跑步跳绳最耗热量

　　1. 游泳，它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。每半小时消耗热量175卡。游泳是最有效的有氧运动，这种全身性的锻炼方式可以加快人体新陈代谢和血液循环速度，能增强全身关节和骨肉的协调性，对大脑、心血管、肺和呼吸系统都有很大益处。

　　老年人经常游泳能够锻炼大脑反应能力，同时，水中的浸养能够有效缓解精神压力，既能镇静思维，又能改善肌肤状况。心脏病、高血压、肺结核患者不宜游泳，饭后或酒后不能立刻游泳，胃受水的压力及冷刺激易引起痉挛性腹痛，久之会引起慢性肠胃炎，饭后40分钟方可游泳。中老年人游泳要量力而行，初学者在水中停留时间以15—20分钟为宜。

　　2. 田径，它可使人体全身得到锻炼，每半小时可消耗热量450卡。

　　3. 篮球，它可增强灵活性，加强心肺功能，每半小时消耗热量250卡。

　　4. 自行车，对心肺、下肢十分有利的有氧运动，每半小时消耗热量330卡。

　　5. 慢跑，有益于心肺和促进全身血液循环的有氧运动，主要适合中老年人。每半小时消耗热量300卡。慢跑被誉为“有氧代谢运动之王”，慢跑可增强人体下肢的肌肉和关节韧带的韧性，有利于维持下肢关节的灵活性和稳定性，经常慢跑还能促进血液循环，防止血液在下肢的郁结，防治下肢静脉曲张和水肿等一些老年人常见的疾病。

　　慢跑时要保持均匀的速度，动作应该自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。高龄和体制较弱的老人慢跑运动量不宜超过30分钟，慢跑前要做好准备运动，不要突然停止，可做漫步走、快步走、高抬腿或体操等。

　　6. 散步，每半小时消耗热量75卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环、活动关节并有助于减肥。

　　7. 跳绳，这是一项健美运动，可改善人的姿态。35岁以上的人跳绳不可过于激烈。每半小时消耗热量400卡。

　　8. 乒乓球，属于全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。每半小时消耗热量180卡。

　　9. 排球，主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。每半小时消耗热量175卡。爬山，爬山时一种和缓的有氧运动项目，对抗性不强，不容易受伤害，对锻炼心肺功能和增强骨骼肌耐力有很大的益处。

　　同时登山是一个循序渐进的锻炼过程，身体会平稳的逐渐进入最佳锻炼状态。中年以后多爬山，可以提高耐力、锻炼骨关节的灵活性、增强腿部力量。但是应注意，下山动作对膝关节不利，膝盖承受的压力较大，容易造成骨膜的磨损。冠心病患者或心功能差的老年人不适宜爬山。

（实习编辑：覃汉娇）