健身球 让减肥术不再枯燥

　　平衡+提臀：仰卧抬上体

　　难度指数：★★★

　　健身指数：★★★★

　　功效：伸展脊柱骨，滋养脊柱神经系统，令腰椎柔软灵活;消除腰部、背部赘肉，预防臀部下垂松垮，有提臀的功效。

　　动作：1、跪坐在平衡球后方，将上身尽可能地压在健身球上，双臂向前伸直，双脚并拢伸直，上身尽量抬高，目光平视远方，保持1分钟;

　　2、双手抱球，保持上体动作不变，双腿弯曲，保持30秒。以上动作为一组，反复练习30秒。

　　提醒：每一组练习之间休息一会儿，可以把身体弯曲起来放松一下，预防运动疲劳。

　　平衡+纤腰：旋转腰部

　　难度指数：★★★★

　　健身指数：★★★★★

　　功效：加强脊椎骨的弹性，强壮腰部肌肉，令腰肢更加柔软灵活，消减腰部、腹部的脂肪和赘肉;活动了髋关节，促进骨盆血液循环，预防髋部脂肪团生成。

　　动作：1、两腿分开站立，身体向前弯曲，双手持球，两臂往前伸，上体转动至右侧，注意头部应在手臂之间;

　　2、上体继续向后转动，收紧膝盖和臀部，抬头挺胸收腹，上体转动至右侧，上体继续转动还原。以上动作连续做8次，然后换从右至左转动8次。

　　提醒：保持两脚伸直站立，上体和腰部转动时两手臂也随之转动，使腰部得到充分活动。

　　平衡+舒展：梨式

　　难度指数：★★★★★

　　健身指数：★★★★

　　功效：消除背部疼痛，增加上半身血液循环，给头部补给血液，增强脑细胞活性;舒展背部、腿部和劲部韧带，使身体柔韧灵活。

　　动作：1、身体仰卧在垫子上，双手放在臀部下方，双腿上举，平衡球放在头部的前方;

　　2、双脚向头上方抬起，利用手的力量将臀部慢慢抬起，然后依次抬起腰椎、背部，双手托住腰部，双脚靠在平衡球上。或者两手臂向上举，用手掌扶住球，停住1-3分钟，反复做3次。

　　提醒：有高血压和心脏病的人不要做这个动作，练习之前要做做头颈部位的活动热身。

　　平衡+消除疲劳：球上屈体

　　难度指数：★

　　健身指数：★★★★

　　功效：有助于消除背部疼痛、腰部肌肉酸胀，可有效缓解并消除身体疲劳;此动作有镇定神经系统的功效，除了放松身体还可以放松紧张的神经。

　　动作：1、跪坐，双脚并拢，手臂自然放在平衡球上;

　　2、双手支撑住地面，将球放置于身体的下方，腹部紧贴球面，然后双腿分开，用躯干和大腿裹住球，将一侧的脸部贴在球上，再将双手抱住平衡球，保持3-5分钟，反复练习2-3次。

　　提醒：如果你是一位工作或生活节奏紧张、忙碌的人，建议你配合做一些体育锻炼，这样能有效地缓解疲劳和紧张，令工作效率更高。

　　(实习编辑：童文冲)

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