秋千 不仅仅只是娱乐

　　秋千，是娱乐。秋千，是运动。选择什么秋千?你也许喜欢那些漂亮的花园秋千，但是真要想荡得过瘾，最有趣的还是那些木头做座板，粗麻或尼龙纤维做绳索的秋千。

　　一项以身体为动力的游戏，帮助我们放松精神、补充体力。一来一去的节奏中，身体慢慢积蓄着能量，各部位的配合越来越协调。一摇一荡的韵律，风和日丽的催化，压力被彻底地释放!

　　每天在秋千架上做一组30分钟的练习吧!

　　1.膝部一屈一伸的动作如同骑自行车，可以很好地锻炼我们的关节，却不会带来任何伤害。

　　2.荡秋千时，你的身体越来越轻盈，腿部、臀部、手臂和腕部的肌肉都会得到加强，甚至手指和手心的小块肌肉也能受益。

　　3.你有眩晕症吗?请荡秋千!眼睛不要盯向地面，而是永远望向蔚蓝的天空。

　　让我们荡得更好!

　　掌握好向前荡和向后荡的时机，让身体慢慢积蓄能量。

　　保持荡幅：秋千向后荡时屈膝，向前荡时把腿伸直。

　　1.热身

　　活动一下手臂和肩膀。双臂伸直，各在体侧划10个大圆圈，然后向前平抬几次。做这些动作时，臀部和大腿绷紧，使小腿肌肉也得到锻炼。如果你容易出汗，预先将一些吸收水分的氧化镁吸汗粉扑在腋下和手心，这样，你娇嫩的手掌就不会被坚硬的绳索磨出茧子来了。

　　2.飞身上马

　　站好，让秋千位于你的身后，下端高度为1.2米左右(胸部以下)。双手抓住秋千绳索尽量高的位置，做几个引体向上动作，以加强手臂力量。然后，靠双臂的力量将身体抬起，坐上秋千板。坐好后，双手再抓住绳索尽量高的位置，用力使身体抬起，直到离开座板，并反复做几次。做完以上练习后，小腿弯曲，脚踩在秋千座板上，由蹲姿过渡到站姿。现在你就可以尽情地荡起来啦!

　　提示：别小看这些动作，它们可是对改善肩部、上臂和腹肌有明显的效果哟!

　　让我们荡得更炫!

　　3.青蛙跳

　　站立在秋千板上，双手握于绳索高处。抬起双腿，用脚去够双手上方的绳索。够着后，再稍一用力，翻个“花儿”，将腿向后伸出，脚蹬住绳索，保持臀部在上、头部在下的姿势。

　　提示：这个动作锻炼的是背部，做好的关键在于“出腹收臀”。

　　4.前滚翻

　　在秋千上站好，手抓住胯部高度的绳索，并将绳索置于身体前面。身体慢慢向前倾，但背部一定要保持平直。手臂自然伸直，头部努力去靠近膝盖。双脚离开秋千板，来个“鹞子翻身”， 好!你发现自己坐在了秋千的另一侧。

　　提示：这是肱二头肌和腹肌的又一次亲密配合。不过，切记要牢牢抓住绳索。否则秋千板会从臀部下方滑过，你就没办法坐在上面了。

　　5.后弯弓

　　还是站立姿势，手抓住胯部绳索，肘部位于绳索后方。慢慢地向后倒，去看身后的地面。然后再缓慢地起身，回到垂直站立姿势。

　　提示：抬起身体时，上背部和手臂要特别用力。

　　6.空中行走

　　在秋千板上站好，靠双臂的力量向上爬高1米左右(有点难度，比较灵活的人可以尝试)。将绳索分别缠绕在两个脚腕上，然后向左、右做180度转身动作，腿部尽量往下蹬。

　　提示：大腿肌肉可得到充分练习，做的时候绳索一定要缠住脚腕，双手抓牢。

（实习编辑：李紫嫣）