专家点评十大健身误区

　　我们都期待在健身房投入最少的时间和精力而获得最大的成效。对捷径的探寻已经催生了大量的运动健身误区。小编咨询了运动生理学家、教练和营养学家，并收集了他们最为痛恨的运动疑问。下面我们就来看一下10个最深入人心的健身误区。

　　1.有氧运动可以实时计算出你的身体消耗的热量。

　　“这根本毫无意义，”Mark Macdonald在提到有氧运动机吐出的数字时说道。他是一名私人教练，而且是《身体信心》("Body Confidence")一书的作者。有些机器甚至连你的体重和性别都不必知道。“它不关心你的身体组成，”他说，“如果你身体脂肪含量只占18%，你消耗的热量要比你作为一个35%脂肪含量的女性要多得多。”那么，又有多少人知道他们的脂肪含量呢？机器计算出的数字可能并不准确。

　　2.女人不应该举重，因为举重会让她们增大体型。

　　这种论调让一位前女性健美运动员Alice Burron疯狂。她在比赛期间可能会每天花费4到5个小时来锻炼肌肉。“为了生出肌肉你真得要进行负重锻炼，”Burron说道，“这非常非常的困难。”女人的雌性激素过多而很难练出大块肌肉。男人们能够更快地练出肌肉得益于他们拥有睾丸素。所以，女士们，不要害怕杠铃。力量训练可以减少身体脂肪、增加肌肉，并能更有效地消耗热量。政府发布的《2008年美国人锻炼指南》建议，对孩子来说每周要有至少三天进行力量增强型锻炼，对成人来说每周要有两天以上。

　　3.心率监测器可以让你知道你锻炼强度。

　　心率监测是一门有缺陷的科学。更好的监测你锻炼强度的探测器是你的身体本身，而非最新的高端技术设备。“运动自觉量，即你对自己运动强度的自我感觉往往更为可靠，”赛事组资深编辑Matt Fitzgerald说道。他说，运动自觉量指的是你对自己运动强度的估计，而且令人吃惊的是，这往往非常精确。“你的感知限度会随着时间发生改变。所以，即使你自己的感知并不完美，却也仍旧比心率监测器更好使，”Fitzgerald说。心率会随着你当前运动类型的不同而上下浮动。在运动中进行说话测试，根据你是否语句流畅、或只言片语、或很难迸出几个单词，可以衡量你的锻炼强度。

　　“最好学会辨别你的身体信号，从而更好地控制你的运动量，”Alex Hutchinson说，他是《何者为先：心脏还是体重》("Which Comes First： Cardio or Weights.")一书的作者。

　　4.体重是一切的根源。

　　新手健身，每天都要称体重。一周又一周过去了，他们发现体重并没有下降的迹象，于是失去了耐心。他们开始抱怨，“我的体重一点也没减。真没意思，我不干了，”Hutchinson说。经过了数月逐渐增加的锻炼，他们更加健康了，因为运动减少了患病风险，如血糖浓度水平。即便一个人的体重没有下降，其健康水平也在某些不可测的方面得到了提升。“人们思维定势认为体重是健康的最终晴雨表。他们还没意识到自己取得的进步就放弃了。”

　　5.低强度运动可以消灭更多脂肪。

　　一般而言，低强度运动有它的道理——对关节的压力较小。称其为疑问是因为如果你运动太轻的话，你最后消耗的是糖类而非脂肪。这是最危险的迷思类型，因为其中蕴含了一个真理核心，Hutchinson说。你的运动强度越大，热量消耗中糖类所占的比例越高。或许脂肪消耗会少一些，但是总体的热量消耗会更多，这是更长远的考虑。当你的身体把糖类消耗完的时候，它就开始消耗脂肪了。“你要无视局部而去关注总的热量消耗，后者最终决定了你所能减掉的脂肪量，”Fitzgerald说。

　　6.运动之后饮用蛋白奶昔。

　　“那意味着加了一餐，”Macdonald说，他是私人教练，曾帮助电视主持Chelsea Handler恢复体型。蛋白奶昔、蛋白粉末和蛋白质条适于处理紧急情况，但“它们是最低质的食品”。“你最好吃些真正的食物，”他说。营养品都是深层加工的。获取蛋白质最好的方式是吃些像火鸡三明治、配合坚果的希腊酸奶以及水果之类的食物。

　　位于加拿大安大略省哈密尔顿的麦克马斯特大学人体运动学系的主任Martin GIbala对此表示赞同。“食物中的蛋白源是最好的。便宜、真正的食物会提供别的益处，如维生素、矿物质等。而且食物中的有些成分可能以我们不了解的方式协同作用着。当我们单独摄入自以为有效的合成物时，其效果并不像真正食物那么好。”

　　7.你能恰好减肥到拥有紧缩的腹肌和优美的手臂。

　　你可能会因徒劳无功而崩溃。不管你做多少仰卧起坐，你都不会看到清晰的肌肉轮廓或漂亮的六块肌，因为你的肌肉上有脂肪层。“不要只注重身体的某一部分。要考虑整体状况，”美国健身协会的女发言人Burron说道，“你可能有漂亮的肱三头肌，这可很不寻常。直到肥胖尽去，大部分人都不知道它的存在。”

　　8.只要我在健身房锻炼了30-45分钟，那么一天中剩下的时间我就可以为所欲为。

　　健身房并不会让你改变不良的饮食习惯。而且，最新研究表明，如果你一天中大部分时间久坐不动，那么锻炼强度再大、频率再高可能也于事无补。人们业余时间花在久坐不动上的时间越长，其面临死亡的风险就越高，不管日常锻炼如何。坐几个小时就可能减寿数年。通过一项针对超过12.3万健康人群的研究，美国癌症协会发现，每天静坐6小时的女性有40%的可能性要比静坐时间少一些的女性更快死亡。静坐时间更长的男性有20%的几率优先死亡。基本上，那些静坐时间少些的人要比静坐时间多的人更加长寿。

　　9.有苦方有甜。

　　“时兴的看法认为人们在运动的整个过程中应该感到疼痛，否则将不会从锻炼中获益，这个观点很让我疑惑”私人教练Burron说，“你永远都不应当在让你痛苦的等级上进行锻炼。”在锻炼时感觉不适就可以了。“如果强度太大以至于你都想昏倒了，你绝对不能再继续进行这个锻炼进程了，这个进程对你来说太难了，你受伤或精力耗竭的风险都会因此而增加，”Burron说道。

　　“你想要更加灵活的锻炼，而非更高强度的锻炼，”她补充道，“这是前提。你不需要因此而伤害自己，你需要的仅仅是巧妙的方式来进行锻炼。”

　　10.伸展运动将有助于防止受伤。

　　越来越多地研究对“伸展运动有助于防止受伤”这一根深蒂固的假设的正确性产生质疑。“我们被教导进行伸展运动的方式，用手够到脚趾头——很少有证据显示该方法有防止受伤的作用。”Hutchinson说。一篇发表于2007年的综述，通过分析10项随机的关于体力运动之前或之后进行伸展运动的研究，发现“肌肉伸展并未减少年轻健康成人肌肉酸痛的延迟发作次数。”

　　静态伸展是当你站着不动时，弯腰触摸你的脚趾，或把你的脚踝拉向你的臀部。美国骨科医学会今年展现的一项研究发现，这种跑步之前的静态伸展既不会防止亦不会导致受伤。这个月发表在《体育运动医学》杂志上的一项研究发现，超过一分钟的静态伸展可能会不利于场上表现。

　　运动员常常在比赛之前挥动手臂进行热身运动。动态伸展，诸如高提膝慢跑、前进正压腿，可以通过不同运动幅度帮你移动你的肌肉。动态伸展的类型不同于你抓住你的四肢，因为它专注于运动。一项发表于《力量与素质训练研究期刊》的研究发现，职业足球运动员进行动态伸展要比只进行静态伸展拥有更大的运动幅度。尽管触碰脚趾和额外的灵活性训练可能对体操和花样滑冰这样的运动时必要的，但是对类似篮球和举重这样的日常锻炼来说却是毫不相干。