叉腰肌有哪些训练方法

　　 叉腰肌就是髂腰肌，是由腰大肌和髂肌所形成的。在运动的过程中，叉腰肌能够产生出拉力，令运动者的速度更加快。若是人体的叉腰肌太快脆弱，很有可能会引起激素失衡和肌肉衰退。那么究竟训练叉腰肌的方法有哪些呢?接下来我们就来看一看。

　　 叉腰肌训练方法

　　 1、第一种方法

　　 首先仰卧平躺好，两只手轻轻的抱住头部或者是扶住两侧的耳朵。然后将腹部绷紧用力，带动整个上半身往上面抬起。将一条腿部的膝盖弯曲起来往上面抬，并且用抬起腿部对侧的手肘去触碰这个膝盖。等到接触后，恢复到原来的动作，腹肌不可以放松，换另外一边再次做相同的运动。等到一段时间的练习之后，可以将支撑腿抬起伸直，增大训练的难度。

　　 2、第二种方法

　　 俯卧在地上，两手抱着头或者是扶住两耳，可以脚同伴帮助按住脚踝，或者用重物来压住两腿。使用腰腹部的力量，迅速的将上半身抬起。做完一次之后，将上半身恢复到起始的动作，若是有能力的话不要接触到地面，或者继续让胸部跟地面保持一些距离，使腰腹部的肌肉一直处于紧绷状态。这样不但能够训练腹部肌肉，还能够锻炼背部的肌肉。

　　 3、第三种方法

　　 首先仰卧平躺，将两腿屈膝，双手放到胸前双手合十。将腹部的肌肉力量紧绷，带着上半身往上面抬起。当感觉到腹部肌肉正在发酸和发紧的时候，将身体往一侧扭转，让合起的双手去触碰转体一侧的膝盖外面。之后再换另一边进行。