肌肉锤炼 警惕四个误区

　　锤炼肌肉是很简略的，重复的举放重物就可以锤炼出肌肉。但是改良细节和避免弊病，你就可以在最短的时间锤炼更多的肌肉，同时还能避免运动带来伤痛的危险。

　　误区一、每个肌肉群做3～4组动作

　　这是有名的电影明星，曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证你锤炼到肌肉的每个纤维。标题是当你练到足够多时，你就不会那么努力了。

　　想想吧，你练习得越刻苦，你坚持的时间就越短。例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直坚持较好的状况了。可是一旦你的状况开始下滑，你就已经到达了肌肉运动的锤炼结果。

　　因此不要把留心力放在不同动作的运动次数上，一共重复25～50次就足够了。也就是说，五套动作重复五遍(25次)或2～3套动作重复15次(30到45次)。

　　误区二、每个动作重复8到12次

　　这个误区是树立在“在最佳范围内锤炼肌肉”的理论上，但事实上，利用此方法会使肌肉在中等强度下连续中等量的时间，这样会妨害肌肉的最大天生量。由于肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的练习只会进步肌肉耐力。

　　因此，每个动作要依据重量来转变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复15次。第二周后加大力气练习的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增添肌肉量，还能进步肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。

　　误区三、每组练习做3套

　　在过往，人们认为到达最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然，这样说也没有什么弊病，但是3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。由于，在人的力气不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。

　　因此，坚持你锤炼的总量，不必往在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。假如你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。

　　误区四、举哑铃时一定要提臀

　　举哑铃能够锤炼背部肌肉，当背部疼痛时会延长到横向腹腔肌肉，而横向腹腔肌肉是坚持脊柱牢固的肌肉群的一部分，在举重时提臀能够锤炼到横向腹腔肌肉，从而增添对脊柱的支撑，减少对背部的损伤。

　　《背部健美与锤炼》的作者斯图亚特麦克盖尔博士，是世界级脊柱研究的专家，他认为，肌肉运动的作用是牢固你的脊柱，是否有结果重要取决于你做的是哪项运动，横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。

　　因此，人们大可不必冒着举重提臀轻易受伤的危险，假如你想要运动你的背部，简略的提臀就可以了，这也会激活你的三层腹腔壁，进步脊椎的牢固性和运动结果。

（实习编辑：李紫嫣）