拥有苗条大腿的训练妙招

　　训练策略

　　把练习单块肌肉的孤立动作和练习多块肌肉的复合动作相结合，发展腿部的主要肌群——股四头肌的力量、功能和平衡能力，最终达到美化腿形的目的。

　　训练原理

　　此套训练在提高腿部力量的同时，能够突出腿部自然的曲线，并提高腿部肌肉的清晰度。第一个练习是腿屈伸，这个孤立动作能起到预热腿部肌肉的作用，为后面2个练习做好准备。此外，腿屈伸能训练膝盖屈伸时的灵活性，防止受伤。接下来的史密斯机箭步蹲是一个经典动作，这个动作涉及到更多的肌肉，但是重点仍然是股四头肌。最后的练习是靠球单腿深蹲。为了在单脚着地的情况下掌握好平衡并进行蹲起，身体会不由自主地动用腹肌，臀部肌肉和大腿内侧肌肉来稳定身体。双手持哑铃可以增加练习难度。

　　股四头肌由4块肌肉组成。股直肌的作用是收缩大腿和伸展膝盖，其一端的肌腱穿过膝关节并附着在膝盖下的腿骨上，另一端穿过股关节并附着在骨盆上。其他三块肌肉——股外侧肌、股内侧肌和股中间肌——均起于股骨上端，止于膝关节处，功能是伸展膝关节。

　　腿屈伸这个动作着重锻炼股四头肌伸展膝关节的功能。史密斯机箭步蹲和靠球深蹲不但全面锻炼股四头肌，也能同时锻炼臀部肌肉、腹肌、大腿后侧肌肉和小腿肌肉。

　　注意事项

　　你所需的器械是：一台腿屈伸器、史密斯机和直径大约0．5米的健身球，另外，如果有必要，还可以准备1对2．5～5公斤的哑铃。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练完成后立即抻拉腿部，每次抻拉静止持续30秒。动作过程中，必须密切注意动作的规范。不要使膝盖超过脚趾，同时避免双膝明显的内扣或外展，否则膝关节会承受太多的压力。另外，确保臀部大致沿垂直的路线上下运动，而不是前后移动，这样可以保护下背部。

　　1．髓屈伸（锻炼股四头肌）

　　调整腿屈伸器的座位，使下背部和臀部紧贴在坐垫和靠背上，而且要确保此时膝关节转动的轴心正对器械的转轴。

　　将双脚放在脚垫下方，脚部放松，脚位于膝盖正下方，腹肌收紧，双手抓住座位两旁的握柄来帮助稳定身体。

　　以膝盖为轴，伸直小腿到水平的位置。

　　在动作的最高点停顿片刻，然后返回开始姿势，如此重复完成1组。

　　提示：为了最大限度地锻炼股四头肌，注意使大腿固定不动，小腿要伸展到最大幅度。

　　2．史密斯机箭步蹲（锻炼股四头肌、臀部肌肉．股二头肌和小腿肌肉）

　　站在史密斯机中央，站距与臀同宽，然后前后开立成箭步，左脚在前，右脚后跟离地。

　　双手正握杠铃杆，握距稍比肩宽，手腕伸直，肘部指向地面，将杠铃放在肩背部的斜方肌上。握紧并旋转杠铃杆，开启安全锁。

　　收缩腹肌使脊柱处于自然平直的状态，保持平衡，挺胸抬头。

　　屈膝，臀部向地面下沉，至左膝处于左脚正上方，右膝向下贴近地面。此时左大腿应大致咸水平位置，同时确保躯干不要前后倾斜，保持正直。

　　伸直双腿站起，注意不锁定膝关节，回到开始姿势。

　　完成目标次数，然后换另外一侧腿完成相同的次数，此为1组。

　　提示：下蹲的时候，臀部要垂直向下，不要前后偏移。

　　3．靠球单腿深蹲（锻炼股四头肌、臀部肌肉和股二头肌）

　　双手各持哑铃，后背与墙之间夹一个健身球靠在墙上。

　　从肩胛骨到臀部的躯干贴靠在球上，双脚向前大约挪动30厘米，双臂放在体侧。

　　收缩腹肌，向后靠紧健身球，抬起左膝至稍低于臀部的高度。

　　弯曲右膝进行下蹲的同时，保持躯干正直，右大腿达到水平的位置伸直右腿，起身回到开始位置。

　　完成目标次数，然后换另外一侧腿完成相同的次数，此为1组。

　　提示：为了在下蹲和起身的时候保持平衡，尽量用背部贴紧健身球。

　　训练提示

　　在任何一个动作的预备阶段，有意收紧核心肌肉（腰腹肌）来稳定躯干在动作的全过程中，收紧腹外斜肌和腹直肌。

　　保持躯干挺直并且挺胸的姿势，使锻炼的重点落在腿部。

　　让臀部始终保持在肩部的正下放，臀部不要前后移动或转功。

　　为了保持平衡，保持抬头和目视前方。

（责任编辑：赖丹）