适合晚间的增肌计划

　　准备：训练前30~45分钟，吃一根香蕉和一些坚果(如花生等)。

　　热身：5分钟的慢跑或是骑固定自行车。

　　训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复2-3个循环。如果你觉得强度不够，可以把“午间训练”中的4个球上训练动作加进来。

　　1.反向箭步蹲&实心球肩上推举：立姿，两脚分开与臀同宽，膝关节稍屈;两手臂弯曲，肘关节向下，两手同时握实心球(重约4-8磅)置于胸前;挺胸，收腹，肩胛骨内收下沉(1a)。右腿向后迈一大步，两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方，脚掌着地;右腿膝关节几乎触地，脚尖着地。同时以三角肌的收缩力控制住，慢慢上举健身实心球至头顶(1b)。以三角肌的张紧力控制住，慢慢还原实心球至胸前;同时两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，右腿还原，换左腿做。如此重复为完整的一个训练动作。

　　目标肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。

　　2.跪膝哑铃侧平举：两腿并拢屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地;两手臂各握哑铃(重约5磅)垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉(2a)。持铃上举时，两肘尽量向上抬起，至与肩关节等高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，此时肘部稍微弯曲保持100-120度角，掌心向下(2b)。以三角肌的张紧力控制住慢慢放下，如此重复。

　　目标肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。

　　3.(充气橡胶蛰)俯立哑铃臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地，左腿伸直后伸，脚尖着地;腹部和背部肌肉收缩，使躯干挺直平行于地面;左手竖直支撑于地面，右手握哑铃(重约5—8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，掌心向内(3a)。以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位(3b)。稍停，然后以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢地下放还原。如此重复数次，然后换另侧手臂做同样次数，如此为完整的1组。

　　目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。

　　4. (单腿)单臂拉力器弯举：面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置于腰部，肘关节外展;腹部收缩;右腿膝关节弯曲，脚尖退后一步点地(4a)。以肱二头肌的收缩力弯举起手柄使之靠近肩关节，肱二头肌处于”顶峰收缩”位(4b)。稍停，然后以肱二头肌的张紧力控制住慢，，曼下放还原，如此重复一定的次数，然后换右侧做相同的次数，如此为完整的1组。

　　目标肌肉：肱二头肌、腹肌、竖脊肌。

　　有氧训练;选择2—3种有氧运动器械(跑步机、椭圆机和固定自行车等)，每种有氧运动15分钟，共30—45分钟(中午已经训练过的选择30分钟那一种)。如果1周中”晚间训练”2次或2次以上，每次选择的有氧运动器械尽量不同。

　　结束：5分钟的低强度有氧训练;抻拉目标肌肉30秒。

　　时间：大约1小时15分钟(包括热身、放松)。有助晚间训练计划实施的措施

　　1.把健身房变为自己的社交场所：尽量多结识几个好朋友，和他们一起训练。

　　2.和丈夫(男友)做一笔‘交易’：你去训练的那一晚，让他为你准备一顿丰盛的晚餐。

　　3.丰富你的训练：你可以去参加搏击操、瑜伽的健身课，丰富自己的训练安排，增加对训练的兴趣。

　　4.请一名私人教练：每隔几个月请1名私人教练，他会教你如何更新训练计划，如何突破训练停滞期，以保持长久的进步。

　　(责任编辑：梁莉莹)