攀岩带齐装备 让我们学壁虎漫步

　　爱运动、爱挑战的你，是否已经打腻了篮球，玩腻了羽毛球?寒冷的天气，又让你找不到出汗的理由?不如尝试一下极限健身运动——攀岩吧。现在大型的健身房都有室内攀岩这一项目，虽然看上去有点难度，但只要你没有恐高症，即使是一名初学者，也能从中获得超凡的成就感，并练就一身匀称健美的“条状”肌肉。

　　初学“菜鸟”

　　姓名：山贼(网络ID)

　　攀岩次数：2次

　　爱上攀岩的理由：第一次攀岩令我全身肌肉酸痛，但同时也让我觉得充满挑战，并且燃起了征服的欲望。

　　演示项目：抱石

　　上周四晚，笔者来到上海体育场攀岩中心。虽然已是夜里，但攀岩馆里却仍相当热闹。山贼也是其中一员，他个子不高，戴着一副眼镜，但身体非常结实。“最近来玩这个的朋友越来越多，我也想来凑下热闹。谁知锻炼后的第二天，便发觉自己全身肌肉酸痛，手更是不听使唤。”对攀岩仅有两次接触的山贼，对这项运动产生了浓厚的兴趣。

　　山贼向笔者展示的是一种比较适合初学者练习基本动作的攀岩方式——抱石。抱石难度很大，颇具观赏性，但也很适合初学者练习。一般初学者可通过抱石将一些攀岩的基本动作要领练习熟悉。

　　“教练告诉我们要尽量用脚和腰部来分担手臂的力量，这样就能保持更久的攀岩时间。”而山贼自己做起来似乎并不如愿，不仅动作迟钝，且不具连贯性，几分钟下来就已气喘吁吁了，他告诉笔者：“我们初学者的动作都不标准，所以经常白费力，还不够漂亮。如果能正确运用技术动作，身体会更协调，也不会像现在这么累。”

　　TIPS：对初学者来说，上肢力量格外重要。如果上肢力量差，攀登时就容易疲劳，下肢力量再好也难以维持身体平衡。所以要练好上肢，再配合以脚腕、脚趾以及腿部的力量，使身体重心随着用力方向的不同而协调地移动，手脚也就配合自如了。此外，攀岩以一周两次为宜。

　　职业教练

　　教练姓名：杨爱虎

　　攀岩“岩龄”：7年

　　爱上攀岩的理由：在空中用最优美的动作征服最艰险的岩壁，当我一跃手触极顶端时，那种感觉妙不可言，于是便攀岩至今，它已是生活中的一部分。

　　演示项目：顶峰攀岩

　　杨教练虽然很瘦，但身体肌肉特别漂亮，按他的话说，“攀岩练出的肌肉是条状的，看上去很匀称”。从事教练工作已有5年的他，至今仍然坚持每天练习，攀岩就像吃饭睡觉一样，成为他生活的一部分。

　　杨教练向笔者展示了顶峰攀爬的技术，“攀岩不仅能锻炼身体，塑造漂亮的形体，也能锻炼人们的思维。”他告诉记者，岩壁上会有各种不同样子、不同位置的支点，选择不同支点可以形成多条攀登线路，而哪条才是最佳线路，应视个人身体条件而定。练习前可以先看别人的攀登路线，再根据自身条件设计新线路。

　　当杨教练刚踏上第二个支点时，那美妙的姿势简直如行云流水一般洒脱，看上去一点都不累，四周人群不断发出感叹，特别是女孩子。据说来练攀岩的女孩子大多是冲着在空中那优美的姿势来的。不一会儿，杨教练“卖弄”完他的高超技艺，最后一个纵身上跃，触及顶部的横杠。他表示，只要动作规范，不仅看起来美观，而且也相当省力，可以用全身肌肉来分散力量，能达到很好的健身效果。

　　TIPS：初学者最好不要急于爬高，要做些平移练习，体会重心、平衡、手脚等基本技术。练习时身体要尽量贴近岩壁，通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。腰是人体中心，它的移动能直接调节重心，利用腿脚来平衡身体也是常见做法。

　　【攀岩装备】

　　攀岩主绳：由高强度的尼龙按特殊方法编织而成，延展性很强，可以吸收大部分跌落时所产生的冲击力，减低对攀爬者的伤害。

　　安全带：有分散冲击力的作用。为了方便起见，与绳子连接，而不用把绳子直接绑在腰上，使之更加舒适、安全。

　　攀岩鞋：专门为攀岩而设计的“小鞋”，用高摩擦力橡胶包裹着可能用到的脚部的各个部分(脚尖、脚掌内外侧、脚跟)。

　　保护器：又称确保下降器，是利用器械与绳子产生摩擦力，让绳子因磨擦而减速，以至停止滑动，保障跌落者的安全。

　　攀岩主锁：是用来连接绳子与保护点，安全带与确保下降器，携带器材等。总之攀岩是离不开主锁的。

　　镁粉和粉袋：能吸手汗和增加手指摩擦力，粉袋挂于腰后，双手可随时沾取，取粉的时候还能顺便放松一下。

（实习编辑：陈冬萍）