走路小方法 去疾病练体型

　　动作1：平地甩手走

　　锻炼部位：肘关节、腕关节

　　能量消耗：7.9卡/分钟

　　地点：地势平坦的广场、街道

　　平地甩手走主要是对全身关节的锻炼，是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬，眼睛平视前方，肩膀放松下垂，胸部挺起，两手臂在行进过程中前后大幅摆动，用脚跟着地，在前行过程中脚尖离地脚掌着地，并且别让脚向内或向外移动。

　　动作2：上坡蹒跚走

　　锻炼部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节

　　能量消耗：2.7卡/分钟

　　地点：山坡、地下停车场、楼梯

　　上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力，在行走过程中，上身微微向前倾斜，与地面保持一定的角度，两臂不许有过大的摆动，最好不要借助外力行走，以免伤害关节，尤其是手不要扶膝盖，脚尖先着地，脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动，而是朝向前方。

　　动作3：下坡漫步走

　　锻炼部位：腰部肌肉

　　能量消耗：2.0卡/分钟

　　地点：山坡、地下停车场、楼梯

　　下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是对自身形体控制能力的训练，在下坡的过程中，身体要稍微向后倾斜，这样就容易控制行进的速度;手臂要有适当的摆动，为的是增加协调性，脚的方向也不可向内或向外，以免形成内八字或外八字。

　　动作4：手握哑铃走

　　锻炼部位：肩部、上臂

　　能量消耗：6.0卡/分钟

　　地点：地势平坦的广场、街道

　　北欧式健走虽然是最标准的走法，但是大部分人不可能像老外一样，手拿两根手杖去徒步上班。因此，方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品，不但可以保持身体的平衡性，而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉，在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。

　　动作5：背包(双肩背包)走

　　锻炼部位：背部肌肉 胸部肌肉

　　能量消耗：5.6卡/分钟

　　地点：地势平坦的广场、街道

　　背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显，在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右，上体一定保持直立，不可驼背含胸，两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大，以免扭伤背部的肌肉，用脚掌着地的方法行走。

　　健走秘诀6法

　　1.适当运动，时间和路程不可太长，运动幅度不可太激烈。

　　2.佩戴一块运动手表，最好有能测量脉搏和血压功能的，能够随时观察自己的身体指数。

　　3.在进行健走之前不可进食过多，以免增加胃部负担。

　　4.健走时最好找一个伙伴共同行走，增加交流和相互照应。

　　5.健走前要穿上适宜的运动服装，尤其要选好鞋子，免得委屈自己的脚。

　　6.准备好一瓶水或运动饮料，随时补充能量。

　　(实习编辑:童文冲)