到户外锻炼身体

　　如果你喜欢室内登椭圆运动机

　　尝试：户外疾走

　　时间：40～43分钟

　　消耗热量：300千卡

　　椭圆运动机给人一种滑翔的感觉。一旦你用上了力，脚踏板就会驱动着你达到一定的运动强度。找到自己的运动节奏，你会真地感觉自己正在滑翔。下面这个间歇计划可让你大量消耗热量。

　　你的训练计划

　　1．以轻松的步伐（RPE3）热身，5分钟。

　　2．以适中的速度（RPE5）走路，5分钟。

　　3．轻松地走路（RPE3），2分钟。

　　4．快速走路（RPE7），大幅摆动双臂，5分钟。

　　5．轻松地走路（RPE3）恢复，2分钟。

　　6．重复以上步骤4～5次。

　　可采用的训练技巧：

　　◆走路的时候，用脚后跟落地，脚尖朝上，1分钟。

　　◆走路的时候，用脚前掌落地，脚后跟抬起，1分钟。

　　◆高抬腿大踏步走，双臂和双腿节奏一致，1分钟。

　　7．采用轻松的步伐（RPE3）走路放松，7分钟。

　　如何正确地走步

　　为了走得更快，步幅可以更小些，节奏更快些。

　　后面一只脚离地时，要用脚趾肚过渡离地；每走一步都要把肘关节用力摆向身后，好像要去击打身后的一个人似的。

　　如果你喜欢室内集体动感单车

　　尝试：户外山地车间歇骑行

　　时间：1小时

　　消耗热量：500千卡

　　这个训练计划是在平坦笔直的公路上进行的，可模拟爬山感觉的山地车的档位功能，挑战你的极限，让你在和煦的微风中尽情体验在大自然中运动的乐趣，在骑行的间歇，再做上几个针对腿、臀部位的力量练习，热量也得到了最大程度的消耗。爬坡、冲刺，平路——你所喜欢的室内课程所包含的内容在这里也应有尽有。令人感觉最妙的是，你不用在纤维弹力板装饰的黑乎乎的房间里开始这次畅快的骑行了。

　　你的训练计划

　　1．采用轻松的骑行（RPE3）热身，5分钟。

　　2．按照能控制的适中速度（RPE5）骑行，5分钟。

　　3．把山地车档位调至中等难度水平，骑行中交谈感觉困难（RPE7），5分钟。

　　4．轻松骑行（RPE3）3分钟。

　　5．按照稍有难度的水平骑行，这时你感觉几乎不能交谈（RPE6），6分钟。

　　6．轻松骑行（RPE3）3分钟。

　　7．重复第5和第6步骤，但这次要加大档位阻力（RPE8）。你的骑行速度大约为每秒转速65-70，你会感觉到大腿肌肉有轻微的灼热感。

　　8．重复第5～7步骤。

　　9．采用轻松的骑行（RPE3）放松，5分钟。

　　如何正确地骑车

　　骑行过程中，保持肘关节弯曲，但不要锁定，并且注意保持上半身放松。

　　过几分钟就活动活动手指。以免手指因抓握把手而变得僵硬。

　　如果你喜欢台阶机

　　尝试：徒步越野

　　时间：2小时

　　消耗热量：745千卡

　　在那个黝黑发亮的台阶机上不断地重复踩踏着，连续1小时，可想而知，你的健身激情能持续多久？现在，把你的脚步转移到室外来吧。像室内蹬台阶机一样，除了塑造臀部，腿部线条外，在户外徒步越野还能不时地遇到岩石、斜坡、树墩等障碍物，要克服这些障碍物，需要动用你的核心部位的肌肉，因此腰、腹、背肌肉也得到了加强。在徒步越野的过程中，你还可以穿插着做做本文介绍的这套力量练习，加强塑身效果。

　　你的训练计划

　　1．以轻松悠闲的速度（RPE3）热身，10分钟。

　　2．找到自己感觉付出努力，但还能保持对话的步速（RPE5），10分钟。

　　3．步行过程中，找一块平地或者草地，做俯身蹬腿练习（图1）或者平板式（图2）。

　　4．轻松步行（RPE3）放松，2分钟。

　　5．以中等的速度（RPE5）步行，18分钟。

　　6．找一块比较平的石头或长凳，做蹬台阶（图3）和肱三头肌臂屈伸（图4）练习。

　　7．以轻松的步速（RPE3）恢复，2分钟。

　　8．以中等的速度（RPE5）步行，18分钟。

　　9．找一块比较平坦的地方，做侧跳（图5）和俯卧撑（无图）练习。

　　10．以轻松的步速（RPE3）恢复，2分钟。

　　11．以中等的速度（RPE5）步行．18分钟。

　　12．找一块比较平坦的地方，做蹲起跳（图7）和十字交叉（图8）练习。

　　13．以轻松的步速（RPE3）恢复，2分钟。

　　14．以中等的速度（RPE5）步行，18分钟。

　　15．以轻松悠闲的速度（RPE3）放松，10分钟。

　　如何正确地徒步越野

　　攀爬比较陡峭的山坡时，可以在迈步的时候，双手按压在大腿上，借一些力。

　　下坡的时候，可以膝关节稍微弯曲，身体微微向后倾斜。

　　如果你喜欢室内的跑步机运动

　　尝试：户外爬山坡

　　时间：35分钟

　　消耗热量：350千卡（以一位体重65公斤重的女性为准，以下同

　　户外的上坡慢跑每分钟可以消耗10千卡热量，并且对加强和紧实大腿、臀部肌肉的效果显著。你可在任何有斜坡的地方进行下面这套训练计划，但须注意不要过度训练，最好找一处用30～60秒钟就能爬上的山坡。

　　你的训练计划

　　1．采用轻松的慢跑（RPE3，见表）热身．5分钟。

　　2．先以中等的步速，在平地上跑8分钟（RPE5），事先量好距离，最好在这个时间内正好跑到斜坡下面。

　　3．跑到山坡顶（RPE8）花费的时间大约为1分钟。

　　4．慢跑或者走下山坡（RPE2），花费的时间大约为2分钟。

　　5．重复上坡和下坡3次（如果上坡的距离比较短，只有30秒钟的时间，你可以重复上下坡6次）。

　　6．采用轻松的慢跑（RPE3）放松，10分钟。

　　如何正确地跑步

　　跑步的时候，把注意力集中在膝关节抬起的感觉上，而不是双脚用力离地的感觉上。

　　跑步过程中，身体保持正直、挺胸、沉肩。

　　如果你喜欢室内游泳

　　尝试：户外游泳

　　时间：20～25分钟

　　消耗热量：245～293千卡

　　在室内游泳池，你可以很清楚地了解水深是多少，如果感觉累了，只需游回池边就行了。而在大海或湖泊中游泳，则要每时每刻提防着起伏不定的波浪，集中注意力，保持正确的动作，大力划水，从而消耗的热量也要比室内游泳多得多。快来尝试一下这套新鲜的户外游泳计划吧。

　　你的训练计划

　　先站在海滩上，观察一下海浪的大小，对安全做到心中有数。

　　1．跳跃热身（RPE3），1分钟。

　　2．以适中的速度（RPE5）下海游泳。注意要在海浪翻卷成浪花的地方游，不要超过1分钟。提示：如果浪花离海岸太近，可以在浪花的内侧，与海岸平行游。然后游回岸边。

　　3．在水中踏步走（RPE5），2分钟，然后游回岸边。

　　4．以轻松的速度在岸边慢走（RPE3），2分钟。

　　5．重复以上步骤（不用热身了）3次。

　　在湖泊中

　　1．轻松游泳（RPE3）热身，5分钟。

　　2．用力游泳（RPE8），大力划水20～40次。

　　3．恢复到中等速度（RPE6），30～50分钟。

　　4．重复第2，第3步骤，4次。

　　5．轻松地游泳（RPE3），放松，5分钟。

　　如何正确地游泳

　　肘关节抬高，尽量向远处伸，尝试着随着每一次划水，增加划出的距离。

　　划几次水就往四周看看，时刻知道自己所处的位置，以保证安全。

　　当你做户外运动时，用这些动作紧实肌肉

　　1．俯身蹬腿

　　锻炼目标：锻炼腹肌、胸肌、臀部、大腿后侧的股二头肌

　　动作：双手撑地，间距同肩宽，肘关节微屈；双腿在后伸直，脚前掌撑地，成俯卧撑姿势。收紧腹肌，屈左膝，向左臂方向靠拢，然后快速地交换右腿做动作，将右膝向右臂靠拢，同时伸直左腿，这算完整的1次动作。继续快速地交换双腿做练习。做3组，每组20～25次，然后马上接着做平板式练习。

　　2．平板式

　　锻炼目标：加强腹肌、胸肌、肩肌、背肌

　　动作：用前臂和脚前掌撑地（可以在触地的前臂下面垫一块毛巾或者衣服），肘关节位于肩关节的正下方，让身体从头到脚后跟成一条直线。保持腹部收紧，保持这个动作15～30秒钟。做3次。

　　3．蹬台阶

　　锻炼目标：加强腿部，臀部

　　动作：找一块高约30厘米的、较平坦的石头，或者长椅也行。双手卡腰或者空握拳置于身体两侧。左脚先抬起，置于石头上，然后蹬直左腿，右腿跟上，右膝抬高，但不要超过髋关节的高度。保持这个姿势1秒钟，然后把右脚放回地面，重复练习10次；换腿做练习10次，此为1组，做3组。立即接着做肱三头肌臂屈伸。

　　4．肱三头肌臂屈伸

　　锻炼目标：加强位于大臂后侧的肱三头肌、上背肌

　　动作：背对石凳，坐在边缘，双手放在身体两侧，指尖向前，间距同肩宽。屈肘，放低臀部，直到肘关节大约成90度。保持1秒钟，然后伸直双臂，返回开始位置。重复8～12次，做3组。

　　5．侧跳

　　锻炼目标：加强腿部，臀部

　　动作：想象在你行走的路中间有一条直线。在这条线的左右做前后跳的动作，1分钟。然后接着做俯卧撑练习。

　　6．俯卧撑（无图）锻炼目标：锻炼胸肌、肩肌、肱三头肌、腹肌

　　动作：用双手和双脚前掌在地上支撑身体，或者把手放在树干上或岩石上也可，身体从头到脚保持在一条直线上。屈肘，向地面方向放低胸部；然后直臂，重复做练习10次。接下来，重复侧跳（这次是向前跑动中侧跳），再做10次俯卧撑。

　　7．蹲起跳

　　锻炼目标：腿部、臀部

　　动作：站立，双腿分开，略比肩宽。下蹲，好像你要坐在一把椅子上似的，膝关节与脚尖垂直。双臂向后摆，向前摆动的同时，双脚尽量向前跳，落地时仍保持下蹲姿势，重复5～8次，做2组。接着做十字交叉练习。

　　8．十字交叉

　　锻炼目标：腹肌、尤其是腹外斜肌

　　动作：仰卧，屈膝，双脚平放在地面。双手轻放耳侧，收紧腹肌，肩关节抬离地面，此为起始动作。上身再稍微抬起一些．用左肘尽量去触抬离地面的右膝关节，然后交换右肘去触左膝，完成1次动作，返回起始姿势，重复练习15～20次，做2组。

　　自觉努力分数

　　在我们的这份有氧训练计划中，将通过RPE来衡量你在训练中的训练强度，具体数字代表如下。

　　RPE1－2：非常轻松；交谈时不需要怎么喘气。

　　RPE3：轻松；交谈时几乎不需要怎么喘气。

　　RPE4：中等轻松；交谈时需要轻量的喘气。

　　RPE5：中等；交谈时需要中等量的喘气。

　　RPE6：中等艰苦；交谈时需要一定量的喘气。

　　RPE7：艰苦；交谈时需要费一点劲。

　　RPE8：非常艰苦；交谈时需要大口的喘气。

　　RPE9－10：高峰效应；几乎喘不过气来，无法交谈。

（责任编辑：张兆亮）