令运动失效的5个细节

　　1.墨守同一套力量练习

　　状况：如果一遍遍重复同一套练习，我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维，健身锻炼会因此而停滞不前。但是，如果我们阶段性地加入新练习或轮换不同的练习，从各种角度锻炼，就会有更多的肌肉纤维得到锻炼，从而达到提高肌肉弹性、增加肌体力量的目的。

　　纠正：对于每个肌肉群，学习2～3种练习方法，尝试新角度和新器械，如果没有教练的指导，可以参考相关书目和录像带。例如，如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习，那么可以尝试调整长凳的角度;如果你平常使用推胸训练器，那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举训练。学习多种训练方式，尽量每6～8周就换1套练习。

　　2.动作重复过快

　　状况：在力量练习时，如果动作重复完成得过快，那么由于势能的辅助，肌肉将得不到足够刺激，燃脂量也会大打折扣。此外，还容易导致肌肉和结缔组织的损伤。

　　纠正：每个动作需要6秒的时间——2秒抬举，4秒放下。在放下的过程中，由于有重力辅助，所以这一阶段应该把动作放得更慢，以便达到足够的强度。专家认为，放慢动作是一项重大的改进，这样，你可以从力量练习中获取最大收益。

　　3.练习强度过高、过频繁

　　状况：如果身体在耐力练习或力量练习之间没有得到充分休息，那么不但无法进步，还会损耗现有的健身成果。

　　纠正：为了保持肌体的活力和运动的新鲜感，健身计划应张弛有度，即短时间耐力训练(如20分钟)与长时间低强度练习(40～60分钟)穿插进行。每周的高强度练习不应超过2次。要知道，训练强度越大，身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度训练，1天的休整时间。在力量训练方面，针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。

　　4.耐力训练缺乏挑战性

　　状况：耐力练习没有挑战性跟训练过度一样，会损害现有的健身成果。为了得到更好的效果，为了少用力多燃脂，你需要每周2次挑战自己，训练到气喘吁吁为止。

　　纠正：与其始终按部就班地进行中高强度的耐力训练，不如每周插入2次高强度的训练。例如，在跑步机上热身10分钟后，加速跑或坡度跑30秒～1分钟，然后再进行1～3分钟的中高强度练习作为恢复。这样交替10～20分钟，再停下来。

　　5：哑铃重量不适宜

　　状况：哑铃的重量过轻，无疑达不到训练目的，不益于肌肉力量、弹性和骨骼密度的提高。而重量过重，则会加大受伤风险。此外，你还不得不启用其它肌肉来帮助抬举重量，比如，使用全身的力量来完成肱二头肌的屈伸动作，这样无法使目标肌肉得到充分锻炼。

　　纠正：对于高强度的力量练习，每组练习做4～6次，而对于中等强度的力量练习，每组练习做8～12次。重量的选择要适宜，以每组练习的最后几次十分吃力才能完成为宜，但又不能重到使动作变形的程度。如果完成最后1次练习后，感到自己还有能力再做1次，建议你把重量增加5～10%。你也许会发现，当大幅增加了重量之后，你会减少重复的次数，这不要紧，只要目标肌肉在最后几次重复中感到疲劳即可。放心，抬举至疲劳是不会把肌肉练得硕大粗壮的。

　　(实习编辑：童文冲)

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