高阶段健美锻炼的方法

　　爬坡过程的话，那么高级阶段就是在这基础之上更具健美意义的锻炼活动，只有到了这个阶段，健美，而不仅仅是健身的性质才能真正突显出来。同时也意味着更具训练强度和负荷量，更加艰苦、更为严格、更要注重科学性，更需效率，更应注意训练安全，且更具规律的训练活动的开始。一言以蔽之：一切都将更专业

　　高级阶段适用训练方法及其操作意义：

　　除了保证合理的营养，合适的休息与恢复以及适宜的心理促进因素外，科学的训练方法暨课程内容组合和计划安排仍然是构成高级阶段健美训练的基本元素。高级阶段提倡根据各自的具体情况制定具体的。适合个体特征的训练计划。因此，掌握在高级训练阶段不同周期或不同目的的训练活动适用的方法与手段至关重要。韦德训练法则对健美训练具有全方位的指导作用，在高级阶段这些法则当然也具有理论指导与实践操作意义。

　　渐增超负荷训练法：渐增超负荷训练方式是“平衡。打破平衡、在较高水平上建立新的平衡”的往复过程，即实现肌体机能。体格水平持续提高的基础保证。在高级阶段，它仍然是训练活动的本质和核心。

　　孤立训练法：技术法则，也是技术要求，是一种使刺激因素准确作用于目标肌的练法。同时它也是增加孤立动作比例，以分离肌群连体。完美肌肉轮廓。突出肌间切纹的专门课程。

　　多组数训练法：对目标肌而言，高级阶段的多组数意味着总组数最多可达12—14组.每个动作组数可达3-4组。这也是基本的负荷要求。

　　顶峰收缩训练法：顶峰收缩是对动作细节的要求.作为方法，顶峰收缩则是高级阶段一种营造肌肉尖峰，肌肉纹理、肌肉线条及肌肉坚实度的特别手段。

　　优先训练法：继续中级阶段的纠偏和强化训练，本阶段身体的薄弱和缺憾必须消灭殆尽。

　　金字塔训练法：本阶段应有更多变换纳负荷曲线形式，有时候它所代表的不仅仅是“金字塔”型。

　　局部集中训练法：负荷累积酌必须，局部肌肉接受锻炼的起码要求，否则负荷总量及肌肉锻炼的全面性即会受到影响。

　　循环训练法：可作为减脂和提高肌体耐力的专门课程和训练方法。更多的是计划性极强的周期训练安排，本阶段循环法是以周期为基本单元的循环往复训练。

　　持续张紧训练法：保持肌肉在练习过程中张力的特别练法。它是特殊时段提高练习效率、突出肌肉线条的手段之一。间或运用。

　　助力训练法：为了更好地体现超负荷，本阶段可时常采用组尾1—2次助力法试举进行深度练习。

　　静力张紧～11练法：以技术为主体的练习法则。它能补充肌肉接受练习的方式，是提高竞技能力.调出竞技状态的重要方法之一，也是高级阶段必不可少朗技术方法和练习内容，但要适度。

　　反重力训练法：它是快收缩，慢伸展的节奏要求，一般应贯彻于动作练习过程之中。作为方法，它是变换练习动作，提高练习强度、突破练习平台，突出肌肉棱角和线条的手段之一。

　　发胀训练法：指在一组练习中用规范动作完成规定次数后，再突破常规技术规格，连续多做几次短促的不完全动作，或利用快速反弹力再加做几次完全动作，以使血液额外充盈锻炼部位，产生更多的代谢物(如乳酸)，从而使细胞膨胀，微血管增生，进而使肌肉增大。脉管增粗的一种训练方法。额外练习造成的血液充盈，乳酸增多，会使所练肌肉产生发胀和“灼痛”感，所以该法则又称“烧点”或“燃烧”法则。发胀训练从技术规格上讲，属于一种不完全、阶段性的训练方法.由于其超平常规的技术和对肌肉高度协调能力的要求，所以此法则只适合高水平训练者采用，但不宜多用。

　　先期疲劳训练法：动作组合酌方法之一，既有重点又兼顾全面。除提高训练效率外，也是训练安全的极好保证。高级阶段常用的动作编排方法之一。

　　间歇训练法：指在一个训练长组中试举动作间有停顿地完成规定试举次数的一种训练方法。它是使每个训练短组都能有用最大强度90%以上的重量进行训练的保证。这是体能与力量耐力兼顾的发展手段之一。

　　强迫次数训练法：借同伴恰到好处的助力克服每组最后一两次动作的“粘着点”或困难段，以完成动作试举的练法，高级阶段要经常挖掘肌体潜力，以促其不断提高。

　　优质训练法：指逐渐减少组与组之间的间歇时间，从而在保持运动量不变的前提下相应提高负荷强度和练习效率的方法。是提高肌肉质量，显现肌肉线条和改善体型的必要手段。

　　局部训练法：弥补薄弱环节、均衡肌肉发展的方法之一。

　　逐降组训练法：”力所能及“范围内的满负荷练习，意义在于最大限度地动员肌纤维参与运动，并能调节练习节奏。

　　综合训练法：全面发展体内不同类型肌纤维的重要方法之一。高级阶段它是不可或缺的。

　　兼顾训练法：在高级阶段.大肌肉群与小肌肉块或肌肉局部的兼顾练习仍然十分必要。针对大肌群的练习是突出局部肌肉练习的基础。

　　快速训练法：技术法则，可间或采用.是保持肌肉力量、围度，全面发展肌纤维及提高训练水平和肌肉质量必不可少的方法之一。

　　分化训练法：高级阶段的分化更细致、周今、多样。基于身体局部所能承受的负荷强度和负荷量日益增强，分化将越来越周详和有重点。

　　双分化训练法：特指一天双分部训练.它是提高训练效率和训练水平，增进体能和机能能力之必须。做法是把全身肌肉分成不同部位的组合，早上或上午练一个组合，下午或晚上再练另一个组合的方法。

　　三分化训练法：训练课课间间隔更短的练习方法，类似于双分化，但对肌体整体的刺激效能更强，主要的目的是使体格和竞技能力达到巅峰状态。

　　交叉组训练法：协同发展全身，完美体格细节，而又不失高效率的训练措施。

　　动作多变训练法：高级阶段是训练高原期(或停滞期)的频发时段，因此，动作多变是高级阶段最基本的练法要求。

　　超级组训练法：相对提高负荷强度与训练效率的方法之一。应是高级阶段常用的方法。

　　复合组训练法：累进提高负荷强度与训练效率。在高级阶段，新异训练因素是保证肌体持续进步的前提，复合组练法既是这样的前提，又是一种实在的动作组合或编排方式。

　　三组合训练法：更全面、更紧密的复合组练习方法。它具有强化肌肉辅助结构，增粗血管，使肌肉力度和线条更加清晰明显等功能。

　　多组合训练法：适宜强化竞技状态。此法构成的训练课程实际上是一个个微型循环训练的组合。它也可用于训练高原期的突破或发展特殊的肌体能力。

　　本能训练法：也叫直觉训练法。是一种凭借训练经验，体验，以自身感觉来调节练习。安排负荷、制定计划以及确定膳食结构等具体问题具体对待的方法。训练到了一定层次，本能自然生成，此时它就咸了安排个人训练计划或训练课程最有效的依据之一。在高级阶段，本能法则应成为一种训练的导向性因素，并应成为个人训练能力的组成部分。

（责任编辑：梁莉莹）

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