四步骤疯狂锻炼胸肌

　　想要练出完美胸肌，就要系统的进行锻炼和练习。那么，在健身房中，该如何自己训练呢!?下面，跟着健身专家，一起来看看，完美胸肌如何训练成型!

　　(一)、平卧推举

　　作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。

　　要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。

　　注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。

　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

　　(二)、上斜卧推举

　　作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。

　　要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。

　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

　　注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。

　　另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。

　　如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

　　(三)、下斜卧推

　　作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

　　要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。

　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

　　注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

　　以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。

　　(四)、哑铃卧推

　　作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

　　要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。

　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

　　注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

（实习编辑：陈兴娣）