为了防止掉发和促进头发生长，可以考虑食用黑芝麻、核桃、菠菜、紫菜、鲤鱼等食物。需要提醒的是，食物并不能直接治疗脱发问题，如有严重脱发症状，建议及时就医。

1.黑芝麻

黑芝麻富含植物蛋白、脂肪及多种微量元素，可以为头发生长提供必要的营养成分。适当摄入有助于改善头皮血液循环，促进头发生长。但不宜过量食用，以免引起消化不良或肥胖等问题。

2.核桃

核桃含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸以及维生素E等营养素，这些物质对毛囊健康有益。适量食用核桃可增强头皮健康，减少脱发的发生。但如有过敏史者应慎用。

3.菠菜

菠菜中含铁质和叶绿素，能够补充铁元素，避免缺铁性贫血导致的脱发。菠菜中的膳食纤维可以帮助肠道蠕动，促进排便通畅，预防便秘引起的脱发。但是注意不要过量食用，否则可能会增加肾脏负担。

4.紫菜

紫菜中含有碘元素，能起到刺激甲状腺分泌的作用，有利于促进新陈代谢，从而达到滋养秀发的目的。此外还可以辅助降低血脂水平，预防高脂血症。但肾功能障碍患者需谨慎摄入以避免水肿加重。

5.鲤鱼

鲤鱼肉质细嫩且营养价值丰富，其中含有的优质蛋白质是头发生长所需的重要原料之一。除此之外，还具有健脾利湿的功效，对于因脾胃虚弱所致脱发也有一定作用。但是要注意不可与绿豆同食，以免引发腹泻症状。

建议调整饮食结构，均衡摄入各类营养素，同时保持规律作息，保证充足睡眠时间，有助于维持身体健康和头发健康。