简单几招击退疲乏

　　人在旅途

　　这个早晨，你带着旅途的孤寂，恍惚和落寞醒来，站在有些陌生的城市的窗台前，你不知如何才能振奋精神，迎接上午9点钟的商务会谈。如果有个功能完备的健身房就好了!

　　我有办法。不需要杠铃，不需要搭档，甚至不需要迈出房门，只要40分钟，就能让你从精神上焕然一新，挟持着猎豹般的灵敏和矫健的气质迎接充满希望的一天。

　　热身

　　在做所有较剧烈运动前都要热身，这里也不例外。目的是用短时间低强度的动作，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉开，以增加关节活动的灵活度，提高身体的温度、加快血液循环，为下一步的空击训练做准备。注意，由于此时身体处于相对僵硬的状态，不要过度拉伸肌肉，而要以适度活动全身肌肉和关节为主要目的。

　　双腿左右分开成类似于马步，俯下上身，双手握拳撑于地面;然后分别向左、向右移动身体重心，使整个腿部得到抻拉。

　　双腿前后分开成弓箭步，后腿膝盖着地压腿。以抻拉腿部肌肉和髂腰肌，左右各重复一次。

　　双腿分开比肩略宽，保持腿部伸直，前俯上身分别用左、右手去摸对侧的脚面，以活动腰部和上背部肌肉。

　　双膝跪地，臀部坐于脚跟上，以抻拉股四头肌。

　　一手举在头上，一手背在身后，分别向左、右侧身，以活动上身肌肉和关节。

　　空击训练

　　简单活动身体后，即可以开始拳击技术动作的练习。回想你学过的拳法、步法、闪躲技术，把它们结合在一起，由慢而快，反复演练。如果不知道怎样组合，可以参考下面的“空击训练套路”，重复练习若干遍即可。如果你觉得这个套路很繁琐，有个更简单的方式，前滑步、后滑步，左滑步、右滑步，左直拳、右直拳，左勾拳、右勾拳，按顺序或前后两个动作结合，每个技术动作重复10～20次，反复演练。拳击的空击训练属于中等强度的有氧加无氧训练，能提升身体的灵活性和协调性，锻炼肌肉的爆发力、力量和耐力，配合增强心肺功能的跳绳训练，是较全面发展身体素质的绝佳徒手健身方式。

　　均衡发展

　　与其他格斗运动不同的是，拳击有左右手之分。例如，在散打中，有个左边腿，就必然有个右边腿，所有动作都可以找到对称的动作;而拳击不同，大多数人应该是左腿在前的，左臂则始终充当打刺拳的“先锋”。对拳击运动员来讲，这种不均衡的方式有助于养成良好的条件反射，以更好地防卫和进攻;但如果你仅仅把它当作一种健身方式的话，可以尝试变通：先以左脚在前的实战姿势练习一遍各种动作，再换作右脚在前，重复同样组数和次数的训练，以达到均衡训练全身肌肉的目的。为帮助你养成和维持良好的健身习惯，建议将本套拳击课应用于以下4种情况：

　　外出旅行或出差者用于活动身体、保持身体健康和振奋精神的健身方式;

　　条件所限，不能去健身房锻炼的市民的晨练;

　　写字楼白领一族，利用午休时间进行的维持身体健康的锻炼活动;

　　在校学生于晚自习前后，结合慢跑进行的健身活动。

　　跳绳训练

　　对于拳击爱好者来说，跳绳是最好的和常规的锻炼方式，不但可以增强人的反应能力，同时也锻炼个人的耐力、速度以及灵活性。跳绳花样繁多，简单复杂的都可以。最要紧的是随时可做、一学就会。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟或跳健身操20分钟消耗的热量差不多，是一种用时短、耗能大的有氧运动。跳绳还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，是很好的心肺功能锻炼手段。

　　下肢力量训练

　　在空击和跳绳之后，还可以进行下肢力量的增强训练。双腿分开与肩同宽，双手虚抱头，保持背部挺直，下蹲身体至大腿平行于地面，然后发力跳起，落地后顺势下蹲，继续下一次动作。

　　整理放松

　　运动后的整理和放松能使人从运动到停止运动之间有一个缓慢、整理的过程，还能通过拉伸肌肉帮助排除运动产生的乳酸、促进恢复。可以先简单拉伸主要肌肉，然后随意抖抖双臂和双腿，最后泡个热水澡。这种中等强度、适度持续时间的拳击健身课，加上温和的整理放松，保证你神采奕奕地步出宾馆，迎接一天新的工作。

　　坐在床边，双手环抱膝关节，自然弓背，然后慢慢向后倒，借助惯性团起并抬高下身到肩部上方，双臂向头上方张开，然后翻回初始位置，重复3～5次。

　　平躺在床上，双臂张开，抬起右膝，使之倒向左侧，左手抚住它并向下轻压，保持15～30秒，换另一侧继续。重复2～3组。

　　坐在床上，双腿并拢，向前伸直，然后前俯上身，用双手去触脚面;如有余力，就尽量使脸部贴向大腿。保持15～30秒，重复2～3次。

　　(实习编辑：童文冲)

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