糖友锻炼，有个“铁三角”

　　受访专家：

　　北京协和医院内分泌科副教授 李文慧

　　运动康复师 全建东

　　运动师 余世龙

　　编者的话：运动对糖友可以起到药物治疗不能替代的关键作用。运动主要有3种形式：有氧运动、无氧运动和拉伸。就好比三角形是最稳定的形态，这3类运动对于糖友来说一个也不能少，如何选择还需要依据自身状况，在专家指导下科学进行。

　　有氧运动调代谢，益心肺

　　北京协和医院内分泌科副教授李文慧告诉《生命时报》记者，之所以称为有氧运动，是由于在整个运动的过程中，人体吸入的氧气量和需求量相等，可达到生理上的平衡。这种运动的特点是强度低、持续时间长、有一定节奏、方便易行且易于坚持。常见的运动形式有快走、慢跑、跳舞、游泳、八段锦及太极拳等。

　　坚持进行有氧运动的益处体现在：首先，能增强肝脏释放葡萄糖及肌肉摄取葡萄糖的能力，提高肝脏、骨骼肌和脂肪组织对葡萄糖的敏感性，改善胰岛素抵抗;其次，能调节、改善脂代谢，避免脂肪堆积，有利于保持合理体重;再次，长期坚持可提高心肺功能，让全身组织器官得到良好的氧气和营养供给，维持最佳功能状态;最后，有氧运动还能改善机体免疫功能，延缓衰老。 ▲

　　无氧运动增肌肉，控血糖

　　无氧运动也称力量训练，指人体骨骼肌在克服阻力的情况下进行的主动运动。阻力可以由他人、自身肢体或器械产生，常见运动形式有短跑、举重、俯卧撑、哑铃、沙袋及弹力带等。

　　这项锻炼与我们的肌肉功能息息相关。通常，人体的肌肉力量在25~35岁达到最大值，并维持到40~49岁左右。50岁以后，由于肌肉体积减小，每10年肌力下降约12%~14%。如果不运动，肌肉就会慢慢萎缩，但通过主动训练有望逐渐恢复。

　　对于中老年糖友来说，增强肌肉力量很重要。首先，增强肌力能改善弯腰、驼背等不良体态，美化身体线条;其次，能够减少关节承受的压力，对保持身体平衡、增强肢体协调性及预防摔倒很重要;再次，肌肉能够储存糖原，如果肌肉量足够，就会形成糖原储备库，防止糖友饥饿时血糖波动太大，有利于血糖平稳;最后，经常锻炼肌肉，还可以让胰岛素帮助血液中的葡萄糖进入肌细胞，起到降低血糖值的效果。

　　运动专家余世龙提醒，初练肌肉者不要心急。刚开始锻炼时强度要稍低，节奏宜缓慢、平稳，有控制，避免猛举猛放，以完成一套运动后刚好感到疲劳为宜。同时，要把握好呼吸节奏，建议在放松时吸气，用力时呼气，不要屏住呼吸。在锻炼频次方面，每周2~3次可塑造肌肉，每周1次可保持力量。相同肌肉群的两次锻炼最少间隔1天，这样更有利于肌肉生长。▲

　　拉伸增柔韧，解疲劳

　　俗话说，筋长一寸，寿长十年，强调了肢体柔韧性的重要。拉伸，又称柔韧性训练，通过主动性的弯曲和伸展，提高肌肉弹性及张力，放松肌肉，有很好的保健作用。对于糖友来说，适度的拉伸运动，可改善关节灵活度，缓解肌肉疲劳和关节压力，从而减少外伤和感染的可能性。我们常见的“伸懒腰”、“伸胳膊”都属于拉伸运动的范畴。

　　运动康复师全建东推荐了几种拉伸运动，糖友们可以依据自身情况量力而行，适度锻炼。头颈练习：将右手举过头顶，扶住头一侧向右侧轻轻拉动，复位，反复几次，然后换左手练习。胸部练习：双手向两侧平伸，做扩胸运动。小腿练习：一条腿向前跨一大步，另一条腿伸直，身体前压，注意膝盖下压幅度不要超过脚尖，以免损伤膝盖。上背练习：站立，双手抓住与腰平齐的扶手，身体前倾下压，后背反复弓起。下腰练习：可仰卧，双腿并拢弯曲，双手抱住小腿，用力向胸部拉伸，重复10次。

　　此外，做拉伸运动时，要注意让身体放松，呼吸均匀，肌肉、肌腱和韧带有轻微拉动感，不要用力过猛，同时，拉伸方式尽量多样化，还要勤测血糖，如果觉得不适须及时终止练习或就医。▲

　　三个方法测体质

　　在选择适合自己的运动方式前，糖友需了解自己的身体状况，那么如何简单测试体质呢？运动专家介绍了几个小妙招，糖友不妨一试。

　　爬楼测心肺：上五层楼，是否觉得吃力？如果爬完五楼不喘不累，说明心肺功能较好。此外，也可以测测自己走1000米需要多长时间，如果超过15分钟，可能说明心肺功能较弱。

　　握力测试：可用握力计测量自己的最大握力。测试时，转动握力计的握距调节钮，调至适宜握距，然后用有力手持握力计，身体直立，两脚自然分开(同肩宽)，两臂自然下垂。开始测试时，用最大力紧握上下两个握柄。测试两次，取最大值，记录以千克为单位，保留小数点后一位。需要注意，用力时，禁止摆臂、下蹲或将握力计接触身体;如果受试者分不出有力手，可双手各测试两次。例如，65岁男性握力值在44千克以上，或65岁女性握力在29千克以上，可视为握力很好。

　　单腿站立测平衡力：先确定自己的优势腿(惯于踢球的腿)，直立，双眼可注视前方某一目标，双手交叉抱于胸前，用优势腿支撑，另一条腿离地，一旦离地，就开始计时。出现以下任一情况即停止练习：双手没有交叉或者用手保持平衡;离地的腿远离支撑腿或接触地面;支撑腿移动。测试3次，取最好成绩。以60~69岁为例，如果女性持续30秒以上，男性持续33秒以上，则说明平衡力较好。▲

　　常见问题解答

　　1. 问：我的膝关节不好，还能运动吗？该怎样运动？

　　答：膝关节不好，可能由于运动方法不够科学，如运动形式太单一，只是走路，这样对膝盖的磨损可能更多。另外，运动时缺乏指导，也可能造成膝关节损伤，比如经常深蹲，膝盖弯曲前倾，超过脚尖，这个姿势就对膝盖损伤较大。因此，糖友既要让自己的运动形式多样，比如走路、太极拳、保健操相结合，还要把握好幅度，不要用力过猛，避免关节损伤。

　　2. 问：我还没退休，工作忙起来就忘记运动，一坐就是半天，怎样加强运动呢？

　　答：要想保持身体健康，首先要克服惰性，不要久坐，最好能每隔1个小时就起身活动一下。平时抓住零星时间，也能健身，如起身原地踏步，抬抬腿;双手并拢，向上伸展;向侧面伸手臂，手臂与身体保持在一个平面等。

　　3. 问：我弯腰驼背比较厉害，如何通过运动改善我的身体姿态？

　　答：通过锻炼背部肌肉，可以增强后背力量，有助于改善身形。如双手交叉向上向后缓缓用力;用弹力带做扩胸运动，动作需缓慢，帮助拉伸胸部和背部肌肉;靠墙站立，肩膀贴墙，坚持练习，也可改善体态。▲