俯卧 简单有效运动

　　我们运动中很多时候都会出现俯卧的姿势，其是运动中不可缺少的一部分，俯卧运动可以满足人的需求，比如锻炼腰腹肌肉、瘦大腿以及锻炼全身力量，那么这些运动分别是什么？

　　俯卧

　　对于想瘦腿或锻炼腰腹肌肉的人，可以坚持锻炼该动作，双手撑地呈俯卧撑状，收腹收双腿；上体不动，双腿同时用力伸直后蹬，每天做30次；用拉拉带辅佐，进行俯卧收蹬腿运动，将拉带系好后俯卧，双腿同时沿床面运动一伸一缩，要配合呼吸，收缩吸气，伸直呼气，且收缩时，小腿与大腿成直角；大腿蹬运动，拉带系好后俯卧，大腿发力将双腿拉至腹前与身体成直角，然后双腿后跟发力用力蹬伸；蜻蜓式运动，在肩上系好上肢拉带，然后俯卧，双手后伸，深吸气时，两臂用力向后扩展，抬起上体，仰头，双腿也同时用力向上抬起，呼气时放松，反复做8次。

　　平板支撑三种俯卧，首先是基本俯卧式，俯卧地面，双肘弯曲与地面成直角，双手交叉，伸直双腿，身体稍抬高，脚尖撑地，双脚分开与肩部同宽，后背不弓起，屁股不上翘，该姿势保持一分钟，之后逐渐加时反复锻炼；侧面支架式，右侧卧于地板上，单肘着地，左脚放在右脚上，身体上撑，与地板呈一个三角形，保持姿势一段时间，换另一侧，重复动作；空中跳伞式，俯卧，身体不用上撑，面朝地板，双臂放在身体两侧，缓慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。这些动作只要坚持做，就能有效地锻炼到核心肌肉群，尤其是深层的核心肌肉群，在做这些动作的时候，一定要坚持到身体极限才停止，这样才会有效果。