此外，在训练中，仅仅满足于双腿垂直于地面是不够的。因为腹直肌是连接耻骨和肋骨的肌肉，想要更好地锻炼它，你需要进一步把臀部抬离地面，使其产生更强烈的收缩。

　　正确的动作是这样的：仰卧在地板上，双臂伸直，掌心向下放在体侧。双腿并拢微屈，脚跟放在地面上。保持膝关节角度不变，匀速抬起双腿，到最高点后继续运动，使臀部抬离地面，此时应感觉到腹肌强烈的收缩。维持几秒钟，慢慢沿原弧线放下双腿，不要使脚跟触地。重复上一次的动作。每次训练可以做3—4组，每组20次左右，或者尽自己所能多做。▲