寒假接近尾声，新学期即将开始。对于普通孩子来说，从“假期模式”切换到“学习模式”已经需要适应期，而对于注意缺陷多动障碍（ADHD）的孩子，这个过渡期往往更困难——作息混乱、注意力更难集中、情绪更容易波动、对开学的抗拒也更强烈。

经常有家长反映：“假期快结束这几天简直像打仗，孩子作业没写完，作息调不过来，一想到开学就焦虑。”与其临到开学手忙脚乱，不如提前一周开始“收心计划”。

一、为什么ADHD孩子收心更难？

多动症孩子的大脑执行功能本身偏弱，对变化的适应能力不如同龄人。假期里松散的生活节奏、电子产品的大量使用、缺乏结构化的安排，都会让他们的自控力“掉线”更严重。开学后突然要面对规则、任务、社交压力，情绪和行为问题往往集中爆发。

因此，ADHD孩子的收心不能“急刹车”，而是需要循序渐进、有策略地引导。

二、提前一周开始调整作息

1. 每天提早15分钟

不要指望一天就把作息调回来。从开学前一周开始，每天比前一天早睡15分钟，早起15分钟，逐步接近上学作息时间。可以用闹钟、光线、早餐香味等辅助唤醒。

2. 固定三餐时间

假期容易晚起晚吃、零食不断。提前一周把三餐时间调整到上学节奏，尤其是早餐时间固定下来，帮助身体建立新的节律。

3. 午睡控制

如果孩子有午睡习惯，注意控制时长，不超过1小时，避免影响晚上入睡。

三、逐步减少电子产品

1. 制定“降级计划”

不要突然没收手机平板，这会引起强烈对抗。可以和孩子商量：本周每天减少15-20分钟使用时间，逐步降到上学日的标准（如每天30-60分钟）。

2. 增加替代活动

用孩子感兴趣的其他活动填补空白时间：拼乐高、画画、户外运动、桌游。家长需要多花时间陪伴，帮助孩子适应没有屏幕的时间。

3. 睡前一小时禁用电子屏

蓝光会影响褪黑素分泌，干扰睡眠。睡前一小时可以改为阅读、听故事、亲子聊天等安静活动。

四、检查作业，分阶段“补坑”

1. 清点剩余作业

和孩子一起列出还没完成的寒假作业，分成小份，安排到开学前的每一天。每天完成一部分，避免开学前一天通宵赶工。

2. 用“番茄钟法”

ADHD孩子很难长时间专注。可以用计时器设定“专注15分钟+休息5分钟”的节奏，完成几个循环后给个小奖励。把大任务拆成小块，孩子更容易启动。

3. 肯定每一小步

每完成一项，及时具体表扬：“今天按计划完成了数学卷子，很自觉！”正向反馈能增加孩子的掌控感和成就感。

五、预热学习状态

1. 每天安排“学习时间”

开学前一周，每天安排30-60分钟的学习时间，可以是阅读、练字、预习新学期内容。不需要强度大，关键是重新建立“每天学习”的习惯。

2. 整理学习用品

带孩子一起整理书包、包书皮、准备文具。这个仪式感能帮助孩子从心理上接受“快开学了”的事实。

3. 聊聊新学期的期待

主动问孩子：“新学期有没有什么想做的事？”“有没有想见的朋友？”把话题从“又要上学了”转向积极的期待。也可以分享你自己小时候开学的趣事，缓解焦虑。

六、家长需要做的心理准备

1. 降低期待，允许波动

收心过程中孩子肯定会有反复，可能今天配合明天又闹。家长保持稳定心态，不指责、不急躁，温和坚持比情绪爆发更有效。

2. 提前和老师沟通

如果孩子假期作业完成不理想，或者家长担心开学适应问题，可以提前和老师简单沟通，请老师开学初期多关注鼓励，避免一开始就批评打击信心。

3. 必要时寻求专业支持

如果孩子出现明显焦虑、情绪崩溃、睡眠严重紊乱，或者家庭调整后仍无法应对，可以考虑到专业医院咨询。成都小米熊医院行为发育门诊由杨淑琴、吴斌医生负责，可针对ADHD儿童的开学适应问题提供专业指导；青少年心理门诊李洁主任团队也可帮助孩子缓解开学焦虑。

寒假收心是一场需要耐心的“软着陆”。多动症孩子更需要结构化的环境和家长的理解支持。提前一周开始，一步一步来，孩子会慢慢找回学习节奏。成都小米熊医院愿陪伴家长一起，帮助孩子平稳度过每一个成长节点。

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