高组数训练 让肌肉更具力量

　　早期健美明星的体格特点：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的气势与力度。肌肉力度作为体格健美的一个重要方面，是不言而喻的。而力度的获得主要取决于训练方法。如今大多数训练者不再采用“高组数训练法”了，以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存在的问题。著名的“巨灵神”——德国健美运动员罗希尔?马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，这是最好的证明。

　　本文欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益，使体格更臻完美，充满力度感。

　　常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练，那么力度感的缺失就会成为你的遗憾。

　　高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量(1-3次/组)，然后再逐步回降至起始负重量。再选两个动作为辅助练习，各做3-4组，以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由于确保了大负重(85%以上强度)训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。

　　一、胸部

　　以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。

　　以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右(力竭)，这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。

　　飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃(或器械)的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。

　　二、背部

　　仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、T型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前(后)下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌(近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激)都能练到。

　　背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉(或引体向上)及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼?库尔曼，其背部造型用“如诗如画”来形容实不为过。

　　同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船(T杠和拉索皆可)进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 达到良好的力度和审美效果。

　　三、肩部

　　肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。

　　无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作(使器械至肩部位置的过程)非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。主打练习做8-12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作(重量为极限强度85%左右)。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。

　　大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作：一是哑铃侧平举，针对三角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。

　　四、腿部

　　毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。

　　深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护(保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上)。

　　两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化(高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起)。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。

　　上述腿部训练结束后，不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话，此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练习，这样会更有效。

　　手臂训练一般不提倡这种高组数练习，否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一起练，采用超级组练法。不少训练者这样练很有效，但有些人不很适合，故应根据个人情况酌情采用。

　　健美前辈的实践证明，高组数练习作为训练手段之一，在增加形体的气势与力度，改进肌肉块质感与力感方面，确实有其不可替代的作用，但必须与常规训练相结合，合理穿插、安排，这样才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不够满意的话，不妨将其安排进你的训练计划，你一会取得满意的效果。

（实习编辑：李紫嫣）