运动员减重阶段的饮食原则

　　人的体重是由肌肉、骨骼、内脏、体液等净体重（Lean body mass， LBM）成分及体脂肪（body fat）成分所组成。理想状况下减重是减去多余的体脂肪，而不是净体重之成分。人体在热量之摄入及消耗相当时，体重保持稳定。想减轻体重，必须使热量之摄取量小于消耗量，即造成热量之负平衡状态才能使体重减轻。根据研究中指出，每减轻1公斤之体重，约要消耗7，700大卡之热量，运动训练令身体之净体重增加，脂肪减低。若乱用饥饿法或药物（食欲抑制剂、利尿剂及泻剂）方法来减轻体重，可能会引起脱水及令心脏、血管或肾脏的负荷加重、营养不良、代谢紊乱、生长发育延缓，进而降低运动能力等副作用。

　　本期就让我们一起来讨论如何正确、安全及持久地减重。

　　何谓选手之最适宜体重？

　　1.到最好成绩时之体重。

　　2.获最大力量、速度及耐力时之体重。

　　3.到最佳能力时的最小脂肪百分比之体重称之。

　　一、 为什么要减重？

　　时下流行减重，年青人为了美观、流行，中老年人为了身体健康，而运动员则为了减轻身体的嶞担，以增强运动表现以夺标。

　　（a） 在按体重分级的比赛项目，例如举重、跆拳道、角力、柔道、拳击、摔跤等的选手，为了参加较低一级体重级别的比赛，经常在赛前急速减轻体重。

　　（b） 而在体操、跳水及花式溜冰等项目选手，希望将自身的体重与脂肪百分比控制在最佳之范围之内。为了让选手达到力与美之艺术表现。

　　（c） 射箭及高尔夫项目选手因运动过程中所耗之热量不多，故需保持热量之平衡，这些项目之选手其减重目的以外观及保持健康之目的为主。

　　（d） 耐力性质因选手例如：长跑、自由车、铁人三项等选手为了减轻身体于运过程中之负担，以获取胜利。其脂肪量男生约3-9.9%，女生约8.4-18.6%。

　　（e） 选手常因非比赛期或受伤而摄取过多热量，造成肥胖，若进入比赛期后，便需于训练开始时连同减重饮食计划一起进行。

　　（f） 特别是年青的男选手，他们离开稳定的家中，远赴训练中心．外食使他们不懂如何均衡的选择食物，造成热量不足或脂肪比例含量过高之饮食。

　　（g） 选手村内之餐厅食物任君选择，吃到饱的方式，以及优美的环境气氛及美食，使初报到之选手毫无限制摄取食物，造成肥胖，影响运动成绩，实际上适量均衡的饮食才是最重要的，营养师注重食物的质而不是量。

　　（h） 选手们经常需要世界性巡回比赛，因此没有一种固定的摄食型态，此类选手最好随身携带自己的饮食计划及菜单，以规范约束自己的饮食型态。

　　二、运动选手减重期之饮食原则

　　1.供给选手安全的能量摄取，每日热量的供给量至少应为1，200大卡/天，具体可根据选手的体重和运动量来安排。

　　2.手适宜的减重速度是每周1公斤，或每二星期减少5-10mm之皮下脂肪，每周减重的速度不可超过1。5公斤，否则反而令选手表现下降。

　　3.性选手体脂肪的最低标准为3％，女性选手体脂肪最低标准为10％，当选手体脂肪低于此标准时，不宜再减轻体重。

　　4.止使用利尿剂或药物来减轻体重，因利尿剂已被国际奥委会列为禁药。

　　5.重期运动员应摄取低热量但均衡营养的膳食。而且适当加强蛋白质的摄取，使其达到总热量的16％，每天每公斤体重一公克以下。油炸食物、烹调用油减少及含高量油脂食物的避免摄取。食物中糖之摄取也要减少。要有充足的矿物质、维生素和微量元素，应多吃蔬菜、水果等低热量食物，必要时可采用一些为运动员研制的减重期强化食品。运动选手在补充强化食品后，快速减重期的脱水程度减轻，预防了低血糖和血酮症的发生，心血管循环系统的负担减轻，营养状况（利用氮平衡、矿物质平衡及尿液维生素之排泄量检查）得到相当改善，此外，选手的体力改进，肌肉抽筋的发生率明显降低。

　　6.研究指出，每减轻1公斤体重约需要热量 7，700大卡，选手在快速减轻体重时，其所减轻的体重不可能只是氧化脂肪的结果，而绝大部分是体液和净体重组织减少的结果，而且减重速度越快，脱水的程度也将越严重，脱水会损害选手的健康和减低运动能力。因此，合理减重中关键的问题是减重的速度和安全平衡的营养素摄取。

　　7.定可行性之体重及体脂肪目标，包括短程及长程的。以维持终生的体重及脂肪量在最适宜状态。

　　记住：减重并不是一时之需，而是一个终生饮食及生活习惯的改变，让我们一起努力吧！

（实习编辑：黄贤焱）

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