好好锻炼你的背部

　　1　坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上伸直。吸气，抬头，拉长脊柱。

　　注意

　　两臂在耳旁向上伸展

　　肘部伸直

　　两臂带动腰部两侧向上延伸

　　头部、颈部和背部成一条线

　　扩胸

　　2　呼气，上身向前俯，双手抓住大脚趾，肘部落地。保持呼吸。

　　注意

　　肘部落地

　　勾脚

　　胸部去贴靠大腿初学者做到这一步就可以了，保持这个姿势，自然呼吸。

　　3　将手松开，再慢慢移至脚后，相扣。保持呼吸。

　　注意

　　两手紧握

　　身体向脚趾方向伸展

　　腿部伸直并平放于地面

　　头在两腿中间

　　勾脚

　　4　吸气，双手合十与地面平行，伸展脊柱往前。

　　注意

　　手臂伸直

　　勾脚

　　膝部伸直

　　胸部贴靠大腿

　　两手合十

　　5　两腿并拢伸直，两手在身后合十，伸展脊柱往前。

　　注意

　　两手在背后合十

　　胸部去贴靠大腿

　　面部表情放松，呼吸缓慢而深长

　　勾脚

　　腿部有力地伸直

　　放松颈部

　　6　双手在脚跟处相扣，吸气，双腿伸直向上，尽量地靠近上身，保持呼吸。

　　注意

　　两手抓牢

　　膝部伸直

　　背部伸直

　　头部在两腿中间放松

　　用两臀保持身体平衡

　　悠季瑜伽

　　莫汉印度资深瑜伽导师。悠季瑜伽（中国）教学总监，瑜伽教师培训教材撰写者之一。毕业于多所著名印度瑜伽专修学院。师从瑜伽大师。具有丰富的实践和理论知识。曾在印度国际瑜伽节中多次担任瑜伽导师工作。著有《纯粹瑜伽一—印度瑜伽习练手册》。

（责任编辑：张兆亮）