自学“科目三”有“崴脚”风险！运动医学专家支招如何安全跳舞

指导专家：中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科副主任 张正政 副主任医师

一舞“科目三”火遍大江南北，不少年轻人纷纷模仿，通过网络上的教学视频速成“科目三”。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科张正政副主任医师提醒，“科目三”舞蹈里， 摇手、扭胯、下肢不停摇晃摆动等动作却伴随着运动损伤的风险，其中踝关节扭伤，也就是我们经常说的“崴脚”则是受伤的重灾区。广大朋友应该谨慎判断自身身体状况是否适合跳“科目三”，科学跳舞。

五类人群不适合“科目三”

虽然入门简单、过程欢乐，但“科目三”舞蹈并不适合所有人群。张正政副主任医师指出，以下五类人群并不适合加入到“跳舞大军”之中，就算要跳，也要十分谨慎。

1.曾经扭伤过踝关节的人。对于有踝关节受伤史或者容易经常“崴脚”的人，其踝关节稳定性和功能没有正常踝关节好，此时如果贸然跳这种舞蹈，往往更容易受伤，且伤得更严重。

2.体重较大的人。体重越大，下肢的膝关节和踝关节所承受的压力就越大，并且这种舞蹈频繁摆动下肢的动作也会使关节承受压力的方向发生改变，更容易造成关节扭伤。

3.协调能力较差的人。“科目三”这种舞蹈是全身动作，上肢和下肢要进行不同的动作。如果自身协调能力较差，很容易在慌乱的同时无法控制重心和力度，导致踝关节扭伤。

4.平时很少运动的人。平日几乎不锻炼的人，由于肌肉力量和关节稳定性等方面较弱，同时也缺乏运动的经验，在没有准备的情况下跳这种舞蹈而崴脚的情况并不少见。

5.中老年人。中老年人因为年纪增大，关节退化，在跳这种舞蹈时往往更容易受伤。

循序渐进地享受舞蹈乐趣

跳“科目三”时该怎么做才能减少扭伤踝关节的风险呢？张正政副主任医师介绍，从医学的角度来看，这种舞蹈所导致的踝关节扭伤多为内翻扭伤，这种扭伤容易造成外侧韧带撕裂。

具体来说，很多人在跳“科目三”这种舞蹈时，双踝频繁内翻且下肢长时间摆动，身体的大部分重量在踝关节内翻时都集中在其外侧韧带上，而外侧韧带由于组织菲薄，是人体较脆弱的部位，因此该动作极易造成踝关节外侧韧带撕裂。因此，大家可以在一侧踝关节内翻时，配合胯部的活动，将身体重心移至另一侧支撑脚，减轻此时内翻踝关节的承重，从而降低扭伤的风险。

由于这种舞蹈是全身动作，可以选择先练习上肢动作，再练习下肢动作，最后配合起来的练习方式，这种循序渐进的训练方法可以使动作更加协调从而减少扭伤风险。当然，跳舞前的充分热身也是必不可少的。

专家给出八个“崴脚”治疗的小贴士

如果还是不慎“崴脚”，该如何处理呢？张正政副主任医师给出了八个“崴脚”治疗的小贴士。

1.休息。扭伤后应立刻停止一切活动，使踝关节制动休息，不过度使用患脚，有条件的话可使用踝关节支具固定达到制动目的。

2.冰敷。伤后24~48小时内可采取冰敷。受伤部位温度降低可以减轻局部水肿和炎症、减轻疼痛。冰敷时用毛巾包裹冰块，且时间一次一般15~20分钟，2小时一次，以免冻伤。48小时之后可以适当热敷或冷热交替。

3.加压包扎。肿胀持续不退可以用弹性绷带或弹性大的衣物（比如丝袜）包裹住受伤的踝关节适度加压。捆绑弹力绷带时应从足趾根部逐渐包扎到踝关节上方，每一圈重叠 1/3，加压要适度，否则会加重包裹处以远肢体的肿胀、缺血。

4.抬高患肢。早期将患肢抬高，利于减轻肿胀。坐位时可将患肢放在椅子上，平卧位时将患肢垫高，使其高于心脏位置。

5.及时就医。如果肿胀3~4天后仍不消，甚至越来越肿，疼痛加剧，这就警示韧带严重损伤甚至骨折，需要及时就医。

6.康复训练。扭伤发生后，经专业医生评估后，若无骨折或轻度韧带撕裂等现象，肿胀和疼痛逐步减轻，可在没有疼痛的情况下开始康复训练。如抗阻勾脚练习，即将弹力带固定在远端，套在脚背前方，做勾脚背动作，勾住5秒再慢慢放开，稍微休息后做下一次，反复做15~20次为一组，每天做10组。

7.保守治疗。对于初次急性外踝韧带损伤，轻到中度的，通常采用非手术治疗，即使用支具或石膏固定踝关节。固定3-4周后，经医生评估，开始正常行走并佩戴护踝1个月，同时进行本体感觉和肌肉力量练习，效果优良。

8.对于急性重度韧带损伤，由于韧带撕裂严重、关节存在明显不稳，或合并骨软骨损伤，则应首选手术治疗。如果是反复“崴脚”，确诊为外侧副韧带陈旧断裂，亦应该积极手术治疗。据悉，目前中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科采取微创关节镜进行修复或重建韧带治疗，具有创伤小，恢复快的优点。

（通讯员：黄睿、刘文琴、林栩琪）