三个简单动作 远离腰酸背痛

　　长期在早上进行散步等晨练的人士，经常会抱怨“腰酸背疼”。从较为专业角度来说，疼痛的主要就是背部下方肌肉。这种疼痛不但会影响体态，而且还对进一步锻炼产生不利约束。实际上，背部下方肌肉疼痛也是生活中常见的现象，要想解决这个问题，应该锻炼腰腹、背部、髋部和臀部肌肉力量。

　　健身专家米歇尔·斯坦滕列出了一份12分钟健身计划，可以帮助腰酸背痛者加强腰腹力量，杜绝疼痛。每周只要做3次这套运动，每个动作做两组，每组8到12次。

　　一、单腿压

　　双脚并拢站立，双臂屈肘放在胸前。将重心转移到左脚，右腿膝盖弯曲，右脚位于身体之后，然后向右侧抬起右脚，几乎达到髋部高度(若是难度太大，可以稍微降低高度)。眼睛注视地面前方2.5到3米之外一个目标，以维持身体平衡。当身体平衡之后，可逐渐伸直右腿。保持这一姿势一秒钟，屈膝，然后再次伸直。双脚各做两组，每组8到12次。

　　二、单脚深蹲加滑腿

　　双脚并拢站立，双手放在髋部。将重心转移到右脚，右膝弯曲，保持腰腹用紧张，左脚完全不用力。在完成右腿下蹲动作的同时，左脚伸直并且滑动到左侧。右脚脚跟用力，站直身体，同时左脚滑行回到站立位置。双脚各做两组，每组8到12次。

　　三、侧平板加摆臀

　　左侧身躺在地上，左手弯曲，以上臂及左脚外侧支撑地面，将身体撑离地面，腰腹用力，保持身体成一直线。慢慢将臀部朝地面摆动，然后再缓慢升回原处。左右侧各做两组，每组8到12次。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）