跑步机美化双腿计划

　　1．在家中练习跑步机之前，应该做哪些准备活动，训练量和训练强度应该怎样控制？

　　2．跑步机练习起来可能会感觉比较枯燥，有没有什么办法能让练习变得活跃、丰富起来？

　　3．在家中练习跑步机和练习期间的生活中还应该注意什么细节？

　　教练解答：

　　1．根据健身者身体的具体情况（如体重：80KG），我为他制订了如下的初级训练计划，一定要循序渐进地练习，长期坚持才有效果见下表）。

　　2．在练习跑步机之前，准备活动比较简单，主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了，比如侧压腿、活动脚腕等。

　　3．如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来，可以将跑步机放置在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边练习，或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合，在练习时经常给自己大声地鼓励，这样可以很好地活跃练习时的气氛。

　　4．其他注意细节：

　　（1）即使在家中练习跑步机，也要穿运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习。

　　（2）在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。

　　（3）不要在跑步机上进行倒走练习。

　　（4）训练次数每周不要超过四次，在饭后一个小时进行为好。

　　（5）训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过低。

　　（6）如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。

　　（7）练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。

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　　锻炼计划表

　　第一次 不低于20分钟 220－年龄×（60－70）％

　　坡度0度 快步走

　　第二次 不低于30分钟 220－年龄×（60－70）％ 坡度30度 快步走

　　第三次 不低于20分钟 220－年龄×（60－70）％ 坡度0度 快步走与跑步

　　每5分钟交替

（实习编辑：龙伟权）

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