爬楼梯健身一级消耗0.1卡

　　新加坡体育理事会将在来临的星期天起展开“步步保健康嘉年华2002”(Stepfit Fiesta 2002)，将油池区138座组屋的楼梯变成免费健身院，鼓励组屋居民爬楼梯运动及检测健康。

　　“步步保健康”先从社区发展理事会西南区的18个集选区发起，油池区被选为这计划的“实验”区。育理会计划在三到五年内在全岛组屋区展开这项登阶保健计划。

　　油池区46个地点将特设“登阶健身标志”，每3座组屋将共用1个标志。标志上根据男女爬12层楼的时间来为他们的健康程度评分，以及从事登阶运动时应注意的事项。

　　爬楼梯测健康

　　“步步保健康”原本是个自我检测健康指数的方式，是体育理事会体育医药及体育科学部的郑光撰医生(52岁)在1999年从芬兰保健学院UKK的“步行健康检测法”改良过来的。

　　在欧洲十分流行的“步行健康检测法”，于1996年配合“生命在于运动”被引进本地。以一步一步，不中途停歇，不扶着楼梯栏杆从1楼登上12楼的情况下，男性若在105秒至114秒间，女性则在115秒至124秒间爬完12楼，那他们便有良好的健康评分。

　　郑医生说：“新加坡人86%居住在组屋，因此爬楼梯来检测健康指数最方便不过了。后来我想，为什么不也鼓励居民也通过爬楼梯来运动保健呢?”

　　“步步保健康”登阶运动的英文名“STEP Fitness”便是Self-Test Estimate Physical Fitness缩写及变奏。

　　郑医生更在2001年9月在具权威性的“美国运动医学院学刊”(American College of Sports Medicine Journal)上发表“步步保健康”的研究报告。他发现每上一级梯阶会消耗0.1卡路里，每下一级梯阶耗0.06卡路里(calorie)。

　　登阶运动的剧烈度介于步行与跑步之间。其实对于经常到健身院运动的活力一族来说，爬楼梯就跟用”Stairs Master”没什么两样。郑医生说，如果要用爬楼梯来取代Treadmill跑步机，只要增长时间便能达到类似的效果。

　　比如，如果你在跑步机上20分钟，爬楼梯时便增至30分钟。他还指出，跑上楼梯其实跟步行上楼所燃烧的卡路里量是一样的。不同的是：跑上楼梯速度快，因此在相同的时间内，比步行上楼完成的里程较多;跑上楼自然燃烧更多的热量，更有效达到减肥健身效果。

　　至于爬楼梯能不能消除萝卜腿，郑医生说：“登阶运动对整体减肥有效，但体育科学研究显示人体构造不同，消除身体特定部位的效果还是因人而异的。”

　　不适合高血压及心脏病人

　　不过郑医生建议，人们在开始激烈的登阶运动前先请教医生。患上高血压及有心脏问题的人士不适宜做这项运动：“膝盖磨损的人，如果在登阶运动时感觉疼痛最好也不要继续。总之，运动时身体一感到痛便应该停止了。”

　　体育理事会负责推广“步步保健康”的“生命在于运动”副处长蔡文耀(34岁)说，他们已在一些居委会活动中心、联络所等开设“登阶运动指导员课程”，欢迎公众人士前来参加。这课程将教导居民怎么安全地登阶、热身等等。

　　把楼梯口变健身院

　　嫌爬楼梯太枯燥?体育理事会“生命在于运动”副处长蔡文耀为你变出10道花样，让你把你家楼梯变成免费健身院： ★每完成一楼就选择做一项运动。

　　初级：少过5次;中级：5到10次;高级：10到20次，同时不扶栏杆

　　锻炼下半身

　　1/　登踏：也就是step-aerobics嘛，一只脚踏上梯阶，紧接着另一只脚也踏上，重复踏上踏下。

　　(初级：一次踏上一个梯阶;中级：增至一次2个梯阶;高级：增至一次3个梯阶)

　　2/　高举膝(high-knee lift)。

　　3/　倚着栏杆，拉开大腿外展，内收。

　　4/　蹲(初级：45度，手扶栏杆;中级：90度，手扶栏杆;高级：90度手离栏杆)

　　5/　蹬起脚尖(calf raise)：锻炼小腿

　　(初级：双脚蹬5次;中级：单脚蹬5到10次;高级：单脚蹬10到20次)

　　6/　月国绳肌锻炼(Hamstring muscle-training)：站直举起后腿

　　7/　扶着栏杆，一腿屈膝，另一腿后伸，往下压。

　　锻炼上半身

　　8/　背靠栏杆，曲手肘做挺身运动

　　9/　扶着栏杆，做掌上压。

　　10/　双手举起至肩膀，做伸展运动。

　　登阶运动

　　卡路里计算表：

　　·组屋12楼大约有180阶。

　　·每阶约15公分，爬上组屋全程越27米长。

　　·以每级计算，爬上一级楼梯消耗0.1卡路里，爬下消耗0.06卡路里。

　　爬梯1分钟，可消耗6至8卡路里

　　爬上12楼组屋，需要2至3分钟，可消耗12至24卡路里。

（实习编辑：何丽丽）