中年男性增肌健身计划书

　　在减肥大行其道的同时，有的人却为偏瘦而发愁。一个女朋友170cm的个子，体重却只有40kg，本想把体重增加到45kg，但无论怎么吃体重都没有改变。虽然流行以瘦为美，但是瘦骨嶙峋，一股风都能被吹走的样子，哪个人看了都心疼。现在像这种类型的人还很多，尤其是男孩，虽然太胖了会引发多种疾病，但太瘦的话，对身体也没有好处，如果经常吃很多都不胖，还需要去医院做专项检查，看是不是身体某部分有了问题。增胖主要的目的是增加肌肉，增加肌肉不会使人看起来臃肿，反而更健美。

　　偏瘦的标准

　　测量自己体重是否标准的方法有两种，一种是简单的计算方法，一种是国际上比较通用的肥胖程度分级法。但是这两种方法对于中国人的身体体质而言，可能并不一定准确，因为这些方法都是经过对一定的人群进行测试得出的结果，但是世界上拥有着不同的人种和族群，各个人种和族群之间的人体体质也各不相同。在生活中由于一些人不运动，但是饮食上控制不好，也经常会出现细胳膊、细腿，却由于大肚子而使得自己体重超重的人群。

　　简单的计算方法

　　男性：身高(cm)-100=标准体重(kg)

　　女性：身高(cm)-105=标准体重(kg)

　　增肌健身计划书

　　-饮食计划

　　时间 餐别 食物

　　8:00 早餐 一杯燕麦片、牛肉100g、煮鸡蛋白两个、全麦面包一片

　　10:00 加餐 苹果一个或橙、桃

　　12:00 午餐 多吃蛋白质，多蔬菜、酸奶

　　15:00 加餐 香蕉一根、酸奶

　　18:00 晚餐 米饭、炒菜、牛肉100g、鸡肉100g

　　21:00 加餐 一杯燕麦片200g、鸡肉100g、橙一个

　　22:00 加餐 牛奶250g、鸡蛋白两个

　　备注：上表仅供参考，需要你根据自己情况调整，牛肉、鸡肉、鱼肉等是主要蛋白质来源，可做选择，训练后可以吃香蕉，只有少食多餐才能促进营养更快吸收!

　　运动计划

　　所需要锻炼的目标肌肉 动作名称 组数 每组次数

　　肩部与斜方肌 哑铃肩上推举 3组 8-12 次

　　杠铃耸肩 3组 8-12次

　　胸部与背部 杠铃划船 3组 8-12次

　　上斜哑铃卧推 3组 8-12次

　　上下部腹肌 坐姿屈膝收腹 2组 20次

　　仰卧起坐 2组 20次

　　股四头肌、臀大肌和腘绳肌 哑铃深蹲 4组 8-15次

　　直腿硬拉 4组 8-15次

　　肱二头肌和肱三头肌 双手哑铃颈后臂屈伸 3组 8-12次

　　站立杠铃弯举 3组 8-12次

　　前臂和小腿 正握腕弯举 2组 12-20次

　　站立举踵 2组 12-20次

　　备注：建议每项对单独部位的成组动作练习完毕之后，在做下一项成组动作时可以休息1分钟左右。而在做完全部动作之后，还是需要再做5分钟的练习部位的伸展运动，然后再到跑步机慢跑20分钟左右，即完成当天的训练课程。

（实习编辑：李紫嫣）