解除困惑 抻拉身体入门

　　1. 为什么做抻拉?

　　到目前为止，运动医学界关于抻拉是否能够预防运动伤害这个问题尚无定论。目前明确的是，在运动后，至少是在短时的有氧运动之后，进行柔韧性练习确实有助于促进关节周围的血液与润滑液的流动，有利于保持易损部位的肌肉健康。

　　抻拉练习使身体能够更加自如地运动，并且发挥最佳水平。运动医学专家认为，肌肉在锻炼中随着疲劳的产生而变短，从而影响了产生速度与力量的能力，使动作幅度变小，效率降低。而抻拉能使肌纤维伸展开，阻止这些不利的变化发生。

　　抻拉还能增强锻炼者的力量。研究表明，在力量练习之后做抻拉，甚至是在力量练习的组间抻拉，可使力量的增长提高20%。

　　抻拉还难以置信地能增进大脑与身体的联系，使人感到愉快舒适。

　　2.什么时候做抻拉?

　　你可以在任何时候做抻拉，或者与其他活动结合起来做。但是必须记住，一定要在运动后，无论是有氧运动、力量练习，还是球类比赛之后进行抻拉。运动后的肌肉变热了，也更柔软，因此也更容易被拉长。相反，运动前的肌肉处于"凉"的状态，此时做用力的抻拉不但效果不理想，还有可能使肌腱受伤。一个常识就是先进行5分钟有氧运动热身，做些缓和的抻拉，在运动结束后再做认真的柔韧抻拉练习。

　　3.应该避免的错误动作

　　A. 不要做"振动式"抻拉。利用四肢与躯干的摆动来增加抻拉力度会使肌肉反射性地收缩来对抗你的努力，结果是造成肌肉的微小损伤。

　　B. 不要用力到"痛"的程度。虽然对僵硬部位抻拉会出现一定程度的不适，疼痛却是身体发出的超过承受界线的信号。

　　C. 别忘了呼吸。肌肉需要氧气来对抻拉练习做出有益的反应，而且憋气还会暂时地使血压升高。注意在用力抻拉时呼气，放松时吸气，保持呼吸缓慢而有节奏。

　　4.基本抻拉动作

　　A.体侧屈--右腿在体前与左腿交叉站立，双脚全脚掌触地。右臂屈肘抬起，右手置于头的右侧，肘尖朝上，右手掌放在背上。左手扶住右肘，收腹。身体慢慢向左侧屈，拉紧身体右侧。如果想进一步抻拉肱三头肌，可用左手轻缓地把右肘向左拉。保持30秒，换做另一侧。

　　B.扩胸--两脚同肩宽站立，挺胸收腹，两臂侧平举，与肩同高。屈腕，手心向外，指尖朝上。保持两臂伸直，用上背与肱三头肌的力量扩胸，让两臂尽量后展。此动作针对的肌肉包括胸肌、肩肌前部、肱二头肌。

　　C.立式弓箭步--面对墙约30厘米站立。两手扶在墙上与肩同高。屈右膝，使之处于右脚踝上方。左脚后撤，左腿伸直，左脚跟触地。两脚左右相距与髋同宽，脚尖都向前。收腹，用力下压左脚使小腿肌肉得到抻拉，保持30秒。然后髋关节向前用力使屈髋肌得到抻拉，再保持30秒。如果你的髋关节柔韧性较好，右脚跟可能需要稍微抬起以增加拉力。两侧轮流做。此动作针对股四头肌、屈髋肌、小腿肌。

　　D.坐式股二头肌抻拉--坐在凳子边缘，双脚平放在地面。挺胸收腹。右腿伸直抬起，与地面平行，脚尖向上。以髋关节为轴向前屈体，保持脊椎伸直(如果完成这个动作有困难，可以先让右脚跟落地，再做体前屈)。做此动作时两手如图扶住小腿，或者两手向脚尖方向伸，这取决于你的柔韧程度。体前屈时尾骨可抬起以增加抻拉力度，两侧轮流做。

　　E.仰卧臀肌抻拉--仰卧，屈右膝向胸靠拢，左腿伸直放在地面，脚尖向上。右腿从髋关节外旋，右手按住右膝，左手从下方握住脚踝。慢慢用力把小腿拉向胸前。两侧轮流做。此动作针对臀肌、髋外旋肌。

　　F.仰卧团身--仰卧，屈双膝向胸靠拢。两手扶住大腿后面，慢慢向前拉。可以用收腹来增加抻拉的力度。此动作可抻拉臀肌、脊椎。

　　以上这些动作可以在10分钟内让全身主要肌群得到抻拉。尽可能在运动后练习，每个动作保持30秒的静止抻拉。大多数人可以在练习4周后提高10-20%的柔韧程度。

　　(实习编辑：童文冲)

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