吃出健康基因从饮食开始

　　橄榄油适合凉拌，中式快炒可以选用饱和脂肪高，但是油脂稳定的油，如葵花油、芥花油或大豆油。东南亚地区常用的棕榈油，富含β萝卜素，也是属于安定不易变质的好油之一，赵强建议。而且购买食用油，最好以小包装为宜，可以减少因储存过久产生的氧化自由基。

　　◆多摄取粗食如全谷类，可以补充维生素E，防止细胞氧化

　　以未精制的五谷杂粮取代精制面食，不但容易产生饱足感，也可以让细胞活化。精制的白面或甜点，会让血糖急遽升高下降，活化身体脂肪合成酵素，造成肥胖和心血管问题。尤其升糖激素分泌会向身体发出饿的讯息，未消耗完全的醣类，就会造成脂肪堆积在体内，保健营养师提到。

　　减少摄取碳水化合物最好的方式，是饮食按照优先顺序排列：蔬果最优先，然后是五榖根茎类与油，多吃一些杂粮，纤维素占去胃容量，自然减少碳水化合物摄取。

　　嗜义大利面如命的作家却勒，就因个人亲身经验，高喊远离高碳水化合物饮食。天天要吃义大利面的他，在50多岁那年，罹患新陈代谢疾病，他听从营养师建议，戒除义大利面，不到数月，体重减轻20磅，腰围瘦4吋，血糖值掉了27，身体慢慢恢复正常。他建议可以多摄取一些有品质的蛋白质，如鱼肉、鸡肉、瘦肉、牛肉等，因为其中含有维生素B12和B6，这些都是用来组织和修复DNA的基本组件。

　　◆八分饱，适量就好

　　八分饱是古人的养生法则，也被现代营养专家奉为圭臬。吃东西本身就是一个消耗能量的过程。吃的东西愈多，身体细胞需要做工的时间也愈长。即使吃进去的是好东西如维生素C、E，但过度的能量消耗，也会让身体将维生素转成有害的自由基。节制饮食也是中国古人的智慧。有人问99高寿的明朝太守何澄有何修养之道，他一句：“好吃的不要多吃，不好吃的全不吃。”倒很适合做为现代人的参考。

　　◆慢慢吃，全家一起吃

　　某营养部主任，在医院从事营养咨询就经常发现，怀孕后期有糖尿病的妈妈，多数是外食族。油脂来源不明，而且吃太多油炸物。她忧心忡忡地说，年轻时身体还有足够酵素去排除这些自由基，但年纪大，自由基消除能力变差该怎么办？她还是鼓励现代人自己做饭，准备餐食，不但健康，而且还可以联络感情。

　　厨房，是家中爱的核心，多年来不断提倡全家人一起做菜的Kevin和Claire认为，吃是表达爱和关怀的方式，结婚八年多，每天工作、生活在一起，但夫妻俩人感情浓密，羡煞旁人。

　　让关系恒温的秘诀在于，工作再忙，夫妻俩还是会为彼此准备餐点，一同享用。早上是新鲜蔬果汁，午晚餐是一个主菜搭配两份青菜和沙拉，简单但营养均衡。

　　有时是芦笋鸡排，有时是肉骨茶汤配青花菜，而擅长做菜的Kevin最喜欢的，还是忙了一天回到家后，Claire亲手为他做的简单烫青菜，‘味道好极了！’他充满幸福地说。充满爱的食物，就是对基因、对身体最好的饮食。

　　聪明吃下维生素

　　正确烹调与食物搭配，可以增加维生素吸收率。

　　擅长维生素营养的台北医学大学助理教授杨淑惠建议以下方式，可以让你营养素吸收加倍。

　　◎B群：五谷类最多，但容易从水中流失，因此洗米不用太多次，2～3次即可。

　　◎叶酸：深绿色蔬菜中最多，烹调方法以大火炒吸收率最好。

　　◎维生素B1、B2：对热较稳定，但是碱性会破坏它。譬如用小苏打可让芥蓝菜更添翠色，但这样就会流失维生素B。

　　水溶性维生素忌水煮过久，台安医院营养部主任刘启琴建议，烫青菜不要加太多水，水滚后丢蔬菜，二次水开后就可以捞起来，有七、八分熟度就好。