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别再熬夜了!央视提醒:睡得少、睡眠不规律可能会变胖!

2021-04-13 17:08:2539健康网

作为常年减肥、又常年瘦不下来的人,总会做一个美梦:要是睡一觉就能瘦下来,那就太好了!不要以为这是天方夜谭,睡眠真和体重有关系。

图源:《央视新闻》微博截图


上个月,央视新闻报道了一份研究:人的胖瘦40%到70%受遗传影响,剩下的60%到30%就靠后天的身材管理。专家提醒:失眠可引起一系列内分泌紊乱,睡得少、睡眠不规律,可能会变胖。

睡得少增加长胖风险

不管你是成人,还是儿童,只要你长期熬夜,肥胖的风险就会逐步的增加,这都是被很多国内外研究证实过的。

儿童方面,睡眠时长与儿童肥胖风险关系研究的Meta分析:与睡眠正常的孩子相比,睡眠时间短的孩子超重风险会提高2.22倍,肥胖风险提高1.32倍,这是一项涉及49878人、针对20个研究的大规模分析发现的结果[1]。

图源:研究报告截图


睡眠不足也是成年人的“催肥剂”。2014年,有一篇涉及36万人的系统综述表明:睡眠时间短和肥胖危险度升高有关,并且这种相关性在男人和女人中都成立[2]。

国内也有这样的研究。2015年一项《成人午睡习惯、夜间睡眠时长与超重肥胖的关系》的研究:成年人每天夜间睡眠时间小于5小时的人,产生超重或肥胖的风险比睡眠时间在6-8小时的人大得多,这是一项从成都1276名成年人的研究发现的结果[3]。

所以,别再熬夜了,过劳肥、熬夜肥是真的存在的。

睡得少,体重为何增加?

美国国家生物技术信息中心曾经进行过一个睡眠剥夺实验:研究人员找到了16个平均年龄在22岁的人,8个男的8个女的,进行了为期1415天的住院研究,并量化了5天睡眠不足(相当于一个工作周)与充足睡眠对体重的影响

睡眠不足对每日总能量消耗、食物摄入和体重增加的影响/图:研究报告截图

睡眠充足是9个小时,不充足是5个小时,所有人严格按照这个标准来执行。

除了睡眠之外,他们还被要求全部吃下CTRC营养中心准备的膳食以及每天进行两次20分钟的低强度踏步训练,以模拟CTRC以外的日常体育活动。

研究人员发现:研究人员发现睡眠不足会增加每日总能量消耗 5%,然而能量摄入,特别是在晚餐后的晚上,超过了维持能量平衡所需的能量。

最终的结果就是,所有参与实验的人体重平均增加了0.82±0.47千克

研究还发现,睡眠时间与BMI成反比:睡眠时间越短,BMI越高,超重肥胖的可能性也越大;另外,睡眠不规律的人,肥胖的可能性也越大[4]。

睡眠对体重的影响,主要和身体里影响你能量摄入和消耗平衡的激素分泌变化有关。睡眠不足会改变身体里瘦素(让你少吃)和脑肠肽(让你多吃)的水平,让你饿更快、更难饱、更想吃高脂高热食物、吃更多、胖更快……

另外,睡眠不足也会导致自制力下降,让你更难抵抗美食的诱惑,并且更容易吃下更多的高脂高热食物

更重要的是:睡眠对身材的影响,可能比活动水平更重要!无论你动多还是动少,睡眠不足,都会导致你拥有更高的肥胖率和超重率!


我们每天睡多少才合适?

2015年,美国睡眠基金会发布了不同年龄段人群的睡眠时间推荐[5]。

0-3月新生儿:14-17小时;

4-11月婴儿:12-15小时;

1-2岁幼儿:11-14小时;

3-5岁学龄前儿童:10-13小时;

6-13岁学龄儿童:9-11小时;

14-17岁青少年:8-10小时;

18-64岁成年人:7-9小时;

65岁以上老年人:7-8小时。

别熬夜,今天早点睡觉吧!

参考资料:

[1]刘恒言, 蔡春凤. 睡眠时长与儿童肥胖风险关系研究的Meta分析[J].护理学杂志, 2018, 33(19):95-98.

[2]Wu Y, Zhai L, Zhang D. Sleep Duration and Obesity Among Adults: a Meta-Analysis of Prospective Studies[J]. Sleep medicine,2016,15(12):1456-1462.

[3]张洁怡.成都市成人午睡习惯、夜间睡眠时长与超重肥胖的关系研究[A]. 中国营养学会、中国疾病预防控制中心营养与健康所、农业部食品与营养发展研究所、中科院上海生科院营养科学研究所,2017,1.

[4]Parsons, M. J., Moffitt, T. E., Gregory, A. M., Goldman-Mellor, S., Nolan, P. M., & Poulton, R., et al. (2014). Social jetlag, obesity and metabolic disorder: investigation in a cohort study. International Journal of Obesity, 39(5).

[5]Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, et al.National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary[J]. Sleep Health, 2015: 40-43.

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