“仰卧剪刀”能更好锻炼腹部

　　效果动作设计取材于普拉提。坚持此项练习，将带给你平坦紧实的腹部外观，在将双腿像剪刀似地来回运动时，腹部肌群得到了强力的挤压，并进行太强度的做功。这个动作除了能加强腹部力量外，还可以提高股二头肌的柔韧性和髋关节的协调性。

　　动作：

　　仰卧在健身垫上，屈膝在胸前；然后伸直双腿，让脚尖指向天花板，双腿与地面垂直；双腿和双脚并拢，绷脚尖；双臂置于体侧。

　　吸气。呼气，头、肩抬离地面，双臂也同时抬起，双手触碰小腿。注意保持肩关节下沉，避免耸肩。

　　双腿保持伸直，背部保持平直。吸气。呼气，左腿向头部方向靠近，双手扶住左小腿，同时右腿尽量低地朝地板方向下放，但不要放到地上。努力保持身体姿态。双腿交换2次。

　　保持胸部抬离地面、吸气、呼气，左腿朝地板方向下放，同时右腿抬起向头部方向靠近，双手扶住右小腿。

　　此为完整的1次练习。

　　重复双腿交替抬起和下放的动作。做够建议的次数后，双腿并拢，放回地板。

　　练习计划把这个动作加进你的全身力量训练计划中，每周做3—4次。每次做1组，每组做8—10次练习。4—6周之后，或者当你感觉准备好后，可以进行下面建议的提高难度练习。

　　提高难度：为了增加挑战性，做这个动作时，可以双臂在身体两侧伸展开，然后划圈，双手再去扶小腿。

　　提示：动作过程中，双腿的动作幅度保持一致；保持收腹。

　　避免以下错误：

　　1.腿靠向头部方向的时候，幅度不要太大，伸到肩关节上方，导致腿弯曲。

　　2.不要把腿下降得太低，以免将作用于腹部的力量转移开，而且容易给背部过大的压力，

　　3.双腿交替上举和下放时，避免身体转动，否则会使训练效果大打折扣。

（责任编辑：赖丹）