减脂不节食！30天大容量低卡路里晚餐

　　第1天 毛豆意大利面

　　420卡路里

　　1杯甜椒片；半杯红洋葱片；1茶匙橄榄油；1杯煮熟的全麦意大利面；2/3杯煮熟的毛豆

　　用橄榄油翻炒甜椒和洋葱，直至洋葱变成半透明状，加入意大利面和毛豆。大豆富含蛋白质和膳食纤维，加入面中更爽口健康。

　　第2天 热狗+水果

　　490卡路里

　　1个有机牛肉热狗肠；1/2杯有机烤豆；1片全麦热狗面包；1/2汤匙全麦芥末；1/2汤匙蜂蜜；1杯蜜瓜片

　　将肠加热，热锅中放入豆子，一并夹裹在面包中，抹上芥末和蜂蜜，旁边配上一些豆子和水果。并不是所有的热狗都是高热量食物，只要加入健康的配料，而不是辣椒或奶酪，那么就不会摄入多余的卡路里。

　　第3天 南瓜配鸡胸肉

　　490卡路里

　　1份去骨、去皮的鸡胸肉(3盎司)；2汤匙橄榄油；1/4杯红洋葱；一杯黄南瓜；1/2杯坚果；1汤匙切碎的香菜；1汤匙磨碎帕尔马干酪

　　用1汤匙油、盐和胡椒腌制鸡胸肉，混合均匀。用剩余的油翻炒洋葱和南瓜，加入坚果直到看不到多余油分，将2/3杯水烧开，加入并搅拌，为了减少热量，盖好盖子，煮20分钟或直到柔软。最后把它们都搅拌在一起。充满了人体必需的营养素，如镁、维生素B、锌、蛋白质和纤维。

　　第4天 牛肉+蔬菜沙拉

　　320卡路里

　　2汤匙干红色藜麦；2杯蔬菜沙拉蔬菜；3盎司熟瘦牛肉，切成块；半杯碎椰菜花；1/4甜红椒，切碎；2茶匙橄榄油；1茶匙红酒醋

　　把蔬菜、牛肉、花椰菜和胡椒一起放在碗里，加入搅拌油和醋酱，搅拌均匀。墨西哥式的快餐为使你变得更健康。

　　第5天 蝴蝶面

　　370卡路里

　　2盎司干全麦蝴蝶面；2茶匙橄榄油；1/2杯洋蓟心；1/4杯红洋葱；1/4杯豌豆；1汤匙新鲜薄荷，切碎

　　煮蝴蝶面，加入以上食材，用少许盐和胡椒调味。富含的纤维和饱腹感一定让你拒绝宵夜。

　　第6天 芦笋汤

　　330卡路里

　　4盎司去骨、去皮的鸡胸肉；1杯半成品有机蔬菜汤；2汤匙干藜麦；一杯甘蓝，切碎；10个小芦笋尖；2茶匙酱油；1/8茶匙鲜姜，磨碎

　　将鸡肉在350°F烤至25分钟，切成小块或条状，与此同时，将蔬菜用水煮至15分钟，放入切好的鸡肉。最后在半成品的芦笋汤中加少许酱油和姜，将它们均匀混合到一起。抗炎杀菌，提高免疫力，一碗芦笋汤最适合你不舒服的胃。

　　第7天 猪肉+蔬菜

　　370卡路里

　　1猪肉里脊(4盎司)；1杯蒸青豆；2汤匙杏仁片；1烤地瓜

　　猪肉用盐和胡椒调味，蒸熟后再用450°F烤箱烘焙15分钟，旁边配以蒸好的青豆、杏仁和红薯。美味的小菜既含有维生素又容易产生饱腹感。

　　第8天 披萨

　　280卡路里

　　1张9寸或12寸意大利蔬菜披萨；3盎司椰菜沙拉；1/4杯黑豆；1/4杯葱，切碎；1茶匙橄榄油；1盎司柠檬汁

　　披萨烤熟，加入沙拉、豆类、葱、油、柠檬汁等。这个披萨只赋予你280卡路里的热量，快餐店是这个的两倍还不止。

　　第9天 烤鸡肉+蔬菜

　　382卡路里

　　半块去皮鸡胸肉；1杯奶油蘑菇，切片；1汤匙细香葱；1汤匙橄榄油；半个红薯

　　鸡肉、蘑菇、细香葱和橄榄油混合后，于350°F烤箱中烘焙15分钟，将红薯微博5~7分钟即可。红薯有益于容易低血糖的人，为血液增加糖分也不会增加你的腰围。

　　第10天 鲜虾橘汁腌鱼杯

　　430卡路里

　　半杯碎黄瓜；1/3杯豆薯，切碎；1/3杯芒果，切碎；1汤匙洋葱，切碎；1/4杯鳄梨；1个西红柿；1杯煮熟的虾；1/4杯柠檬汁；1茶匙红辣椒

　　用柠檬汁将所有食材均匀搅拌在一起。鳄梨能减少腹部的脂肪，鲜虾和蔬菜的搭配营养丰富。

　　第11天 烤宽面条

　　350卡路里

　　1/2杯煮熟的全麦意大利面；1/4杯乳酪；1/3杯番茄酱；1/2茶匙红辣椒片；1根意大利鸡肉香肠，煮熟；2杯菠菜

　　把意大利面，乳酪、酱和辣椒片翻炒，加入香肠，最后加入菠菜翻炒。全麦面食具有无比低的热量，更含有丰富膳食纤维，吃多少都不会胖。

　　第12天 鸡肉+西兰花汤

　　360卡路里

　　一杯切碎的西兰花；一杯切碎的防风草；3/4杯脱脂鸡汤；1/4杯低脂碎干酪；1汤匙杏仁片；4盎司鸡胸肉；1茶匙柠檬汁；盐和胡椒粉，味道

　　蒸熟西兰花和防风草，加入干酪酱搅拌，撒上坚果，用柠檬汁、盐和胡椒粉把鸡肉提味。清汤可以填补空胃，味道浓郁，蒸熟的鸡肉可以补充身体需要的蛋白质。

　　第13天 虾仁+蔬菜

　　370卡路里

　　8只煮熟的虾；1汤匙橄榄油；2茶匙新鲜香菜；2茶匙新鲜柠檬汁；少许黄南瓜；1杯瑞士甜菜

　　在橄榄油中火烤虾三到四分钟，淋上调味料和柠檬汁，蒸南瓜和甜菜5至7分钟。如果你想瘦身，海鲜是很好的食材，用更少的卡路里补充身体需要的营养。

　　第14天 柠檬鸡+西班牙凉菜汤

　　414卡路里

　　1/2盎司鸡胸肉；1汤匙橄榄油；半颗柠檬；1茶匙新鲜迷迭香；西班牙凉菜汤；1杯煮西红柿；3瓣大蒜剁碎；1/2杯洋葱；1/4杯黄瓜；1/4杯青椒；1汤匙白葡萄酒醋

　　橄榄油涂抹肌肉，放入柠檬片和迷迭香，在350°F烤箱中烘焙25~30分钟，西班牙凉菜汤原料放入搅拌机，放凉后和鸡肉一并食用。大蒜不仅增加风味，还可以帮助减肥和减少身体脂肪。

　　第15天 豆腐+藜麦

　　320卡路里

　　1杯煮熟的藜麦；2盎司豆腐，切成块；3汤匙红辣椒丁；3汤匙青椒丁；1茶匙香菜；2汤匙鳄梨；2茶匙柠檬汁

　　将所有食材混合搅拌均匀。柠檬汁增加了食物口感，还具有抗氧化作用，能消除压力，对抗衰老，恢复人体活力。

　　第16天 糖果香蒜酱意大利面

　　417卡路里

　　四分之一樱桃番茄；1/3杯煮熟青豆；1/3杯鸡丁；1/4杯面酱；1/4茶匙盐和胡椒；1杯煮熟的意大利扁面条；1/4杯意大利干酪

　　煮熟意大利扁面条，将其余食材煮熟，搅拌均匀淋在面上，最后撒上干酪碎。这个简单的菜可以用5分钟搞定！

　　第17天 土耳其生菜杯

　　329卡路里

　　4盎司地面精益土耳其；1/2杯白蘑菇，切碎；1茶匙蒜蓉；1/4杯煮熟的毛豆；2片生菜；2汤匙切葱；1/2汤匙海鲜酱；1茶匙低盐酱油；1/2茶匙白醋；卷心菜沙拉；半杯碎红球甘蓝和卷心菜；1/4杯切豆薯；1/4杯磨碎的胡萝卜；1茶匙橄榄油；1/2茶匙白醋

　　不粘锅涂油前将三个配料炒5分钟，加入毛豆、葱等食材，浇上酱汁和卷心菜沙拉，最后用生菜包裹。用蘑菇代替肉能减少脂肪和卡路里的摄入，另外，你不会因为多吃了一个或多个产生罪恶感。

　　第18天 猪里脊+烤蔬菜

　　405卡路里

　　3盎司猪肉里脊；1杯烤冬南瓜；2杯球芽甘蓝；1汤匙橄榄油；1/2茶匙盐；1茶匙黑胡椒

　　在375°F烤猪肉里脊，然后配以蔬菜。球芽甘蓝含有槲皮素和黄酮醇，可以减少腹部脂肪，帮助你抵御额外的摄入。

　　第19天 蘑菇野牛汉堡

　　374卡路里

　　4盎司食草野牛汉堡；1份烤蘑菇；1片红洋葱；2片西红柿；2生菜叶子；2片杂粮面包

　　在两片面包中夹入烤蘑菇、洋葱、牛肉、番茄和生菜。食草野牛肉类比鸡肉含有更少的脂肪和更多蛋白质。

　　第20天 三文鱼+柠檬莳萝

　　261卡路里

　　5盎司野生大西洋鲑鱼；1汤匙柠檬汁；1茶匙莳萝；2/3杯防风草；1杯半西兰花，蒸熟切碎

　　在蒸熟的鲑鱼上配以柠檬汁和莳萝，在225°F烤箱中烤15分钟即可。鲑鱼含有槲皮素，能抑制脂肪细胞的成熟。

　　第21天 鲜虾意大利面沙拉

　　465卡路里

　　1/2杯通心粉，煮熟；3盎司虾；1/2杯晒干的西红柿、蒜蓉；3颗黑橄榄，切片；1/2汤匙松仁；2茶匙磨碎帕尔马干酪；沙拉酱；1杯生菜；1/4杯切好的西红柿；1/2杯切黄瓜；1/2汤匙香醋

　　把意大利面和虾、晒干的西红柿、橄榄和松仁用干酪和沙拉等调味料搅拌均匀。松仁能增加饱腹感，可以降低你的食欲。

　　第22天 烤扇贝+蔬菜

　　496卡路里

　　2茶匙菜籽油；3盎司海扇贝；2茶匙柠檬汁；1杯半烤小青南瓜；2杯甘蓝；2茶匙橄榄油

　　菜籽油平铺于不粘锅中至高温，添加扇贝直到变成褐色，不搅拌，大约两分钟。接着搅拌扇贝，直至中心和边缘呈不透明状，大约30~90秒，淋上柠檬汁，配以南瓜和甘蓝。丰富的蛋白含量可以帮助你减肥。

　　第23天 干酪蔬菜意大利面

　　439卡路里

　　1/2杯全麦通心粉；1杯去皮番茄罐头；1/2杯低脂奶酪；3/4杯菠菜；1杯西葫芦块；2茶匙橄榄油

　　中高火煮熟蔬菜，加入煮熟的通心粉和奶酪。一周吃素一次，可以帮助控制你的体重。

　　第24天 照烧牛肉+蔬菜

　　506卡路里

　　3盎司食草牛肉里脊；2汤匙去钠红烧酱油；1汤匙蜂蜜芥末酱；2茶匙橄榄油；1/4杯切胡萝卜；半杯西兰花；1/4杯切水栗子；1/4杯切辣椒；1/2杯煮糙米

　　将牛肉腌制30分钟，在锅中倒入橄榄油，油热后放入牛肉煎1到2分钟，添加煮熟的蔬菜翻炒5~7分钟，直至牛肉颜色变深，盛出后淋在米饭上。牛肉具有较高的蛋白质和能量，却不会为你带来过多的脂肪。

　　第25天 鲜虾通心粉沙拉

　　312卡路里

　　4盎司煮熟的虾；1/2杯煮熟的全麦通心粉；1/2蒸椰菜；半颗晒干的西红柿；1茶匙酸豆；2汤匙红酒醋；1/4茶匙洋葱粉

　　将所有食材混合搅拌均匀，放入冰箱，凉吃。虾富含脂肪酸omega-3，最容易让人感到满足。

　　第26天 鸡肉海鲜

　　437卡路里

　　4盎司烤鸡，切成小方块；1/2杯番茄汁：1杯菠菜；1/2杯全麦通心粉；1勺半汤匙磨碎帕尔马干酪

　　用一茶匙橄榄油炒菠菜，加入鸡肉、通心粉和番茄酱，最后撒上干酪碎。菠菜含有硫辛酸，为身体提供能量，有助于调节血糖水平。

　　第27天 牛肉炒冬南瓜+汤

　　450卡路里

　　3盎司牛排里脊角，切薄；1/2杯香菇：1/2洋葱；2茶匙橄榄油；1/2杯太平洋天然食品有机冬南瓜汤

　　用橄榄油炒熟牛肉、洋葱和蘑菇。低热量的牛肉和蘑菇增加饱腹感。

　　第28天 亚洲鲷鱼

　　561卡路里

　　1/4杯生开心果；1/2杯煮熟的小米；1/2杯白菜；6盎司熟鲷鱼；4茶匙低盐酱油；2茶匙芝麻；1/2杯糖豌豆，煮熟

　　小米中加入开心果、白菜和鲷鱼，淋上酱油，蒸熟，撒上芝麻，配以豌豆。开心果相比那些椒盐卷饼，能增加饱腹感，降低脂肪摄入。

　　第29天 什锦饭+蔬菜

　　360卡路里

　　1个蔬菜汉堡包；1/2杯煮糙米；2汤匙玉米；半杯红、绿或黄色甜椒，切碎；3/4杯南瓜丁；1/4杯切好的红洋葱；1茶匙橄榄油；少许盐

　　将玉米、汉堡和糙米放入锅中蒸熟，放入蔬菜油和盐烘焙15~20分钟。糙米有5倍以上的膳食纤维，健康不长肉。

　　第30天 鳕鱼迷迭香粥+豆类

　　352卡路里

　　3盎司鳕鱼；1茶匙切碎的新鲜香菜：少许盐、胡椒；1/4杯干粥；半杯牛奶；1汤匙松仁；1/2茶匙迷迭香；1/2杯煮熟青豆

　　将鳕鱼用调味料调味，蒸8分钟，用牛奶煮粥，加入松果和迷迭香，配以青豆。迷迭香的鼠尾草酸似乎有助于减少体重增加。