锻炼可保护你的关节

　　大重量铸就大肌肉块成为健美训练中的金科玉律。然而，俄亥俄州大学科学家最新的研究成果显示，超大负荷重量是导致软骨组织损伤的重要原因。同时，他们还发现如何重建已经退化的软骨组织和防止它们更进一步恶化的方法。

　　经常使用超大负荷训练的结果

　　当你经常使用超大重量每组重复运动超过8次时，很容易导致关节炎症，其结果是关节中的软骨组织被损坏和它的重建被抑制。关节软骨损伤的症状是肘部、膝盖、臀部或肩部出现的疼痛感。

　　训练中削减重量负荷的目的

　　许多健美和力量举运动员仅仅通过服用葡萄糖胺、氨基葡萄糖、软骨素和鱼油来减轻关节疼痛，但这是不够的，必须要调整训练中的负荷。俄亥俄州大学的科学家便推出了在大重量训练中交叉进行轻重量训练的方案——保护关节训练计划。当关节被大重量施压的同时，轻重量建立了一种相反的进程，它抑制了软骨组织细胞中遗传基因的活化作用，抑制了炎症的发生以及对软骨组织继发式的攻击，这对软骨组织的毁坏能起到很好的预防作用并且能够帮助损伤的关节软骨组织恢复。

　　保护关节训练计划

　　在“保护关节训练计划”（具体见附表）每周四次的训练中，星期一，二两次使用大重量，星期三、四两次使用轻重量，每周每个身体部位训练两次。星期三、四采用的高次数，轻重量练习应确保与星期一，二的低次数、大重量训练采用相同的方法施压于关节，这将会提供最大的保护用来对抗前两次的大重量训练。当你在下一周的星期一和星期二再次使用大重量训练之前，会有三天的休息时间使关节得到充分的恢复（建议你在星期三和星期四的训练结束时训练腹肌）。

　　每周的第一次和第二次训练是用来构建力量和肌肉块，但关节软骨组织要付出一定的代价，在运动过程中大重量的组数和次数将会导致关节软骨组织的损坏，而紧接着的两次轻重量训练将会弥补关节软骨组织的损失并且帮助软骨组织的重建。另外，高次数的训练通过刺激肌肉中新毛细血管的产生，更进一步提高肌肉的增长。

　　你应该每隔2～3周适当改变该计划中的练习内容，以便保持训练的多样性和避免肌肉增长的停滞。

　　把计划付诸到实际行动之中

　　如果你想把电影“泵铁”中的情景融入到你的金色年华中，请尝试这种保护关节训练计划，在8周内进行大重量和轻重量的交替训练，然后，改用中等重量（完成8～12次/组的重量）再坚持8周，增加练习的数量（3～5个练习）和每个身体部位总的组数（9～20组），通过每周4～5次完成对整个身体的训练，每个肌肉群每周训练1次。8周后，再次返回到轻，重相伴的保护关节训练计划，选择的练习从某些方面应与第一次保护关节训练计划有所不同。

（责任编辑：张兆亮）