一顿健康早餐至少包含三类食物

　　受访专家：北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家　范志红

　　近日，里约奥运会吸引了世界的目光，很多媒体的内容也都与奥运挂钩，这不，英国《每日邮报》就刊发一则“冠军级”早餐的吃法。报道称，不同运动项目的世界冠军们，每天吃的早餐各有侧重，比如体操运动员对骨骼健康要求高，需要多喝酸奶；拳击运动员需要强大的爆发力，从而注意补足蛋白质；耐力对长跑运动员来说非常重要，要吃较多全麦食品减缓能量释放。为此，本报专访了北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家范志红，她表示，健康早餐不仅食材本身要健康，还要符合个人体质，适应身体活动的需求。

　　范志红认为，一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物：谷类食物，如面条、馒头、面包等；动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果；若再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。专家表示，世界冠军们的早餐要有目的性，普通人也一样，她还特别为8类人群推荐了“冠军级”早餐。

　　绿色出行的上班族

　　汤面（最好用含豆类原料的面条）一碗，配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干（15克）。

　　推荐理由：鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源，能压制餐后血糖反应。绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。对乳糖不耐受的人来说，用豆腐干代替乳制品，加上绿叶菜，可摄入不少钙质。上午再吃点葡萄干，可补充膳食纤维、钾和碳水化合物，预防午前饥饿。这份早餐营养供应全面，消化速度较慢，耐饿性好，适合绿色出行、有一定运动量的上班族，比如骑车40分钟以上、坐地铁上下班。只要略微减量，也适合中老年人。

　　健身爱好者

　　全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片），半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味），1杯牛奶。

　　推荐理由：如果健身是以增加肌肉为目的，那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。研究表明，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物，利于保持血糖稳定。

　　30岁以上女性

　　豆浆燕麦粥、熟芝麻1小把、去核枣肉1小把、1杯酸奶

　　推荐理由：这个年龄段的女性，既要补足钙质和多种营养，还要控制热量，保持标准体重。酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用，芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。另外，对更年期女性来说，豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。30岁以上女性，骨质开始下降，从这一年龄开始就要及时补钙，提早预防骨质疏松。

　　努力减肥的人

　　少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。

　　推荐理由：减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。这款汤面中，关键是面条的量要少，而是多加一些丝状的配菜，这样既有面条的口感，有足够的饱腹感，还摄取了更多膳食纤维，利于减肥。

　　素食者

　　杂粮炒饭，用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭，加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆。

　　推荐理由：对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质。杂粮饭中添加了蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，适合素食者尝试。这款早餐能量释放缓慢，利于保持血压、血糖稳定。

　　背包客

　　即食燕麦片或玉米片、一瓶牛奶、大枣几枚、榛子等坚果20克、一个橙子或苹果。

　　推荐理由：对背包客来说，饮食最重要的是便携性。由于吃饭时间不够不定，或旅途中可能遭遇飞机、火车晚点等情况，所以准备出可以随时食用的食品非常重要。以上食物既保证了主食、饮品、水果、坚果的均衡摄取，同时也尽可能保证了食材天然、少加工的特点。

　　肠易激综合征人群

　　杂粮糊（把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉，冲成糊状食用），配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。

　　推荐理由：肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，易于消化吸收。杂粮糊营养丰富又易于吸收。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会，待温度适宜时再饮用更好。

　　背奶妈妈

　　二米炒饭（大米、小米与虾仁、豌豆、鸡蛋等同炒），小份凉拌青菜，再加半个苹果，早上1杯杏仁芝麻豆浆，上午再加1杯酸奶。

　　推荐理由：背奶妈妈忙碌的同时，还要保证营养，尤其要注意蛋白质和钙的补充，以保证母乳的充足和营养。牛奶、酸奶或羊奶是妈妈们补钙的首选。坚果利于补充锌元素。小米含有丰富的B族维生素等微量元素，能改善乳汁质量，促进婴幼儿营养均衡，所以经常吃点二米饭，对哺乳期妈咪来说非常适合。（本文由本报记者郭静超采写）