阿诺德全身部位的健身方式

　　胸部

　　分别谈论阿诺德的胸部和背部训练计划真的是一种误解。在阿诺德健美生涯的大部分时间里，他都用超级组把这两个部位放在一起训练。当然了，我们可以分别集中研究每个部位。但是在真正的训练计划中它们是合二为一的。

　　他使用超级组的理由非常简单。首先，这样节省时间，只用1个小时就能训练完胸部和背部。其次，这样能使用更大的重量，并获得更大的肌肉密度（这也是将相反的肌群放在一起训练的原因）。而且，他还能享受胸部和背部，或者说是整个上体同时鼓胀起来的感觉。他说：“当胸部和上背同时鼓胀起来的时候，肌肉会有一种难以言表的生长和胀大的感觉。”

　　但是，阿诺德也警告初学者要小心使用这种训练方法，他建议大家慢慢适应这种对体力和耐力要求很高的方法，即使有经验的训练者也可能会感到这种方法有难度．阿诺德讲过一个故事：他在访问南非的时候，把这种训练方法介绍给了几个有经验的健美运动员。在尝试这种方法之后，有两个人竟然昏了过去。第三个人也感觉很不舒服，连早饭也吃不下去了。

　　请大家注意：阿诺德每周要这样训练3次。

　　“橡树”的建议

　　●在胸部训练中，即使是进行高次数训练，阿诺德也尽量使用最大的重量，以使肌肉获得最大限度的增长。他通常使用金字塔式增重，增加重量的同时减少次数。

　　●他经常在训练中加入杠铃或哑铃直臂上拉（但它们在训练计划中并没有体现）。阿诺德认为直臂上拉能拓宽胸部，让胸廓变得更大，但这一点并没有被证实。

　　●除超级组外，他在训练中还经常使用强迫次数。静力紧张（在组间和训练结束后做静态造型和顶峰收缩原则（在每次动作的最高点挤压收缩肌肉）。他会采取能够提高肌肉紧张度的任何措施。

　　背部

　　健美运动员直到最近才开始渴望获得罗尼·库尔曼和多里安·耶茨那样宽阔，厚实和线条分明的背部吗？并非如此．阿诺德、弗兰柯·哥伦布和当时很多其他运动员已经认识到背展二头肌和背展背阔肌在健美比赛中的重要性。

　　训练背部时，阿诺德并非仅仅关注将重量举到要求的位置，他经常考虑其他人从未想过的问题，做其他人从未做过的事情。做滑轮下拉时，他想像着将整个天空拉到自己面前，而不仅仅是将横杆拉到自己胸前。硬拉时，他想像着杠铃两端不是杠铃片，而是巨大的行星。这仅仅是想像而已，却非常有效。

　　准备拍摄《野蛮人柯南》时，阿诺德说：“假如我在参加比赛的那些年里知道柯南这个人物，也许训练时我会把自己想像成柯南。”为了上镜，他专心训练背部。因为不论从哪个角度拍摄，背部都是清晰可见的。他最担心的就是背部不够宽大，因为要扮演野蛮人。他说：“我希望自己的背部充满力量。在打斗时，它能够耸起来。这样观众就会认为我是个强壮的斗士。”

　　“橡树”的建议

　　●阿诺德认为训练背部的最好方法是：先分别训练它的各个部位（外缘、上背、下背和中背部），再进行一个采用大重量的练习，如硬拉或提铃至胸，从整体上全面锻炼。

　　●做完每个动作后，阿诺德都会在一个固定的物体上充分牵拉双臂，以此伸展背部。他认为这样能在增长背部肌肉的同时，保持上体的柔韧性和灵活性。

　　●练习下背时，他用窄握距做引体向上、滑轮下拉和各种划船练习。阿诺德做转体造型时，人们常惊叹于他巨大的宽度，这在很大程度上要归功于他的下背部。

　　肱二头肌

　　著名健美撰稿人迪克·泰勒曾经描写过阿诺德看到（健美运动员）杂志上里格·帕克的杂志后，第一次去健身房的情景。年轻的“橡树”认真地观察着周围锻炼的人们，尽力将他们的动作刻在记忆里，这样他和朋友回家后就可以模仿着训练了。他印象最深的动作有4个，都是训练手臂的动作。它们是：训练肱二头肌的借力弯举和曲杠弯举；训练肱三头肌的肱三头肌下压和窄距卧推。当时，粗壮的胳膊是阿诺德的梦想，手臂训练自然也就成了他健美训练的起点。

　　阿诺德来到美国后第一次见到了屈臂训练椅。他利用这种器械刻苦地训练肱二头肌，最终使自己的手臂超过了拉里·斯科特、里克·韦恩和舍其奥·奥利伐这些曾被他称作“拥有最粗壮的胳膊”的人。

　　阿诺德发现，美国的健美运动员训练更加系统，对解剖学和生理学也很了解。尽管已经获得过“宇宙先生”称号，并且拥有当时世界上最粗壮的胳膊，阿诺德仍相信自己的胳膊能更加发达。他说：“我还没有发挥出最大潜力，肌肉的深层纤维还没有被刺激到。他回忆起自己观看拉里·斯科特训练时的情景。“拉里在弯举机上训练，二头肌像气球一样膨胀起来。我被深深地吸引住了。他的胳膊是那样粗大厚实。”

　　“橡树”的建议

　　●在手臂训练中，阿诺德并不反对做借力动作，特别是直立弯举。他认为大重量训练是增加块头的最好方法。像肱二头肌这样比较小的部位要使用大重量，借力是个切实可行的办法。

　　●为使肱二头肌全面发展，阿诺德在训练计划中至少包括一个像哑铃弯举这样的练习。在这种练习中，举起重量时将手腕后旋。

　　肱三头肌

　　大多数人都把阿诺德22英寸的胳膊归功于他那令人惊讶的肱二头肌。而阿诺德认为他臂围的2／3依靠的是肱骨另一面的那块肌肉。训练初期他的注意力集中在肱二头肌上，但在明白了肱三头肌的作用以后，他就开始花大力气增加肱三头肌尺寸了，主要是依靠窄握卧推和支撑臂屈伸之类的多关节动作，以及他原来就很喜欢的肱三头肌下压和仰卧臂屈伸。

　　就像对待胸部和背部一样，阿诺德也经常把肱二头肌和肱三头肌放在一个超级组里练习，但只在非赛季才这样做。因为他相信将两块作用相反的肌肉放在一起练习能使肌肉生长得更快。乔·韦德早就有这个观点，而且今天很多运动员仍然这样做。他的非赛季训练包括5个艰苦的超级组，每个超级组重复4次，然后还有5个前臂超级组。如果目的是增长块头，就每周训练两次。如果是为了刻划线条，就每周训练3次。

　　阿诺德经常警告初学者要谨慎地使用这种训练方法，他说过：“这属于高级训练方法，不推荐初学者使用。”但他将其推荐给了有经验的训练者。在一篇名为（我怎样练出22英寸的胳膊）的文章中，阿诺德写道：“如果你是名有经验的训练者，想要‘震撼’一下你的胳膊，让它恢复生长，为什么不试试我的训练计划呢？这个计划让我的胳膊获得了现在这样的尺寸。看看它在你身上效果怎么样！”

　　“橡树”的建议

　　●阿诺德相信，增加臂围就必须增加体重。据他估计，要使臂围增加1英寸，体重需要增加10磅。为了做到这一点，需要在日常饮食的基础上，每天增加1500～2000千卡的热量摄入。

　　●将重量上举的时候，使用爆发力和较快的速度；下放的时候，使用较慢的速度。这样使每次动作都能获得双倍效果，而且提高肌肉增长速度。

　　●在健美生涯的大多数时间里，阿诺德每周练2～3次胳膊，训练量很大。他曾经甚至花1～2小时专门练习肱三头肌。当然，传统的训练理论并不赞成这样做。

　　肩部

　　以前阿诺德经常说，他的肩部是整个上体最薄弱的一环。他曾经在杂志的一篇文章中写道：“有着宽阔肩膀的男人有种优越感，安全感和自信心也更强。”他经常嘲笑那些在训练计划中缺少任何肩部训练的健美运动员．有一种肩部训练动作——阿诺德推举，就是以他的名字命名的。

　　在“橡树”早期的健美生涯中，他的三角肌的确是上体最薄弱的部位。因此他集中精力，不知疲倦地练习三角肌的三个头——前束。中束和后束。在伦敦加冕1967年“环球先生”后，他将这场胜利主要归功于肩部的提高。3年后在“宇宙先生”大赛中，他击败了自己的偶像里格·帕克，以及戴夫·德拉帕。他再次指出，正是由于刻苦地训练肩部，使他上体的宽度超过了其他对手。

　　有一次，乔·韦德问阿诺德，他怎样看待骨架大小在肩部发展中扮演的角色。换句话说，是否有人生来就有宽阔的肩部，而另一些人则没有？这位未来的加州州长承认，有一些人，例如当时的史蒂夫·里夫斯和弗兰克·赞恩，拥有基因上的优势。但这并不意味着没有这种优势的人就无法获得发达的肩部．他坚持认为，任何人都能够通过具体直接的训练将肩宽提高至少2英寸。

　　“橡树”的建议

　　●阿诺德在肩部训练中很少使用杠铃。因为卧推和上斜卧推已经给了三角肌一定的刺激，这已经足够了。

　　●在很长一段时间内，他在手臂训练日首先练习肩部。因为他认为自己的三角肌较弱，需要优先练习。

　　●阿诺德从来没有忽略过斜方肌练习，虽然很少提到它。他喜欢把斜方肌和三角肌放在一起练习。

　　大腿

　　阿诺德的早期大腿训练有两个缺陷：训练不足和方法过于原始（乔·韦德的评价）。第一点非常容易理解，阿诺德在他健美训练的第一年里根本就没有练习腿部。认识到腿部训练的重要性以后，他开始热情百倍地投入腿部训练，甚至在1年的时间里，每天都练10组深蹲和10组腿弯举。显然，他对取得的结果并不满意。

　　泰勒在另一篇文章中，描写了阿诺德和他的伙伴们经常做的一种疯狂腿部训练，这充分体现了他腿部训练的原始和疯狂。他们会在好几辆卡车上装满杠铃，然后开车到远郊的树林里，在那里训练。从上午到下午，他们一直深蹲，休息的时候喝些啤酒，然后返回去继续练。他们的腿部训练原则是：选择一个动作，一直练下去，直到做不动为止。

　　遇到乔·韦德以后，阿诺德逐渐放弃了类似“疯狂啤酒训练”这样原始的训练方法。乔认为阿诺德的大腿缺乏足够的肌肉线条。他对年轻的阿诺德说：“与上身相比，你的腿部已经很落后了。我相信，其他人也会注意到这一点。因此现在最紧要的，就是彻底改变你的腿部训练计划。”

　　阿诺德对此表示赞同，于是就产生了你将要看到的这份训练计划，他也因此练出了发达的比例匀称的大腿。

　　“橡树”的建议

　　●阿诺德经常把大腿训练分成两部分，在上午完成前3项练习，晚上完成剩下的2项练习。这样能保证每项训练都达到最大强度。

　　●尽管阿诺德的腿部训练强度很大，他还是将组间的休息时间压缩得很短，不超过1分钟。这样让尽可能多的血液涌入目标肌肉，肌肉有一种烧灼感。

　　●有时，他会在股四头肌练习中间插入腿弯举（在胸前深蹲和腿举之间），好让股四头肌获得短暂的休息．然后，在腿部训练临近结束时，他会做更多组股二头肌练习。

　　腹部

　　腹部从来就不是阿诺德最好的部位。他天生腰部就比较粗，腹肌也不像弗兰克·赞恩或舍基·纳布里特那样精雕细刻。但这个部位也从没成为过他身上的弱点，也许是因为他是个“欺骗大师”。看看阿诺德的照片你就会发现，不管做什么造型，在面对照相机或裁判时多数情况下他会转动上体。这是他在比赛中一条非常重要的策略，因为能使腰部看上去细一些。

　　为了扭转腹肌的先天劣势，他制定了一套强度很大的训练计划，包括很多项练习，训练次数也很多。他还很聪明地认识到饮食在减少腹部脂肪和突显腹肌方面所起的巨大作用。没有赞恩那样的先天优势并不会使他减少努力和训练热情。

　　阿诺德认为，腹肌是男性体格最重要的部分之一，他用古希腊神像雕塑的腹肌来激励自己。他曾经说过：“在健美比赛中，如果你的腹部包裹着一层脂肪，就等于把冠军拱手让给别人了。”

　　“橡树”的建议

　　●阿诺德认为，腹肌应该天天练（当然我们并不推荐这样做）。当他希望短时间内让腹肌取得突破的时候，甚至会每天训练两次。

　　●他经常把腹肌训练放在每次训练的最后，小腿训练的后面。他认为小腿和腹肌相似，为获得增长必须经常练习。

　　●阿诺德的腹外斜肌训练主要由肩扛杠铃转体动作组成。他小心地避免使这块肌肉增大，以免腰围也随之增大。

　　小腿

　　阿诺德对于小腿训练的自觉意识，可能你已经十分熟悉了。他的小腿曾经很细，于是他剪短了裤子，把它们暴露出来，以此激励自己把小腿练得更强壮。最终他达到了目标。这都是你听说过的事情。但你了解他和自己小腿的“关系”吗？他经常和小腿交流，这可不是开玩笑。下面就是他在《健美者》的文章中曾经说过的话：

　　“和其他肌肉不同，小腿似乎在每天都有不同的心情。有时我穿着鞋练习提踵，小腿感觉很好。但有时穿着鞋感觉却很糟，这时我就必须光着脚练了。这好像是种超自然的现象，确实很奇怪。”

　　“我发现一个秘密，可以用来检测小腿的性格或态度。那就是：先试着做组，然后我就能知道今天它希望怎样了。小腿会给你一个和它交谈的机会，让你知道它的想法。小腿好像有自己的‘大脑’，这是其他所有肌肉都没有的。”

　　“橡树”的建议

　　●阿诺德的小腿训练没有太多变化。能用来“震撼”小腿的都是些常规武器——高次数练习、低次数练习。短组间间隔（15～30秒），超级组，等等。

　　●在大多数情况下，阿诺德在小腿练习中使用全程动作。他充分伸展小腿，下放到极限，然后向上抬起脚跟，直到小腿几乎要抽筋为止。但是偶尔他也会做半程动作，以便使用更大的重量，或者在常规组结束后再加一些半程动作练习。

（责任编辑：赖丹）