腿部训练壮汉的最爱

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2011-02-17 00:00:0039健康网社区

　　很多力量爱好者或者没有认识到腿部训练的重要性，或者是怕苦，总是有意无意地逃避腿部训练。但是你知道吗，腿部训练才是真正壮汉的最爱!

　　在力量界，深蹲被公认为极限力量的衡量标准，而腿部力量的大小被公认为衡量全身力量大小的标志。这是因为腿部力量占全身力量的比例最大，而且最为实用。

　　深蹲世界纪录保持者通常被称为大力士之王，是力量领域的最高荣誉。目前享有这一殊荣的是以色列大力士Vladislav Alhazov，他能深蹲1250磅，也能深蹲950磅5次。更惊人的是大力士Paul Anderson，他早在一九五几年就深蹲起了1206磅。现在全世界共有32名大力士深蹲超过1100磅，其中5人深蹲超过1200磅。

　　比极限深蹲更能体现强壮程度的是相对深蹲成绩，也就是深蹲重量和体重的比例。一流的大力士能深蹲自己体重的5倍以上，目前世界上共有23名大力士深蹲自己体重的5倍以上，其中波兰大力士Andrzej Stanaszek深蹲体重的6.1倍!

　　除了深蹲，其他腿部训练也备受重视。前蹲对于举重运动员几乎和深蹲同等重要。很多举重运动员都能前蹲300公斤以上，其中Paul Anderson350公斤，现任世界重量级举重冠军Rezazadeh Hossein前蹲340公斤。小级别举重运动员前蹲也很厉害。69公斤级举重运动员Dabaya能前蹲200公斤5次。

　　很多大力士喜爱腿举，因为它能使用特别大的重量。健美冠军罗尼库尔曼能腿举2300磅8次。更惊人的是老大力士Pat Robertson，他年近70，还能腿举2000磅!

　　很多健身房都有肩托深蹲训练器，用这种器械训练，不需要掌握平衡。虽然杠铃深蹲世界纪录是1250磅，但很多大力士都能肩托深蹲1300磅以上。

　　除了极限力量，大力士还有超强的力量耐力。大家很熟悉腿王汤姆普拉兹深蹲500磅23次了，还有比这更厉害的。举重冠军Joe Dube深蹲710磅17次，壮汉Kevin Tolbert深蹲600磅30次。Paul Anderson深蹲900磅10次，Vladislav Alhazov深蹲950磅5次，Kirk Karwoski和O.D.Wilson都能深蹲1000磅2次。

　　强悍的腿部力量，当然是大强度的训练造就的。举重运动员最重视的就是深蹲和前蹲，很多人每天都要练二三十组。大力士不仅重视股四头肌力量，股二头肌力量、臀部力量、小腿力量都要单独安排训练课练习。

　　股四头肌力量常见练习，肩托深蹲，史密斯深蹲，箱式深蹲，腿举，腿屈伸，箭步蹲，负重登台阶，箭步蹲行走，深蹲跳。

　　股二头肌力量常见练习，俯卧腿弯举，坐姿腿弯举，直腿硬拉，俯卧股二头肌屈伸，跪卧体前倾。

　　臀部力量常见练习，侧卧腿上举。

　　小腿力量常见练习，坐姿提踵，骑人提踵。

　　按照各部位力量全面发展的比例，深蹲重量应该接近卧推的两倍，硬拉的1.7~1.8倍。

　　著名大力士的腿部围度：

　　Paul Anderson大腿91厘米

　　Chad Aichas大腿91厘米

　　Shane Hamman大腿91厘米，小腿57厘米

　　Mark Henry大腿97厘米，小腿61厘米

　　Clive Henry大腿107厘米