家具就是你的健身器材

　　日常工作繁忙，没有时间去健身房。如今上班族的时间非常紧张，挤出一点时间去健身都变成了一种奢求。于是很多人就想把健身的场所改在家里，可苦于没 有健身器材，家里的空间也不够。其实，只要能科学有效地利用，家具就是最好的健身器材，对您来说既省时、又省钱。下面就教您几招利用家具健身的小动作。

　　第一幕：墙

　　帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。

　　抚墙：双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。

　　时间：1分钟。

　　效力点：增强上半身的柔韧性，锻炼肩关节、腹部和后腰。

　　第二幕：沙发

　　除了床，我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡，一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。

　　平躺：平躺在沙发上，双腿屈起，双脚平放。抬起左腿，双手拉住左脚踝部，尽力拉抻左腿，如果柔韧性好，可以将左腿拉至与身体平行，根据个人情况适度练习。

　　时间：1分钟。

　　效力点：可以锻炼大腿、小腿、脚踝以及腹部。

　　仰起：平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面，反复。

　　时间：1分钟。

　　效力点：锻炼腹部。

　　背靠：坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。也可以坐在沙发上进行。

　　时间：1分钟。

　　效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。

　　第三幕：床

　　我们一生三分之一的时间在床上，除了睡觉，我们还可以和亲爱的床一起做运动。

　　铺床：你以前用什么动作整理床铺？现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

　　时间：1分钟30次，动作过程中深呼吸。

　　效力点：拉伸肩和上臂。

　　侧躺：侧立在床边，与床保持20公分距离，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

　　时间：1分钟。

　　效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

　　推床：推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步，左右腿交换进行。

　　时间：1分钟。(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条。)

　　效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

　　平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)，呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

　　时间：1分钟。

　　效力点：收紧大腿、臀部和腹部肌肉。

　　第四幕：椅子

　　摆腿：找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，双手扶在椅子两侧，一只脚着地，另一只脚抬起并且脚尖绷紧，用大腿以及腹部的肌肉带动腿部上下摆动。练习时注意双膝不要弯曲，重心应一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒。

　　时间：1分钟。(15~18次为1组，做2~3组。)

　　效力点：可锻炼腿部肌肉，以及腹肌。同时，可增强身体的平衡能力。

　　第五幕：柜子

　　踮脚：练习时，面向柜子站立，双脚分开与肩同宽。双手伸直，贴在柜子上。脚跟抬起，脚尖着地。当脚跟达到最高点时缓缓放下，然后再次抬起。锻炼的时候要保持身体平衡，重心应落于前脚掌上，而不应将身体压在柜子上。

　　时间：1分钟。(15~18次为1组，每天可以做2~3组。)

　　效力点：可有效缓解踝关节肌肉的酸疼，还能预防走路时扭脚现象的发生。

　　温馨提示：利用家具健身时应避免使用镶有玻璃的家具，并远离电视、冰箱等电器，以免在运动时触碰到这些电器而发生危险。

（责任编辑：李一千）