什么时候喝奶最能预防肥胖？餐前半小时或是最佳时间

　　日常被问得最多的问题之一，就是什么时候喝奶最合适。这么一个简单的事情，人们却有各种纠结。

　　——听说晚上喝奶有利睡眠，那早上喝行不行？早上喝不会犯困么？

　　——听说早上必须有杯奶，加强早餐营养，那晚上还能不能喝啊？比如说，夜里肚子饿了，但又不想马上睡觉，能喝杯牛奶当夜宵吗？

　　——有时候工作忙吃不上饭，肚子饿了，手头正好有盒牛奶，能喝吗？不是说空腹喝奶不好吗？

　　——用餐喝奶的时候，是先喝奶再吃其他食物，还是先吃其他食物再喝奶，或者泡着一起吃呢？

　　每当听到这些纠结，真的很心疼这些朋友，喝点东西还这么多思想斗争。

　　这里就来细细讨论，到底什么时候才是合适的，对什么人和什么情况是合适的。

　　晚上能不能喝牛奶？

　　先说说晚上喝牛奶的问题。牛奶并不是催眠药，只是相比于其他食物，它含有的一些有利预防失眠的成分比较多，包括钙、维生素B6、能够在体内转化为5-羟色胺的酪氨酸等物质都比较丰富。而且，按同样热量来比，牛奶的饱腹感较强，一小杯牛奶就能有效缓解饥饿感，避免睡前饥火中烧睡不着觉。

　　所以，牛奶是夜宵的好选择。用牛奶当夜宵，营养质量好，方便饮用，不易过量，热量较低，对于预防肥胖而言，远比吃方便面、面条、饼干、薯片、面包、烤串之类食物更有利。最令人开心的是，奶类中的乳清蛋白和乳脂中的共轭亚油酸，都是对增肌减脂有益的成分。

　　不过，牛奶是好夜宵，并不意味着它不能早上喝。它并没有那么大的催眠力量，至今没有研究发现早上喝牛奶会引起困倦。但是有足够的证据证明，早上把牛奶和谷物主食品一起食用，可以加强早餐营养价值，延缓餐后血糖上升，也能有效推迟几小时后饥饿感的到来。所以，早餐时喝杯牛奶是没有问题的。

　　按我国膳食指南的推荐，每天推荐食用相当于300克牛奶的乳制品，相当于一次性纸杯一杯半。这是一个平均值，并不意味着每天都必须这么多。有时候是200克，有时候是400克，也完全没有问题。所以，尽管早上喝了一杯奶，有些晚上作为夜宵再喝一杯，或者下午喝了一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都是无需顾虑的。

　　需要考虑的是，牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都是以牛奶为主料的，它们能提供蛋白质、脂肪和碳水化合物，所以，如果增加奶类的数量，需要相应减少一点主食和肉类，保持热量不超标，也保持营养平衡。

　　空腹能不能喝牛奶？

　　再说饭前能不能喝牛奶的问题。所谓空腹不能喝牛奶，主要是担心部分人存在“乳糖不耐受”的情况，喝了牛奶之后会出现腹胀甚至腹痛腹泻的情况。如果先吃些其他食物再喝牛奶，这种不适反应会比较轻微，而空腹喝牛奶的时候不适会比较明显。但是，如果本来就没有乳糖不耐受的问题，空腹喝牛奶是完全没有问题的。

　　各种动物奶中都同时含有蛋白质、脂肪和碳水化合物（乳糖），能消化乳糖的人可以很好地利用它，并不存在营养浪费的问题。否则就没法解释婴儿和幼小动物都可以空腹喝奶正常成长。相比而言，空腹吃牛肉干，空腹时坐在餐馆里先吃大鱼大肉，蛋白质才真是有“首先作为热量浪费”的问题。

　　所以，要不要空腹喝奶，根据个人的乳糖消化能力而定就好了。明明已经饥肠辘辘头昏眼花，又有一杯香香的热牛奶摆在面前，却不敢去喝了充饥，真的是很让人同情呢……

　　如果空腹喝奶的障碍解决了，饭前喝奶的问题也就不攻而破。当然，把牛奶和其他食物配合食用就更加没问题了。比如用牛奶替代水来做馒头、发糕、花卷会大大加强美食感，把牛奶加到豆浆、粥、杂粮糊糊当中，也非常美味可口。而研究表明，这种配合方式不仅能改善营养平衡，还能延缓餐后血糖上升速度，又能避免乳糖不耐受的不适感。

　　最新研究还带来了一个好消息——如果餐前喝奶的时间合适，能够更有效地控制餐后血糖上升，而餐后血糖上升延缓，意味着餐后的饱感能持续更长的时间，餐后合成脂肪的风险也明显下降。显而易见，这对于预防肥肉上身是非常有好处的。

　　餐前半小时或是最佳喝奶时间

　　到底什么时候喝牛奶是最好的呢？是在餐前30分钟的时候。研究发现，吃同样的一餐，如果在餐前30分钟先喝牛奶，然后再吃饭，能最有效地降低餐后血糖反应。如果在吃饭的同时喝牛奶，虽然也有降低效果，但明显不如餐前30分钟的时候效果卓著（Sun L， Tan KW， Han CM， et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia， insulinemia and gastric emptying in healthy adults. Eur J Nutr. 2015）。

　　除了牛奶，研究者还做了豆浆的效果。为了消除牛奶豆浆中蛋白质和碳水化合物含量差异的影响（牛奶的蛋白质浓度明显高于多数市售豆浆，碳水化合物浓度也明显高于不加糖的豆浆），研究者特别选择了高蛋白的豆浆，并加入一定量的糖，让它和牛奶的主要成分基本保持一致。结果发现，豆浆也一样，在餐前30分钟时喝，能够最好地发挥控制血糖的效果。

　　其实此前就有研究发现，在餐前30分钟喝水、喝汤、喝饮料、喝牛奶豆浆，都能降低进餐时的自主能量摄入。也就是说，尽管没有让受试者限制食量，如果能在餐前半小时先喝点液体，就能在用餐时自动减小胃口。

　　所以，可以这么说，无论对于控制血糖，还是预防肥胖，餐前半小时都是最佳的喝奶时间。当然，这里有个前提，是没有乳糖不耐受问题。假如确实空腹喝奶后胃肠不适，或者对牛奶有不良反应，完全可以换成酸奶、豆浆等其他液体，也可以达到同样的效果。

　　文章作者

　　范志红，食品科学博士，中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家之一。