形体芭蕾 静中健身减肥

　　入门要领：

　　压腿：促进血液循环

　　对于初学者而言，形体芭蕾的入门课程一般着重提高学员的基本素质，调整形体姿态。简单热身后开始基本素质的训练，先从压腿开始。压腿不只是为了舞姿的优美，它在健身方面还有许多好处，比如促进血液循环、减轻肌肉疲劳感、塑造肌肉线条等等。压腿属于静力拉伸，每次压过之后，进行踢腿练习，踢腿还有增加力量和减肥的效果。

　　站姿：塑造优雅体态

　　芭蕾的站立姿态是一个很简单的动作，要求肩部下沉，突出胸部和颈部的美好线条;腿部收紧腰部直立，使姿态挺拔仪态端庄。这个动作除了美观外，对练习者的身体健康和减肥塑身也有直接帮助。一些学员平时生活中的不良习惯给形体造成了伤害，如很多人长时间用一侧肩膀背包，结果使两个肩膀发展得不平衡，还有一些人错误理解“抬头挺胸 ”的动作，使得腰肌软弱无力、腹部日渐突起，错误用力更可能导致腰部过早老化。芭蕾的站姿练习可以纠正这些不良习惯，让你感觉身体挺拔舒展，身线看上去更加柔美。

　　分解动作：掌握了一些基本动作后，你就可以在家里对镜练习了。注意在练习中避免错误姿势，动作尽力而为，不要盲目追求难度。

　　后下腰

　　标准动作：左手扶把杆，右臂向后打开，上举过头。向后下腰，双肩放平，后背部收紧。

　　错误动作：脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。

　　锻炼效果：起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用，建议有含胸等不良习惯者多多练习。

　　压腿

　　标准动作：右手扶把，左腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直，身体放正。

　　错误动作：膝盖弯曲，脚面没有绷直，背部弯曲。

　　锻炼效果：抻拉腿部韧带，使腿型更加修长。

　　前点地舞姿

　　标准动作：站立，右脚向前伸出，脚尖点地。右手扶把，左手向体前伸出，注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

　　错误动作：膝盖弯曲，驼背，腹部过于松弛。

　　锻炼效果：收腹，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。

　　后抬腿伸展

　　标准动作：两手扶把支撑身体，左腿缓慢向后伸展，双肩放平，后背部收紧，眼睛看斜下方。

　　错误动作：肘部弯曲，上半身没有保持正直。

　　锻炼效果：达到锻炼腹肌、背肌和大腿内侧肌肉的目的，同时还可以起到提臀的效果。

　　健身功效：在动静交替中消耗脂肪

　　形体芭蕾由芭蕾延伸而来，专业的芭蕾训练比较枯燥，而形体芭蕾则以健身为目的，难度较低。它不要求腿踢得很直，脚抬得很高，动作十分规范，注重教会你将芭蕾特有的优雅内涵融合到自己的生活方式中。

　　从运动学角度讲，芭蕾的“开、蹦、直”三要素具有收缩肌肉纤维的功能，帮助你在动静结合的运动中消耗多余脂肪，让身材变得更修长。因此虽然也有体力上的消耗，但它的动作更强调锻炼肌肉耐力、加强身体柔韧性，因此运动强度不是很大，尤其受到上班族的欢迎。

（实习编辑：李紫嫣）