中老年人如何锻炼保护膝关节?

　　大量循证医学证据表明，无论预防还是治疗膝关节炎，都建议适当运动。

　　适当运动可以刺激滑液在关节内流动，为软骨提供营养物质，还可以锻炼股四头肌力量，分担膝关节压力，提高膝关节稳定性。

　　1、避免爬坡

　　许多老年人退休在家，时间和经济允许的情况下外出旅游，经常结伴爬山，放松心情，包揽美景，享受人生。

　　但是在上山的时候，膝关节屈曲时受力，这样容易加速膝关节软骨、半月板的磨损，严重时会引起骨质的损伤进而出现骨赘增生，加速关节的退变。如果爬山时，中老年人尽量选择乘坐缆车，这样既不耽误看风景，又可以有效的保护膝关节。

　　2、减少屈膝的活动

　　太极拳和广场舞也是老年人喜好的运动，这两种运动中都会有屈曲并扭转膝关节的动作。

　　屈膝时膝关节的活动度减小，这时如果扭转关节会增加对半月板和关节软骨面的挤压和摩擦，加速磨损，增加关节炎出现的风险。

　　再如深蹲起、羽毛球、瑜伽等运动中的某些动作都会使膝关节屈曲扭转，建议尽量避免。

　　3、下肢肌肉锻炼

　　伸膝抬腿、抗阻屈膝、提踵、下肢后伸等锻炼都可以有效的锻炼膝关节周围的肌群力量。

　　周围肌肉力量的增加对提高膝关节的稳定性有重要作用，减少在活动运动中出现关节扭伤或摔伤等情况的发生。

　　4、游泳

　　在水中水的浮力可以抵消大部分体重，所以膝关节受到的压力比较小，不会明显增加膝关节损伤退变的风险。

　　游泳还是一个全面的运动，可以增加肌肉力量，改善肺功能，增强身体协调性，增加耐力，同时有助于减少体重。对于中老年人，游泳是一项十分值得推荐的活动。

　　5、适当的步行

　　适当的步行运动不但不会增加膝关节损伤退变的风险，反而还会促进下肢血液循环，锻炼下肢肌肉力量，对于膝关节起保护作用。

　　然而过量的步行则会增加关节损伤的风险。那么，什么是适量的步行呢？大概可以理解为以步行后关节疼痛不加重为准，也有人认为比较步数的上限应该为步行后膝关节疼痛在2小时内消失，且不需借助任何医疗手段。如果超过这个步行量，可能会加重关节退变。

　　膝关节的健康对于每个人来说都非常重要，不论年龄大小。通过晨起和睡前的两个小动作，我们可以有效地护理膝关节，提高其灵活性、稳定性和舒适度。除了这些动作，保持适当的体重、避免过度运动、穿着合适的鞋子等也是关键的。如果你经常感到膝盖疼痛或不适，建议咨询医生或专业的物理治疗师，以获得更全面的评估和治疗建议。让我们一起关注膝关节健康，让它们在我们的生活中承担重要的功能，无忧无虑！

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