营养常被你这样浪费掉

　　现代人不仅追求口感的鲜美，更讲究营养与健康。很多人以为自己已经吃得很营养了，没想到，营养学家们做了大量的调查之后认为，虽然食品丰富，但一些不科学的生活习惯却在不知不觉中将营养“抛光”。

　　淘米次数多营养流失。米淘两遍，B族维生素就开始流失了。超过两遍，则各种营养成分都开始流失。因此，淘米次数不要过多，一般用清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓。对于存放过久的米，则多淘洗几遍为好。米的吸水率在浸泡两小时后最大，所以，先将米浸泡两小时，然后再煮饭为好。米浸泡后煮饭，不但时间可节省40%，米中的维生素B5损失也较少。

　　除了玉米面，煮粥别放碱。煮饭，煮粥、煮豆、炒菜，都不宜放碱，因为碱容易加速维生素C及维生素B族的破坏。维生素B1、B2本来就怕热，加了碱后更怕热，温度稍高更容易被破坏。玉米中所含有的结合型烟酸不易被人体吸收。如果在做玉米粥、蒸窝头、贴玉米饼时，在玉米面中加点小苏打，则用玉米面制作出的食品不但色，香、味俱佳，而且结合型烟酸易被人体吸收、利用。

　　切菜少用刀。尽量用手撕蔬菜宜先洗后切，否则会使水溶性的维生素及矿物质受到损失。切菜时一般不宜太碎，能用手撕的就用手撕，尽量少用刀，因为铁会加速维生素C的氧化。

　　炒菜时要急火快炒。避免长时间炖煮，而且要盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸汽跑掉。炒菜时应尽量少加水。炖菜时适当加点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。做肉菜时适当加一点淀粉，既可减少营养素的流失，又可改善口感。

　　果汁营养少不如水果好。当水果压榨成果汁后，果肉和膜被去除了。在这个过程中，维生素C也大大减少了。如果这种水果本身含有的维生素就不多，比如苹果，那么，在这个过程中，维生素几乎被去除得一干二净，提倡采用打碎机加工果汁，可保留果肉和膜。

　　鸡蛋营养多最好煮着吃。就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，煎炸为81.1%，开水，牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。由此来说，煮鸡蛋是最佳的吃法。不过，对儿童来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种做法能使蛋白质分解，极易被儿童消化吸收。

　　煲汤时间长营养被破坏。维生素C、、B，氨基酸等极有营养的成分有一个共同的弱点就是“怕热”，在80℃以上就会损失掉，因此，煲汤时长时间的文火会将这些营养成分破坏，而蒸发掉的正是精华。

　　冷冻常反复其实很错误。食物都有保鲜期，最多保存3个月。以鱼为例，有研究表明，放在零下18℃保存3个月，鱼所含营养素的损失非常明显，尤其是维生素A和维生素E，会损失20%～30%。蔬菜、水果也应该现买现吃，每放置一天所含维生素就会减少。

　　研究表明，反复冷冻的鱼和肉会导致营养物质流失和影响口味。此外，保鲜应“速冻缓化”，即快速冷冻缓慢化冻。有时为了加快化冻速度，人们还会用热水冲洗冻肉，这样做也是不对的。

　　长期服药物要补维生素。药物也会造成营养素的大量流失，如长期服用抗生素者，会流失维生素B群及维生素K，影响肠胃功能;长期服用阿司匹林者，维生素C容易流失;感冒药及止痛剂会降低血液中维生素A含量：磺胺类药及降胆固醇药会影响叶吸收：高血压患者、肾炎患者服用的利尿剂以及泻药等，都会导致体内的钙、钾、维生素大量流失。以上患者在服药的同时，应注意补充各类流失的营养素。

　　搅馅朝一边不能来回搅。包饺子时，很多人会把饺子馅中的水分挤出，这样做会导致营养成分大量流失。

　　在和饺子馅时，可用剁好的菜馅里的水汁与调好的肉馅搅拌，这样菜馅里的营养不会流失。搅拌肉馅时，应一边少量加水一边把肉馅朝一个方向搅，千万不能来回搅，这是因为肉中所含蛋白质是螺旋状结构，如果来回搅会破坏蛋白质，而蛋白质中的亲水基因吸收了水分，会使得口感更好，营养也不流失。

　　菠菜炒前焯钙质吸收好。因为菠菜中含有大量草酸，与所摄入食物中的钙会形成草酸钙，而草酸钙是人体不吸收的，这样，就会导致钙的流失。而把菠菜用开水焯一下就能溶解掉80%以上的草酸，从而提高钙的生物利用率。

　　吸烟三五支大损维生素。吸10支烟，体内就会损失掉25～100毫克维生素C以及大量B族维生素。爱吸烟的男士多半抗感染能力差，爱感冒头痛。吸烟男士应适量补充B族维生素和维生素C。

　　锻炼一身汗给养要及时。在运动过程中，由于能量消耗、出汗等原因，一方面会消耗大量的能源物质，另一方面也会造成大量营养素的丢失，如钠、钾、碳水化合物等物质。如果不及时补充，很容易导致健身过度和疲劳不易恢复。因此，运动过后，不仅应饮用包含糖，水分及电解质的运动饮品，也要及时补充特殊的运动营养品，特别是对于有增肌或减脂需求的人更是如此。

　　鲜奶一煮沸营养被破坏。煮牛奶时，最好不要煮沸，待奶液面上布满小气泡、70℃～80℃时，再稍煮几十秒就可以了。若使用微波炉加热，时间不要长，因为温度一高，牛奶的营养会被破坏。一般加热牛奶开锅一分钟，就应立即起锅。

　　另外，年轻的妈妈们给宝宝冲奶粉时，因奶粉的营养成分与鲜奶相似，所以也应注意水的温度别超过60℃。　　吃蛋肉要配蔬菜水果。鲜果蔬、蛋黄、瘦肉中所含铁多为三价铁，不易被人体吸收，多数都会被排泄掉。三价铁只有在存在维生素C和酸味物质的情况下，才能转化成二价铁被人体吸收，而维生素C和酸味物质在蔬菜和水果中含得最多，因此，让孩子吃肉的同时也相应地多吃些菜和水果。

　　常吃鱼和肉体质变酸性。由于肉类是酸性食物，常吃大鱼大肉的人们体质易呈酸性。当体内酸碱度严重失衡时，身体就会动用两种主要的碱性物质——钠和钙加以中和。专家建议，吃大鱼大肉时要多搭配一些新鲜蔬菜和水果。

　　食品太精细流失矿物质。食物在精细加工过程中，会流失大量维生素和矿物质。如精米和白面，经过道道工序加工，维生素E损失90%以上，维生素B5损失60%，铬、锰、铁、钴、铜、锌、镁等矿物质的含量减少70%以上。因此，应多吃五谷杂粮。

　　饭后立刻走营养难吸收。“饭后百步走”是许多人的习惯，但这样做可能会让体内营养流失。这是因为饭后的食物，需要大量的血液来帮助消化器官运作，若立即运动或散步，则四肢血流量增加，相对地减少了胃肠的血液供应，影响了消化功能，不利于食物消化。最好在饭后休息半小时至1小时后，再进行轻柔的活动。

（实习编辑：覃汉娇）