每周翻身的增肌大计

　　针对这些问题，资深私人健身教练特地为女性朋友制定了一份全身训练计划——每周变化训练动作，从而有效地提高你的训练积极性，帮助你突破“训练停滞期”，雕塑理想身材。

　　“快速改变”训练计划

　　训练指导：在接下来的4周，每周进行3～6次有氧训练。2～3次力量训练。4周后重新开始循环;每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(RPE)。

　　热身：每次训练之前至少进行5分钟的热身运动，运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。

　　初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

　　中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练(RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。

　　放松：每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要“过分抻拉”，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿30秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。

　　自觉努力强度

　　进行有氧训练时，可通过RPE来衡量你的训练强度：

　　RPE1～2：非常轻松;可以自由交谈。

　　RPE3：轻松;交谈时不需要费力。

　　RPE4：中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。

　　RPE5：中等;交谈时需要中等量的喘气。

　　RPE6：中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。

　　RPE7：艰苦;交谈时感到费劲。

　　RPE8：非常艰苦;交谈断断续续，并需要大口的喘气。

　　RPE9～10：高峰效应;几乎喘不过气来，无法交谈。

　　有氧训练计划：

　　下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。

　　力量训练计划：

　　我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2～3组(初级健身者为2组)，每组8～12次。

　　第一周：选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。

　　第二周：选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。

　　第三周：选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。

　　第四周：将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做，中间没有休息时间);做2～3组，每组8～12次。

　　要求使用适当强度的训练重量，不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20～30秒钟。

　　下身

　　箭步蹲

　　第一周交替箭步蹲：立姿，两腿分开与臀同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏(图1)。两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直，然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。

　　第二周后箭步蹲&抬膝：立姿，两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直;将左脚收回，周时左侧膝关节上抬，使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后，换右腿向后迈出一步，做箭步蹲的动作，再做一定的次数：如此重复为完整的1组。

　　第三周箭步蹲行走：开始姿势同上，右脚向前迈一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后，左脚向前迈出一步，接着做箭步蹲的动作，如此向前行进。

　　训练重量：5～10磅重的哑铃。

　　目标肌肉：股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。

　　马步蹲

　　第一周哑铃马步蹲：立姿，两脚分开宽于臀，脚尖和膝关节外展45度，两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住，慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌的收缩力控制住，站起至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。

　　第二周分脚腿举：坐在腿举器的坐垫上，挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面，下背部悬空(桥式)，两手握住坐垫两边的把手，两脚掌踏在“脚踏板”上，两脚分开大于臀，脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直，但不要锁紧。稍停，再缓慢屈膝至膝关节90度(图4)。

　　第三周哑铃侧箭步蹲立姿，两腿并拢，脚尖外展45度;两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对，躯干保持挺直，右脚向右侧迈出一步，以股四头肌的张紧力控制住，屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。然后伸腿直立，将右脚收回，还原至起始位置。重复一定次数后，换另侧再做一定的次数，如此重复为完整的1组。

　　训练重量：5～10磅重的哑铃;腿举重量为90磅。

　　目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌肉群。

　　上身

　　划船

　　第一周俯身单臂哑铃划船：左手握哑铃，掌心向内，自然下垂，背部肌群(背阔肌)处于充分伸展状态中;左腿伸直，脚掌踏于地面，躯干前倾与地面平行，目视地板;右手掌和右膝盖敢于凳面，手指朝前。以背部肌群的收缩力将哑铃由体侧向上提起至上臂与地面平行(图6)。然后循原路慢慢放下还原，重复一定的次数后，换另侧再做一定的次数，如此重复为完整的1组。

　　第二周坐姿拉力器划船：坐在垫上，两脚分开与臀同宽踩踏在脚踏板上，两腿稍屈，两手握住横杆，握距比肩稍宽;掌心向下：两手臂伸直，肩胛骨展开，使背部肌群充分伸展，躯干挺直，稍向前倾。以背部肌肉的收缩力控制住，将握把向后方拉引，直至胸腹交界的高度位置，此时胸挺出，肩句后(图7)。然后再慢慢还原至起始位置。

　　第三周　俯身杠铃划船：立姿，两腿分开与臀同宽;两腿稍屈。身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上躯干前屈至背部与地面平行，目视地板，两手握住杠铃垂于肩关节下方，握距宽于肩。以背阔肌的收缩力提起杠铃至接近小腹位置，使背阔肌处于“顶峰收缩”位，肘关节朝上(图8)。然后再慢慢还原至起始位置。

　　训练重量 5～10磅重的哑铃;拉力器重量30～60磅;20～40磅重的杠铃。

　　目标肌肉：中背部肌肉、三角肌后束(肩部)及肱二头肌(手臂前侧)。

　　胸推

　　第一周　桥式单臂哑铃推举：两手各握一哑铃坐在健身球上，然后两脚逐渐前移、屈膝，身体重心下降，直至上背部、肩部和颈部接触健身球;两脚分开与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方;收缩腹肌和竖脊肌，提臀，使肩关节、髂关节、膝关节在同一水平线上，手臂伸直上举，拳眼相对。以右侧脑大肌的张紧力将右侧哑铃有弧度地慢慢下降至右肩外侧，肘关节与肩关节在同一水平直线上(图9)。以右侧胸大肌的收缩力将哑铃有弧线地推起至两臂平行换另侧手臂做同样的动作，如此为完整的一个训练动作。

　　第二屑拉力器夹胸：右脚在前、两腿前后分开站立，挺胸、收腹、紧腰，躯干保持挺直;两手握住拉力器的握把，拉力器由上向下成30～45度;上臂抬起稍高于肩，肩关节放松;两肘关节稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分的伸展。以胸大肌的收缩力由上向下拉引握把至胸部高度，使胸大肌处于“顶峰收缩”位。动作过程中，肘关节始终保持稍屈。然后将握把循原路还原至起始位置。

　　第三周上斜哑铃推举：把凳子的靠背调整至与地面呈60度，然后坚在上面，肩部和臀部紧贴凳面，腹部收紧，背部悬空，从侧面看，整个躯干呈拱形，脚掌平踏于地面-两手各握一哑铃，手臂向上伸直，拳眼相对，手掌朝前;以胸大肌的张紧力控制手臂弯曲，肘关节向两侧打汗，哑铃从两侧缓慢放下，直至前臂和上臂约成90度(图11)。然后伸直手臂，把哑铃推举至起始位置。

　　训练重理：5～10磅重的哑铃;拉力器单侧重10～30磅。

　　目标肌肉：胸大肌(胸部)：三角肌前束(肩部)及肱三头肌(手臂后侧)。

　　肩推

　　第一周肩上推举：两脚分开同臀宽站立;挺胸、收腹、紧腰，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃举至肩关节的高度，聿心相对：上臂贴于体侧，肘关节朝下。以肩关节为支点，将哑铃向上推起至两臂伸直，(图12)。然后屈肘，哑铃循原路还原至起始位置。

　　第二周机械推举：坐在器械的椅子上，背部姿势同“上斜哑铃推举”;膝关节弯曲，脚掌踏于地面;两手握住机械架握把，以三角肌的收缩力使臂伸直(但不要锁紧)，三角肌处于“顶峰收缩”位(图13)。然后屈臂，慢慢还原至起始位置。

　　第三周坐姿宽距提铃：坐在平板凳上，屈膝，膝关节位于踝关节的上方，两脚分开与臀同宽，脚掌着地，两手各握一哑铃垂于体侧，掌心向后，挺胸，收腹。紧腰、躯干稍前倾。以三角肌的收缩力使肩胛骨内收，将哑铃由体侧向上提起至上臂与地面平行，肘关节朝向后外侧，使三角肌处于“顶峰收缩”位(图14)。稍停，再将哑铃循原路还原至起始位置。

　　训练重量：5～8磅重的哑铃;20～50磅重的机械架推举重量。

　　目标肌肉：上背部肌肉及三角肌。

　　肱三头肌屈伸

　　第一周仰卧哑铃臂屈伸：屈膝仰卧在平板凳上，脚掌放于凳面;两手各握一哑铃，掌心相对，两臂向上伸直与地面垂直。以肘关节为支点，将哑铃向耳侧放下至肩关节高度;哑铃放下时，两上臂和肩关节保持固定不动，此时肱三头肌感到充分的伸展。然后再将哑铃举起，至两臂与地面垂直，同时使肱三头肌处于“顶峰收缩”位。

　　第二周拉力器下压：站在高位拉力器前方;两脚分开同臀宽，挺胸、收腹、躯干保持挺直，两上臂和肘关节紧贴于体侧，两手握住横杠，掌心向下，屈臂处在胞部高度。用肱三头肌的收缩力将横杠由上往下推压，直至两臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位(图16)。然后再慢慢向上还原至起始位置。

　　第三周俯身哑铃臂屈伸：站立平板凳旁，屈左藤，左手掌(手臂伸直)和左腿支撑于平板凳上;右腿伸直站立，收腹，躯干与地面平行，右上臂和肘关节紧贴体侧，肩关节固定不动，拳眼向前握一轻重量的哑铃，下垂体侧。以肱三头肌的收缩力将哑铃向后举起至手臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位(图19)。然后再慢慢放下还原至初始位置。

　　训练重理：5～10磅重的哑铃，拉力器重量30～40磅。

　　目标肌肉：肱三头肌。

　　训练秘诀：

　　尽管这份训练计划已经是非常新潮，多变和有趣，但在日常的健身训练中，你可能还会遇到情绪低落不想锻炼的时候。这里，教练向你透露6条训练秘诀，让它帮助你打起精神!

　　1.亡羊补牢：如果你因为各种原因而落掉一堂训练课，那在下一次训练时适当地提高强度——若是力量训练，增加训练组数或者训练重量;若是有氧训练，增加10分钟中等强度的运动。

　　2. 减“组”加“强”：如果时间紧迫，可以减少力量训练动作的组数.同时适当增加重量。若是有氧训练，可以减少循环的次数(如登山，将循环次数减少到2～3次，这样训练时间就缩短到了20分钟)，同时适当提高训练强度。

　　3.没有什么不可以：如果当天感觉不是很好，建议不要放弃，先把训练服和鞋换上，然后走到户外，闭上眼睛深呼吸一一训练激情往往会在这时“澎湃”!

　　4.改变环境：如果你平时都是在健身房训练，建议在天气允许的条件下穿插几次户外运动。另外也可以偶尔尝试一下其他的运动项目，如跆拳道和瑜伽，等等。

　　5.寻找训练伙伴：如果有条件，最好找一位志同道合的训练伙伴，这样可以互相激励!

　　6.宽恕自己：有些人，往往会因为一次逃课而耿耿于怀，这时要看到自己平时已经做得很优秀了，而且还有机会补救，正如亡羊补牢，为时未晚!

　　(责任编辑：梁莉莹)