乔·卡特：那些备战2005的日子

　　卧推

　　美国冠军赛后两天，32岁生日前两天，第6次奥林匹亚大赛前10周又5天的时候，乔·卡特身穿无袖T恤，长短裤，头戴一顶高尔夫帽，躺在卧推凳上。他说：“今年我将回归基础，因为在前两次比赛中，我没有做很多的专项训练，这次我要回归到核心力量的训练中来。

　　“大重量卧推有时是许多职业选手所害怕的，但是对胸肌的增长很有好处，我已经不再做任何的器械卧推，自由重量能练就大块头。”

　　以135磅和225磅做完两组热身后，卡特立刻进入下一组练习，315磅。训练正式开始“做了多少个了？”卡特问道。“12次。”有人回答到。这是卡特在练习中经常会问到的问题。卡特从来不去计算次数，他只凭感觉训练。接下来一组加到365磅，杠铃下降至离胸2英寸的位置，上举至离锁定3英寸的位置。做10次。”我没有把杠铃接触到胸部是因为大多数撕裂胸肌的人就是这样造成的。当从最低处向上推举杠铃时，胸大肌处于完全伸展状态，此时最容易受伤。我不做锁定是因为肱三头肌和三角肌会借很大力，我只想把注意力放在胸肌上。半程卧推能真正增加块头。”当两边各加上4片45磅的杠铃片时，卡特问：“罗尼能做多少，5个，”

　　“6组，”摄影师面无表情地说，“6组12次。”

　　杠铃加到405磅，卡特做了8次以后，贝尔卡斯特在两边各卸掉一片杠铃片，卡特立即又做了6次315磅的练习。

　　本文作者向卡特请教大重量卧推的价值。“我从来不去赶这个潮流，”他说，“我可以每边加5片杠铃做上几次，但这样有意义吗？”这不是增长肌肉的最佳方法，这是最容易使自己受伤的方法。最理想的增肌范围是8～10次。有人问我怎么进行卧推练习，我只能诚实地回答他。

　　“我说，我不是为了力量去训练。所以3片或5片杠铃对我来说都是一样的。下个礼拜我可能只做3片杠铃的训练，我不是来这里作秀的，我做的一切都是为了打造肌肉。我只随着身体的反应来做训练，也就是本能训练，我想每一位优秀的健美选手都会随着时间的推移和不断的尝试意识到这点。”

　　上斜哑铃卧推

　　在流行摇滚乐队“子孙乐队”的音乐伴奏下，卡特开始了上斜哑铃卧推练习，首先用100磅的哑铃做热身组练习。“我并不一定认为上斜就是练上胸的，平卧就是练下胸的。”卡特说，“我注重整体的刺激，但在上斜卧推时角度和着重点会略微有所不同，用哑铃时，我会在最低点做更充分的伸展并使胸大肌做孤立运动。使用哑铃刺激会深一点。角度的高低会产生不一样的刺激效果，可以调整平凳的角度来适合你的身体。”

　　卡特分别做了一组10次每侧125磅的练习和一组11次每侧140磅的练习。做最后一组时，卡特从架子最里边拿下最重的两个哑铃扔在橡胶地板上，他踢着哑铃向卧推凳走去。当做完10次每侧160磅的练习后，卡特已是筋疲力尽。

　　拉力器夹胸

　　做完一组80磅的感觉组后，卡特接着做了3组每侧100磅、每组12次的练习。他的双手并不相碰。有时他会在胸前做交叉，以获得更强的收缩。

　　“我在常规训练课的中期做这个练习，而不是把它当作最后所谓的‘结束动作’。我并没有把注意力放在使用的重量上，因为我不是为了雕刻出线条。但我认为这个动作能带来更好的收缩效果。我会站在拉力器比较靠前的位置，以获得更大的伸展胸肌的效果。站立越靠前，做练习时收缩的刺激就会越深。在做练习时，我并不看镜子，我更喜欢把注意力放在感觉上，而不是感官上。我认为人们在练习时看着镜子会得不到更好的收缩效果。”

　　哑铃颈后上拉

　　卡特把他巨大的肩膀放在凳上，使臀部高度位于肩部以下，他小心地做3组、每组12次，重量为100磅的练习。“这是我今年重新开始做的一个动作，这是一个用来练习上胸很好的动作，关键是不能使用太大的重量，才能控制胸肌。有些人身体平躺凳上做练习时感觉背部更受力，但我觉得这个体位是胸肌最受力，这个练习能够伸展肌肉组织，带来更多的血液。在最高点做顶峰收缩，稍停，下降至最低点并做充分拉伸。”

　　上斜哑铃飞鸟

　　卡特最后以3组上斜哑铃飞鸟结束整个练习，“我认为飞鸟比推举更容易把注意力集中到上胸。我没有把哑铃在最高点相碰，因为那时已经放松了肌肉张力，我想要的是持续的紧张状态，并在最低点做充分的伸展。”卡特说。

　　卡特开始以85磅的重量做10次。然后以90磅的重量做7次，贝尔卡斯特帮助他做了额外两个强迫次数。卡特的衣服已经湿透了。最后一组，卡特做了6次90磅的重量，在贝尔卡斯特的鼓励下又紧接着做了6次70磅的练习。整个训练全部结束。

　　卡特做练习时非常快。包括热身，他一共做了20组的胸部练习。整个训练时间不超过1小时，在这之前是12组的小腿练习，接下来是12组的腹肌练习。5小时后，在3顿饭后和一趟邮局之后，卡特又要开始他的肱三头肌训练。“在这项运动中，我所有剩下要做的就是赢得冠军。”卡特渴望地说。

（责任编辑：赖丹）