教您体格膨胀术

　　达瑞姆·查尔斯(2005年多伦多职业邀请赛冠军

　　你是属于增肌困难的“瘦型体质”吗?达瑞姆·查尔斯就是这种体质。他为“难兄难弟”们设计了一套训练计划，帮助大家将体格讯速膨胀起来。

　　用达瑞姆·查尔斯自己的话说，他是个典型的“瘦型体质”者。在健美这项以大块头为荣的运动中，达瑞姆可是个特立独行者，他是第一个承认自己属于“瘦型体质”的运动员。如果块头能决定一切的话，那么达瑞姆是怎样成为健美明星的呢?以下是他的自述。

　　基本动作一直是我的训练核心，我非常注意，不让自己的训练偏离它们。这种情况直到90年代后期才有所改变。那时我背部受伤，只能放弃一些基本动作，如推举、大重量硬拉和杠铃划船，代之以滑轮划船和其他器械。

　　用这种方法训练，我虽然能保持一定的竞争力，但在比赛中的名次总是徘徊在五六名上下，我对此感到厌烦。我相信自己能取得更好的名次，我也知道怎样才能做到这一点，很显然，我必须回到以基本动作为核心的训练方法上去。

　　回归基本动作之后，我的体重显著增加了，并且迅速突破了小个子运动员的极限。增加的肌肉使我这个“瘦型体质”运动员的竞争力进一步增强了，我开始走向胜利。

　　现在我正处于自己体重最大的时期。2005奥林匹亚大赛前，我的体重达到了250磅(参赛体重235磅)，而2003年同一时期只有232磅(参赛体重225磅)。由于遗传因素的缘故，增加的体重都是结实的肌肉。

　　更重要的是，增加的体重进一步完善我的体型。在人们眼中，我终于能和那些大块头并驾齐驱，而不仅仅是个完美的“二流选手”了。这样做的结果是：每年我的体重都会缓慢增加，竞争力也同样稳步增长。

　　颠峰表演

　　对一些人来说，我从“瘦型体质”运动员变成一名“正常体型”运动员是个突然的转变。但看看我的参赛历程你就会发现，这是个渐进的过程。我的参赛体重从1995年的205磅增加到现在的237磅。正因为这一切是逐渐做到的，我才能在保持细小关节的同时，按照理想的体型和尺寸控制肌肉的增长。

　　你可能会说我的训练计划在不断进化，但那是体型进化的必然反应。随着体重的增长，我的耐力、力量和使用的重量也逐渐增长，这意味着我能将更大的精力投入大重量基本动作训练。如果我在做最后一次时需要借力，我会主动寻求帮助。除此之外，我希望其他人都站得远远的。在我的训练计划中，使用双周交替训练的安排。

　　我每个动作都做3组，金字塔式增重，每组都做到力竭。如上所述，我使用尽可能大的重量。第一周我使用较大的重量，每组次数分别是10、8、6。下一周我变换一些动作，以便把所有的基本动作都练到，每组次数分别是12、10、8。

　　我每周训练5天，休息2天，这一点从未变过。除小腿和股二头肌以外，每个部位每周只练1次。周一练习股四头肌和小腿，周二是胸部和股二头肌，周三是背部和小腿，周四是肩部和股二头肌，周五是胳膊和小腿。

　　这种训练安排是我的生活状态决定的。我已经结婚了，还有一个孩子。我也想按照练3天休息2天的计划训练。但如果那样，我周末90%的时间都会花在训练上。但是，周末我需要和家人在一起。

　　训练秘诀

　　我将详细的训练安排列在下面的表中，现在，我要强调一些训练中的关键问题：

　　腿部：每次训练腿部我都做深蹲。低次数训练日我做自由深蹲，高次数训练日我在史密斯机上练深蹲。我擅长深蹲，但膝盖有些问题，因此我总是先用腿举预热肌肉，接下来深蹲从500～600磅练起，感觉会好很多。

　　在低次数自由重量训练日，我每次深蹲都蹲到底。在高次数训练日，我使用大于肩宽的宽站距，双脚外展，从每边6个杠铃片练起。

　　胸部：现在我不练杠铃卧推了，因为它向肩部施加的压力太大，代替它的是哑铃动作。在低次数训练日，我负重150磅哑铃练习双杠臂屈伸。有时候我会换一只较小的哑铃来练。

　　背部：在低次数训练日，我做杠铃划船时采用宽握距，双肘外展，将杠铃拉向胸肌中部，以便提高上背的宽度和斜方肌的厚度。在高次数训练日，我做杠铃划船时采用反握，双肘向内，背部弓起的幅度更大，将杠铃拉向腹部，这样能刺激中下背部。有时候，我在史密斯机上练习划船。

　　肩部：我在努力增大三角肌前束和中束，前平举和侧平举我都使用80～100磅的重量。我还在努力增大斜方肌，因此对它安排了两项练习：杠铃和哑铃耸肩。做哑铃耸肩时置哑铃于体前，掌心朝向身体。我将肘部尽量后拉，然后还原。这对斜方肌刺激很大，也能练到中背部。

　　肱三头肌：练习肱三头肌时，不管在低次数训练日还是高次数训练日，我在每个动作练到顶端时都挤压肌肉2秒钟。在低次数训练日，我用窄握距曲杠练习下压。在高次数训练日，我使用绳索。

　　肱二头肌：我不喜欢杠铃弯举，因为做起来很不舒服，而且难以保持平衡，但它的确是必不可少的基本动作。

　　大幅度的严格动作

　　一个人体型是否健美，大家往往众说纷纭。但有一点是肯定的，肌肉越发达而关节越小，体型就越健美。我能获得这样的体型，主要应该归功于训练时的动作幅度。

　　不论低次数训练日还是高次数训练日，我90%的训练时间都做最大幅度的动作。

　　即使我在用爆发力做最大重量、最低次数的练习时，我仍然将动作幅度做到最大，并且尽量收缩肌肉。我尽量控制重量，不借助弹力或晃动。我用严格的动作将更大的压力集中在肌肉上，不是因为这样动作更美观，而是因为这样能避免借助关节的杠杆作用。这样关节就能保持细小。

　　与此同时，我自始至终让肌纤维保持紧张，将压力集中在目标肌上。我不想让关节也变得粗大。

　　让体格膨胀的原则

　　总体来说，我不推崇轻重量训练。中等重量还是有价值的，但轻重量就没多大意思了。我的原则是使用尽量大的重量。

　　你必须把握好借力的限度，让目标肌肉获得尽量大的刺激，而不至于使压力从目标肌肉上移走。例如，做T型杆划船时尽量保持上体直立，而不是前倾45度，那样是硬拉，而不是划船了。

　　在大重量训练日，为了举起更大的重量，可以进行适当的借力。正如我常对自己的训练伙伴所说的：“使用简·芳达(好莱坞著名女影星)那样的重量，是不可能练出大块头的。”

　　给“瘦型体质”健美运动员的建议

　　使用我的训练计划。不管你是个初学者，还是个有经验的健美运动员，只要属于“瘦型体质”，就可以使用我的训练计划，或至少把它当作模板，用来代替一些你原本喜欢的练习。

　　我指的不是快速做动作，而是在训练中尽量减少休息时间。根据部位的不同，一次训练的时间应该在45～75分钟之间。背部和腿部需要的时间较多，大约在75分钟左右。胸部、肩部和胳膊应该在45～60分钟左右。到了健身房就练，练完就走。

　　“瘦型体质”者和大块头在训练方法上并无不同。做大幅度的严格动作，每组做到力竭，这样能使肌肉膨胀起来，而关节不会变粗。

　　“瘦型体质”并不等价于虚弱。你越强壮，块头就会变得越大，和那些纯粹的大块头相比体型也会更有优势，因为你肌肉围度和关节的比例很大。这一点对我来说很有效。即使在使用预先力竭训练法时，我仍能深蹲600磅6次。我还能用120磅哑铃飞鸟6次，100磅侧平举6次。

　　白天如果有机会，就小睡一会，哪怕只有二三十分钟。这样从饮食中获得的营养能够被身体充分吸收，而不是作为紧急能量补给被消耗掉。

（责任编辑：高琳燕）