四五十岁的男性做俯卧撑，一次坚持多少个，算身体好？来看看标准

一天100个俯卧撑，一个月后会有什么变化？

国外一位叫亨利的小伙子，进行了30天俯卧撑挑战，结果出乎意料！

第1天：亨利练习的是普通俯卧撑，锻炼的姿势没有100%标准，但也轻松完成了挑战。

第8天：亨利开始加大锻炼的强度，使用单脚进行俯卧撑，这次锻炼就吃力了许多，他分了好几组才完成了训练。

第15天：亨利挑战俯卧撑单手交替拍胸，这个时候他的力量增强了不少，做动作也很流畅。

第21天：亨利挑战窄距俯卧撑，虽然看起来动作很简单，但做起来难度却不小，他非常吃力的坚持做完了。

第24天：亨利开始玩“花活”了，他挑战了腾空俯卧撑。

第28天：亨利进行了最后的挑战，进行跳跃前摆臂击掌俯卧撑。

第30天：亨利的俯卧撑锻炼正式结束了，期间他也有去进行一些其他的器械锻炼。

30天的锻炼结束后，能明显感觉到亨利的胸肌更加饱满、手臂以及肩膀都粗壮了不少，精气神看起来都不一样了！

通过亨利的变化不难看出，俯卧撑对于锻炼肌肉和塑形的效果是相当显著的，但有研究指出，做俯卧撑和心血管健康也有关系！

一、能做40个俯卧撑的男人，心血管更强大！

哈佛大学研究团队曾进行过一项研究，研究纳入了1104名平均BMI为28.7的男性消防员，分别让受试者进行一项俯卧撑能力测试，以每分钟80次的节奏进行，直到跟不上节奏为止，之后进行了10年的随访。

结果发现，相较于完成不到10次俯卧撑的受试者，能完成>40个俯卧撑的受试者，发生心血管事件的风险下降96%。

研究人员认为，俯卧撑能力是一种免费、迅速且简单的测量方案，可评估受试者的心血管疾病风险以及身体功能。

中国医科大学附属第一医院全科医学科副主任医师王嫘表示，不同程度的俯卧撑锻炼可给身体带来不同的好处。

1.健身

想要起到健身的目的，每天必须保持有足够的运动量，建议每日进行30~40次，分成3组进行，每组中间保持有1分钟左右的休息时间。注意锻炼前后要热身和拉伸，避免运动损伤。

2.增大胸肌

想要起到锻炼胸肌的目的，建议每天至少进行30个俯卧撑，在进行俯卧撑的过程中可对胸部肌肉起到很好的锻炼作用。

3.减肥

达到减肥目的需要每天至少进行40个俯卧撑，运动前期可消耗体内多余的葡萄糖，一般在30个俯卧撑之后才会开始消耗脂肪。

二、经常做俯卧撑的人，或能收获三大好处

俯卧撑虽然动作简单，但却是有效的肌肉力量锻炼方法，可以起到锻炼肱三头肌、腹肌、背肌以及胸大肌的作用，且可以加强上肢、腰腹部力量，让体型变得更加匀称。

而中老年人有针对性地加强肌肉力量，可以获得以下几项好处。

1.降低疾病风险

美国宾夕法尼亚州立大学曾做过一项为期15年的追踪调查，调查对象为3万多名65岁以上老人。

根据调查结果可知，每周至少进行两次力量训练的老人患心血管疾病或癌症的可能性较低，这些人死亡率也比其他人低46%。

2.减少骨量流失

美国运动医学会和美国心脏协会表示，老人想要减缓退行性的肌肉和骨量流失，建议每周力量训练至少不低于两次。

3.提高身体平衡

美国路易斯安那州立大学运动机能学副教授尼尔·约翰森表示，肌肉训练可以提高老人的身体平衡性，防止跌倒；还可以让老人身体更健壮，有助老人更顺利地完成日常活动，获得更高质量的晚年生活。

不同人群建议进行的俯卧撑姿势也不同，一般可分为3种。

标准版：人撑在地上、垫子上，保持前脚掌、手肘撑地，身体绷直以手臂力量带动身体起伏，这个动作可起到锻炼全身肌肉的效果。

女性版：女性的力量相对要弱一些，在进行俯卧撑时可采取脚低、手高的姿势，可将双手撑在墙上、桌沿上、椅子上，逐渐加强强度。

老年版：保持站立姿势，双脚开立与肩膀同宽，用双手撑住墙壁做肘关节屈伸运动，每次进行15~30分钟，这样做也可以起到锻炼骨骼和肌肉的目的。

三、科学做俯卧撑，要注意“2要点4误区”

想要做标准的俯卧撑，要注意好2个要点：

一是准备的姿势。保持头、肩膀、躯干和下肢在一条直线上，初学者可以将双腿分开与肩同宽，体力较好的则可以保持并拢，手掌要完全触地放在肩膀下方，虎口张开四指向头前方45°即可。

二是运动过程中要注意的事情。下降时是肩胛骨内收，保持大臂与地面平行，腰腹部要充分收紧，注意下降时吸气、推起时呼气。

锻炼时要注意避开这几个错误的姿势，分别是撅臀、塌腰、手肘过度打开以及下降幅度过小。撅臀会让核心锻炼缺失，代偿到臀部；塌腰则容易导致腰背部酸痛，甚至是受伤；手肘过度打开会让肩部代偿，很容易造成损伤；下降幅度过小则会让锻炼效果打折。

俯卧撑是个很好的锻炼方式，但也要注意做对动作，如果使用了错误的方式，反而会给身体带来威胁。

参考资料：

[1]《俯卧撑做不到10个的男性当心了，你的「心血管病」风险更高》.生命时报.2020-07-24

[2]《一口气能做40个俯卧撑的男人，心血管比一般人更强大》.生命时报.2019-02-24

[3]《科学健身周周练丨标准俯卧撑怎么做？》.江苏省体育局.2023-12-21

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