用锻炼雕塑性感背部

　　训练策略

　　选择不同的练习动作，从各个角度刺激背阔肌，背阔肌的各个部分才会获得全面发展

　　训练原理

　　本文选择的3个背部练习能全面锻炼背阔肌，你的背部会变得更结实，身姿也会更挺拔。第一个动作是坐姿下拉，着重锻炼背阔肌外侧和上部，这是练出“Ｖ”字形性感背部的关键部位。接下来做上斜低位拉力器划船，雕塑背阔肌下部轮廓。最后一个动作是健身球上的哑铃仰卧上拉，可以加强并抻拉背阔肌。

　　背部肌肉的解剖结构

　　①背阔肌

　　②大圆肌

　　③三角肌后束

　　参与练习的主要肌肉群

　　背阔肌覆盖了下背部和中背部的区域，上附着点位于肩部，下附着点位于部分脊柱和骨盆上端。背阔肌的功能是使胳膊由上至下运动并向躯干收拢。大圆肌起于肩胛骨内侧，止于上臂骨，功能和背阔肌相同。三角肌后束的功能是使胳膊向体后运动。

　　需要的器械：

　　宽握距的坐姿下拉器械；低位滑轮拉力器，粗绳握柄；55～65厘米的健身球，一个7～8公斤的哑铃。进行5分钟的有氧运动热身。结束背部训练后，抻拉背部、肩部和肱二头肌。

　　训练动作指导

　　1．坐姿下拉（锻炼中背部，三角肌后束和肱二头肌）

　　将一根长拉杆连接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上，双手正握拉杆，握距比肩稍宽，双脚平放在地面上。

　　腹肌收缩，上身稍微后仰，使拉杆处于锁骨正上方，双臂伸直。

　　肩胛骨下沉并相互靠近，收缩背阔肌，使拉杆下降靠近锁骨的位置。

　　稍停片刻，然后缓慢还原到起始姿势。

　　完成规定次数。

　　提示：拉杆靠近锁骨时，挺起胸膛使背阔肌达到最大程度的收缩。

　　2．上斜低位拉力器划船（锻炼中背部和三角肌后束）

　　将粗绳握柄连接到低位滑轮拉力器上，把一个斜度为45度的训练凳放在拉力器正前方。

　　双手掌心相对握住绳子，然后跪卧在训练凳上，胸腹部和大腿贴在训练凳的靠背上，小腿放在凳子的坐垫上。

　　双臂伸直，双手分开与肩同宽，腹肌收缩，肩胛骨下沉，躯干紧贴靠背。

　　大臂向下。向后拉动，屈肘并贴近体侧，手腕保持平直。

　　返回起始姿势。

　　完成规定次数。

　　提示：大臂要紧贴身体向后运动，并保持肩胛骨下沉，否则锻炼的重点就是中背部而不是背阔肌了。

　　3．健身球哑铃仰卧上拉（锻炼中背部，上胸部和三角肌前束）

　　手拿哑铃，坐在健身球上。然后双脚交替前移，直到头、肩和上背部都支撑在健身球上。屈膝，让膝位于脚的正上方。

　　双手并握哑铃一端，双臂向头前伸展。

　　保持肘部微屈、肩部放松、腹肌收紧和臀部稍微上抬。

　　呼气的同时，收缩背阔肌，向上拉起双臂，使哑铃位于胸部正上方。

　　向下还原时吸气。

　　如此重复，完成规定次数。

　　提示：下放哑铃的时候要有控制，不要放得过低而无法将哑铃顺利地拉起来。

　　训练提示

　　每次动作开始前，要有意识地收缩背阔肌，这样可以动员更多的背阔肌肌纤维参与发力。

　　在动作最高点，努力收缩肌肉并保持1秒钟。

　　始终采取动作的最大幅度，每个动作都要有控制地使胳膊达到最大程度的伸展。

　　保持肩部下沉和放松不要握得太紧，否则会使其他肌肉过多参与用力。

　　为了确保是背部在发力，请训练伙伴将她的一根手指顶在你肩胛骨中间的脊椎骨上。然后你全力收缩背阔肌，努力夹住她的手指，找到背阔肌收缩的感觉。在正式训练中也要找到这样的感觉才可以。

（责任编辑：赖丹）