10招留住你的运动习惯

　　秘诀1：想一想“好身材”的样子

　　能拥有“魔鬼身材”的人只是百万分之一，没有必要为此去折磨、虐待自己的身体，量身订做，因材施“练”才是正确的方式。在头脑中描绘出适合自己的理想体形，才能有的放矢，快速接近目标。

　　对抗招数：首先建立目标，然后想象出成功达到目的后的体形，锻炼时在头脑中时刻晃动的应该是这一形象。不要给自己设定过于完美的目标，你就是你，这样你才能充满信心，避免挫折感。

　　秘诀2：健身不能“偏”

　　为避免某些疾病的发生，健康综合水平要比身体脂肪含量比例更为重要。平衡的锻炼计划应该包含心血管系统和体重等若干方面，比如改进骨密度状况、降低胆固醇和胰岛素水平、改善血压等，而所有这些都标志着你的健康状况和身体强壮程度。

　　对抗招数：最好的方式是，每周进行4～5次有氧锻炼(每次45分钟)和2～3次力量训练。如果你刚开始锻炼，则应该量力而行，哪怕每天只锻炼10分钟，每周3次，然后逐渐增加强度和次数。

　　秘诀3：计划是用决心订出来的

　　详细计划可以确保力量训练和心血管系统得到充分锻炼，保证锻炼的效果。好脑瓜不如烂笔头，详细写出来，让你的锻炼更有规律。

　　对抗招数：锻炼计划要详细精确，例如，不要只是写下“星期一锻炼”，这样过于笼统粗糙，应该写出“瑜伽训练班，时速4英里跑步机45分钟，上肢举重锻炼30分钟”等。

　　秘诀4：锻炼前2小时的进食量

　　锻炼时，碳水化合物是身体主要燃料的来源，增加一些蛋白质、脂肪或纤维成分的摄入可以降低碳水化合物的消耗速率，使燃料持续长久，保持能量源源不断的供给。

　　对抗招数：锻炼前1～2小时适量进餐，从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取150-200千卡的热量。建议分成小份吃：半个苹果，1勺花生酱，半杯果汁。

　　秘诀5：你会用心率来监测运动强度吗?

　　常有可能发生这样的情况，锻炼过度或者锻炼不足，而你却毫不知情，心率监测器可以使你随时改变运动强度，不会因为没有知觉而浪费时间做无用功。心脏跳动(脉搏率)的次数能代表运动能达到强度大小。

　　对抗招数：带上心监测器，开始在跑步机或踏车机上做运动。在跑动之前测自己的基础心率。运动结束后检查心率检测器，心率能达到170减年龄，说明强度达到锻炼的基本要求。还看需要多少时间可以恢复到基础心率。比较理想的情况是下降时间在5到10分钟之内。

　　不用仪器自己同样也能监测，运动前数自己15秒的脉搏(乘以4就是每分钟脉搏跳动次数)，运动结束后即刻再数一次15秒的脉搏，或者还用170减年龄来了解运动强度是否适度。还一种方法是看运动前后脉搏差值，例如不经常锻炼的人比运动前15秒增加5到10次(相当于增加了20到40次/分)，有运动基础的人15秒增加15次(增加了60次/分)，运动强度就合适。

　　秘诀6：仅有一种训练方式是不够的

　　有利于身体健康的训练方法主要是中低量或强度的有氧训练，除此之外还需要力量训练和伸展训练。

　　许多需要锻炼的部位，比如大腿、上臂、背部等，实际上由是一组一组的肌肉群组成，需要用几种不同的锻炼方法从各种角度去深化刺激每一组肌肉群，这样才能够更快地达到锻炼效果。

　　对抗招数：例如为了使上臂(三角肌部位)轮廓健美，不妨每次连续做以下3组动作：哑铃上举、哑铃平举、哑铃后举，休息30秒，再重复2次。

　　秘诀7：不是每段强度都适合你

　　当运动心率达到最大心率的60%～70%的水平，时间延长到40分钟时，会最大程度地燃烧热量和脂肪，如果低于这个心率水平和时间长度，脂肪燃烧会大打折扣。而且只有当摄入热量小于燃烧热量时，减肥才开始产生效果，所以不管是从哪里来的热量，只要把它们燃烧掉就是胜利。

　　对抗招数：锻炼强度的增加可以通过逐渐加长时间，以及适当地加快速度来实现。也可以采用把锻炼时间分成强弱不同的区间时段来达到。如果你跑步，不妨慢快交替。

　　秘诀8：别四平八稳地锻炼

　　身体和头脑都需要持续的激励和新鲜感，才能接受新的挑战，一成不变、墨守成规是锻炼的大忌。能保持长久健身的人总是不停地改变自己锻炼的方式和强度，除了可以缩短与目标之间的距离，还可以避免热情耗尽使得心生厌倦。

　　对抗招数：不要总是做周而复始的每周4次，每次3英里步伐沉重令人厌倦的慢跑，干嘛不能每天换个花样?试试变速跑或者是野外泥地跑吧。

　　秘诀9：运动可以是“家常便饭”

　　很多人把运动当作一个负担，认为要特意抽出时间，做好准备，才能到健身房去。其实，健身可以是一个生活习惯，就像吃饭、睡觉一样简单。

　　对抗招数：在家、在办公室、在上下班路上，尽可能随时随地动起来。如果担心从单位回家之后，就不愿再出门健身，可以将运动鞋摆在公司的小柜子里，下了班就直接去锻炼。

　　秘诀10：从内心热爱锻炼

　　当你在健身有了成效之后会放弃锻炼吗?放弃之后会是什么结果?其实，健身的过程就是收益，而我们在其中所获得的健康身体或好身材只是其中的附产品，只有这样想，才会对健身永远充满激情。

　　对抗招数：当你摆平了工作上一件棘手的事情、当你解决了与朋友之间的争端、当你又做出了一件自己感觉了不起的事情，此时你可以出去跑步、骑车，用锻炼来庆祝自己成功的感受，那种难以描述的美妙感觉将会伴随你很久。

　　(实习编辑：童文冲)

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